Da metà febbraio in poi non esistono più scuse: è tempo di workout. E tra nuove discipline da scoprire e collaudate routine da ripristinare, migliorare la tua presa durante il workout è sicuramente quello di cui hai bisogno.

In fatto di presa, ognuno ha però le sue teorie e la sua filosofia. Scopriamo tutto quello che c’è da sapere per capire i modi migliori adatti ad ognuno, e una volta fatto, teniamoceli stretti.

Grip

Esperti di fitness o principianti alle prime armi, nella vita abbiamo più o meno sentito tutti, almeno una volta, parlare di presa.

Ma non tutti sanno che dietro uno degli atti apparentemente più banali di un workout, si nasconde la base di ogni corpo meravigliosamente definito. E una filosofia di vita da praticare, quasi ogni giorno.

Se volgarmente intesa, la presa viene considerata come l’atto di afferrare e tenere saldamente qualcosa con una parte del corpo. Ma il mondo del fitness dissente.

Gli addetti del settore parlano infatti della forza di presa, o grip, facendo riferimento alla capacità delle mani di essere le principali responsabili della corretta esecuzione di un movimento.

Da qui quindi si apre un mondo all’interno del quale i meccanismi a cui eravamo abituati a far riferimento si sovvertono.

Le cose acquistano pesi diversi e i modi per migliorare la tua presa durante il workout diventano infiniti. Pronti, partenza, via!

Tipi di presa

Nonostante a molti piacerebbe che fra i tipi di presa durante il workout rientrasse quella in cui il ballerino solleva e fa volteggiare per aria la sua partner, così non è.

Al contrario, i tre tipi fondamentali di presa più utilizzati negli esercizi in palestra sono:

  • Presa prona
  • Presa supina
  • Presa neutra

La presa che attiva più gruppi muscolari è sicuramente quella prona: si esegue posizionando i palmi delle mani rivolti lontano dal corpo, o rivolti verso il basso quando si afferra la barra.

Comporta un maggiore affaticamento dell‘avambraccio ma consente di acquisire più forza.

Nella presa supina le mani sono invece rivolte verso il corpo, e creano un movimento opposto rispetto a quello della presa precedente.

Attraverso un diverso posizionamento dei polsi, i palmi delle mani si guardano invece tra loro nella presa neutra.
I gomiti sono più vicini al tronco, e le spalle più stabili grazie alla maggiore attivazione del muscolo dentato anteriore.

Esercizi per rinforzare la presa

Assodato che esistono prese diverse, passiamo ai modi migliori per migliorarle.

La forza della presa durante il workout dipende innanzitutto da quale variante si usa e dalla frequenza con cui ci si allena. E ognuna ha degli esercizi specifici per essere potenziata.

Con gli esercizi alla sbarra, come quelli di sospensione e i Pullups, si potenzia nello specifico la presa neutra.

Ma per potenziare le spalle e gli avambracci, allungare i muscoli e portare a casa un allenamento completo bisogna agire su tutti i tipi di presa.
E la parola d’ordine è appunto esercizi di sospensione.

I più popolari sono i Pullups e i Passive/Active Hang: eseguiti con i palmi rivolti in varie posizioni per consentire un allenamento di mani e avambracci in grado di scolpire anche muscoli che non si pensava di avere.

Ma non bisogna dimenticarsi neanche dei Toes-to-Bar e dei semplici esercizi di sollevamento pesi in palestra. Rispetto ad altri muscoli infatti, avambracci e mani sono più piccoli, quindi si stancano in fretta.

E, se non adeguatamente allenati , possono compromettere non solo l’efficacia del workout, ma anche ogni buona intenzione.

Quanto spesso allenarsi

La risposta è sicuramente: più volte alla settimana. Se infatti la quantità di round e ripetizioni che coinvolgono Pullups, Hanging Leg Raises, Dips è potenzialmente infinita, il livello di sforzo richiesto al sistema nervoso centrale è molto basso.

Anche dopo aver sudato sette camicie oggi quindi, il nostro organismo sarà pronto a rifarlo prima di quanto siamo disposti a credere. I muscoli coinvolti in workout di questo tipo recuperano infatti nell’arco di 24 o al massimo 48 ore.

E il cervello dovrebbe fare lo stesso, quando non è troppo impegnato ad auto sabotarsi.

Includere nel piano di allenamento settimanale almeno due workout dedicati alla presa migliorerà corpo, umore e spirito. Fino a farci diventare uomini e donne d’acciaio, “forti quanto la nostra presa ce lo consente”.

Perché migliorare la presa

Se essere uomini e donne d’acciaio non è il vostro obiettivo, ci sono moltissime altre ragioni per spingervi in palestra, o dove preferite, e lavorare sul vostro grip.

Allenarsi è infatti sempre un’ottima panacea contro tutti i mali. Ma allenare in particolare i muscoli coinvolti negli esercizi che riguardano la presa presenta plus funzionali non da poco.

Mani e avambracci sono infatti i vettori fondamentali di molti altri workout mirati, e possono comprometterne le performance.

In virtù della “legge dell’irradiazione”, una presa efficace provoca infatti tensione in tutti i muscoli del corpo. E anche contrazioni addominali più potenti.

Senza contare gli aspetti più pratici e funzionali della vita quotidiana, in cui avere una presa più forte si dimostra sempre un irriducibile fattore critico di successo.