Pettorali scolpiti: 4 esercizi senza attrezzi
Il seno è sostenuto dai muscoli pettorali, aiutati da quelli dorsali. Gli esercizi per scolpire i muscoli pettorali, sono numerosi e molto efficaci se praticati con costanza. Ciò significa che, per ottenere risultati soddisfacenti, è necessario allenarsi almeno 2-3 volte alla settimana.
La buona notizia è che, per allenare i pettorali, possono bastare movimenti ad hoc e non sono sempre indispensabili attrezzi. Infatti, il seno si può tonificare anche allenandosi mentre si va a lavoro, mentre ci si lavano i denti e al mattino appena sveglie (quest’ottima abitudine, inoltre, velocizzerà anche il metabolismo aiutandoci a bruciare di più per tutta la giornata).
Pettorali tonici e scolpiti sono il risultato di un’attenzione costante. Gli esercizi rassodanti, infatti, andrebbero eseguiti a giorni alterni e abbinati a un’attività cardio specifica (il nuoto, ad esempio), prevedendo movimenti dedicati ai muscoli dorsali.
Per allenare al meglio i muscoli pettorali, e ottenere così un seno alto e sodo, un training a corpo libero può portare ottimi risultati in tempi piuttosto brevi.
Aperture laterali
Un training tonificante in palestra si definisce completo solo quando comprende anche gli esercizi specifici per i pettorali. Spesso questi ultimi vanno eseguiti con l’ausilio di piccoli pesi oppure con l’utilizzo delle specifiche macchine. Però i pettorali si possono scolpire anche allenandosi a corpo libero e senza carichi. Un esempio di esercizio per i pettorali senza pesi, sono le aperture laterali.
Esecuzione: in piedi, piedi paralleli e gambe flesse, lievemente distanziate. La schiena va mantenuta dritta e il bacino in asse con il resto del corpo (senza flessioni lombari all’indietro). Tenendo i gomiti piegati ad angolo retto, si parte con le braccia aperte, sollevate lateralmente con i gomiti all’altezza delle spalle. Da questa posizione si aprono e si chiudono le braccia davanti al petto mantenendo i gomiti sempre alla stessa altezza e concentrandosi sul movimento. Si eseguono 3 serie da 10 ripetizioni.
Esercizi che puoi fare ovunque
Per regalarsi pettorali scolpiti, esistono esercizi che si possono eseguire praticamente ovunque poiché non richiedono macchine né pesi. Uno tra questi, forse il più versatile, è quello che prevede la contrazione dei muscoli pettorali premendo semplicemente una mano contro l’altra. Da eseguire anche in ufficio, nelle pause dal monitor, oppure in autobus o, ancora, mentre si attende che la lavatrice finisca il suo compito.
Esecuzione: si premono le mani, intersecandole, davanti al petto. Le spalle vanno mantenute “basse” e larghe, senza incassare il collo né inarcando la schiena. Ciò che si deve sentir lavorare sono, appunto, i muscoli pettorali e le braccia. Ricordarsi sempre di mantenere l’addome ben contratto (tirandolo verso l’ombelico) per tutta la durata dell’esercizio.
Flessioni
Si tratta di un esercizio immancabile, “vintage” ma forse il più efficace allenamento per scolpire i pettorali alla perfezione (e non solo). Stiamo parlando delle flessioni, eseguite a seconda del proprio grado di allenamento.
Le più allenate potranno dedicarsi alla flessione classica, a terra, piegando e sollevando tutto il corpo. Chi, invece, desidera un lavoro ancora più “strong”, potrà eseguire la flessione ponendo anche un rialzo di circa 30 cm sotto i piedi.
Varianti: per le meno esperte e allenate, saranno perfette le “mezze flessioni”: flettendo solo le braccia e tenendo le ginocchia appoggiate al pavimento. O, ancora, le flessioni in piedi contro il muro. Quest’ultime si prestano anche a essere eseguite ovunque, senza la necessità di appoggiarsi al pavimento.
Attenzione: le flessioni, che siano complete o meno, vanno sempre eseguite mantenendo la schiena dritta e l’addome ben contratto. Grazie a questo tipo di postura, la flessione riesce ad allenare al meglio anche i muscoli addominali attraverso un training di tipo funzionale.
Nuoto
Muscoli pettorali scolpiti sono sempre associati a dorsali altrettanto allenati. Esiste uno sport in grado di tonificare entrambi, senza pesare sulla colonna vertebrale e assicurando effetti tonificanti incredibili. Si tratta del nuoto, in particolare degli stili a dorso e a rana.
Al movimento tonificante e rassodante della bracciata, si associa infatti l’azione massaggiante dell’acqua fresca. Una variante per intensificare il lavoro dei muscoli pettorali, prevede che si mantengano le gambe ferme e si nuoti utilizzando solo la forza delle braccia e del busto.