L’esercizio fisico è importante per stare in salute e non solo. Se miri a un’attività che tonifichi alcune parti del tuo corpo, i pesi indossabili sono la soluzione perfetta per te. Aumentano la resistenza e il consumo calorico. Sono comodi e pratici, da mettere anche mentre ti sposti da una stanza all’altra della casa e sistemi i tuoi fiori in giardino. Prima di acquistarli, però, rivolgiti al tuo medico se soffri di problemi alla schiena o alle articolazioni. E dopo, via libera al tuo piano di allenamento.
L’uso corretto
Sostituti dei manubri, i pesi indossabili devono essere usati correttamente per ottimizzare il tuo programma fitness. Per esempio, se corri con i pesi alle caviglie puoi rischiare di compromettere le articolazioni: in particolare, le tue ginocchia possono subire continue sollecitazioni. Questo tipo di pesi è utile per esercizi che mirano a potenziare i muscoli. Infatti, ti permettono, con poco sforzo e in totale sicurezza, di aumentare il peso “indossato” e, dunque, lo sforzo muscolare, ottenendo tanti benefici. Vediamo insieme allora qualche esercizio specifico da fare in casa!
Pesi indossabili alla caviglia
Le cavigliere sono realizzate in nylon e possono presentare una chiusura a velcro oppure un sistema con fibbie o cinturini che permettono la regolazione in base alla grandezza della caviglia. Se usate in un allenamento ad hoc, di tipo aerobico o di potenziamento, ti aiutano a dimagrire. Rafforzano gli effetti dell’allenamento stesso, sciolgono il tessuto adiposo e tonificano il muscolo. Il peso delle cavigliere sportive è fondamentale per capire il tipo di allenamento e i risultati che si possono ottenere. Inizia in maniera graduale, aumentando il peso in relazione al livello di preparazione atletica. Alterna gli esercizi, mettendo e togliendo i pesi leggeri, che hanno effetti positivi sulla muscolatura dei glutei e sulla parte inferiore del corpo. Per quanto riguarda gli esercizi da fare con le cavigliere pesi, invece, ci sono sequenze di slanci interni ed esterni con la gamba tesa, slanci posteriori, squat, extension e leg curl.
Side in
Metti i pesi indossabili e sdraiati sul fianco destro con entrambe le gambe tese. Alza la gamba sinistra verso il soffitto, a 90 gradi rispetto all’altra gamba. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte, ed esegui l’esercizio, che fa bene anche per l’interno coscia, anche dall’altro lato, stando sdraiata sul lato sinistro e sollevando la gamba destra.
Squat per i glutei
Posizione di partenza in piedi: divarica le gambe portandole alla larghezza delle spalle, tenendo le punte dei piedi verso l’esterno. A questo punto fletti le ginocchia, scendi con il bacino e resta in posizione per qualche minuto prima di tornare nelle posizione iniziale. Ripeti l’esercizio 10 volte per tre ripetizioni.
Burpees
Parti in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Inizia l’esercizio saltando verso l’alto, continua piegando le gambe fino ad arrivare nello posizione dello squat e poi appoggiando i palmi di entrambe le mani sul pavimento, di fronte a te. Da qui sposta le gambe all’indietro con un salto e ti ritroverai nella posizione del plank. Poi piega nuovamente le gambe, riportando i piedi al posto delle mani. Aiutati nuovamente con un salto verso l’alto e portando le braccia sopra la testa. Prova con sette burpees per tre ripetizioni.
Pesi da polso
Sono ottimi per degli esercizi mirati. Molti atleti li indossano durante una sessione di allenamento cardio o passeggiando per strada. Utilizza le polsiere per effettuare singoli esercizi standard per le braccia e le spalle. Con le polsiere rinforzi i muscoli della parte superiore del corpo, rendendoli più potenti.
- I bicipiti
Siediti su una sedia: piedi a terra e ginocchia piegate. Porta il braccio destro fino al petto e poi indietro. Alterna con il braccio sinistro. Fai due serie da 15 ripetizioni ognuna, riposandoti tra una serie e l’altra.
- I tricipiti
In piedi, gambe leggermente divaricate e flesse, con la schiena dritta. Alza il braccio sopra la testa, piega il gomito facendo andare la mano verso la schiena, finché il gomito non formerà un angolo di 90 gradi. Ripeti questo esercizio per 15 volte a braccio per tre volte.
Giubbotto con pesi
I giubbotti con i pesi vengono indossati come se fossero dei gilet. Moderni e comodi, sono perfetti anche per fare gli addominali. Tra le ultime novità in commercio puoi trovare anche dei modelli riempiti al loro interno con sabbia di ferro e provvisti di tasche per aumentare la quantità di peso. Indossali dalla testa per poi allacciarli alla vita e vai con esercizi singoli, come flessioni, squat, piegamenti e trazioni. Puoi indossarli anche per i tuoi esercizi a corpo libero. Evita, invece, i salti che potrebbero farti male alla schiena.
Camminata con i pesi indossabili
Se non sei particolarmente in forma e ti dedichi a delle semplici camminate, potrebbe essere un’ottima idea indossare il gilet fitness per aumentare l’intensità dell’allenamento. Così brucerai più calorie, potenziano la tua resistenza aerobica