Esercizi di Pilates da fare con il Reformer
Il Pilates Reformer è uno degli attrezzi più utilizzati nel metodo Pilates. E’ un macchinario che si adatta a diverse tipologie di allenamento.
E’ progettato per stimolare la flessibilità dei muscoli, delle articolazioni ma anche per rafforzare il core con un miglioramento generale della funzionalità del corpo e della postura.
Joseph Pilates, l’inventore di questa disciplina agli inizi del 1900, ha detto “In dieci sessioni sentirai la differenza, in venti vedrai la differenza, in trenta avrai un corpo nuovo“. Il metodo Pilates è utile per chi ha problemi di schiena e di postura, per chi è leggermente in sovrappeso, ma anche per chi soffre di artrite e per tutte le donne appena uscite da una gravidanza.
Prima di iniziare qualunque esercizio assicuratevi che corpo e mente siano allineati e collegati, che il pensiero sia costantemente positivo (‘Posso farcela’) e che la Powerhouse – la fascia di muscoli che comprende addome, zona lombare e glutei – sia attivata.
E ora partiamo con questi sette esercizi che mettono alla prova braccia, addominali e gambe e li allungano tonificandoli.
Esercizio per le braccia
In ginocchio sul Reformer con le gambe che disegnano un angolo di 90 gradi, mantenete le gambe tese, le spalle basse e abbassa e alzate le braccia seguendo il movimento degli elastici mantenendo la concentrazione nella Powerhouse. Ripetete l’esercizio 20 volte.
Double straight leg stretch
E’ un esercizio fantastico che mira a rinforzare in modo estremo i muscoli addominali: l’energia deve essere tutta concentrata nella zona della Powerhouse e ad ogni inspiro si abbassano le gambe (non di molto per non imbarcare la schiena) e si stendono le braccia; espirando si portano le gambe in alto allentando l’elasticità delle braccia.
The hundred
Può essere considerato anche un semplice esercizio di ‘riscaldamento’. Le ginocchia piegate a 90 gradi verso il petto in direzione dell’anca e le braccia sollevate perpendicolari al corpo: grazie agli elastici si alzano e si abbassano espirando e inspirando facendo leva sugli addominali bassi e contando, naturalmente, fino a 100!
Teaser
Per la riuscita di questo esercizio (Teaser) sono molto importanti la concentrazione e il rilassamento della mente e la respirazione è decisiva quindi controllatela molto bene. Non appena la schiena tende ad inarcarsi portate le gambe verso il soffitto: contraete i glutei e portate l’ombelico verso le spina dorsale; e non dimenticatevi di contrarre le cosce. In questo esercizio le spalle sono rilassate e distanti dalle orecchie.
Mermaid o Side Bend
Si tratta di un esercizio che rinforza i muscoli delle spalle, delle braccia e dei polsi, oltre ad allungare i fianchi e a sviluppare l’equilibrio.
Nel cosiddetto Mermaid, o Side Bends, tutto il corpo è ben contratto e allineato dalla testa ai piedi e i movimenti devono essere eseguiti con calma e concentrazione per ottenere il massimo dei benefici: inspira appoggiandoti al braccio appoggiato a terra, distendi le gambe tenendo i piedi uno sopra l’altro; espira mentre alzi il braccio lungo l’orecchio allungandolo il più possibile e girando la testa in modo da guardare la mano alzata.
Esercizio di riscaldamento gambe
Questo esercizio serve per preparare i muscoli delle gambe ad esercizi più complicati e ‘pesanti’ e aiuta, nello stesso tempo, a rinforzare gli addominali: supine, con le spalle lontano dalle orecchie e le braccia distese parallelamente lungo il corpo, le gambe si allargano e chiudono con movimenti lenti e una respirazione controllata e metodica. Si espira mentre si allargano e si inspira mentre si chiudono.
Posizione del guerriero
La posizione del ‘guerriero’ può essere utilizzata sia nella fase di riscaldamento, sia durante gli esercizi di stretching finali: con le braccia aperte e perpendicolari al corpo e le spalle lontane dalle orecchie, si posizionano le gambe, in modo alternato, a 90 gradi per stendere i quadricipiti. Facendo leva sulla Powerhouse, questo esercizio è utile anche per far lavorare gli addominali.
Leggi anche Pilates per principianti: esercizi base spiegati passo passo per iniziare