Probabilmente l’avrai già sperimentato, forse anche in più di un’occasione: seguire una dieta ipocalorica senza abbinarla a un programma di allenamento e all’introduzione di cibi amici dei muscoli aiuta sì a dimagrire, ma non a scolpire la silhouette. Se vuoi raggiungere entrambi gli obiettivi, devi sapere che cos’è la ricomposizione corporea.

Massa magra e massa grassa

Il nostro corpo è formato, essenzialmente, da due tipi di massa: la massa grassa, ossia l’adipe, e la massa magra, costituita soprattutto dai muscoli. Quando dimagrisci, è importante che perdi massa grassa, ma non massa magra. Altrimenti i gruppi muscolari si svuotano e appaiono flaccidi e tu ti ritrovi con un fisico asciutto, ma poco sodo, anzi decisamente “cadente”. Se non vuoi correre rischi, scegli la ricomposizione corporea, che si concentra sulla composizione del corpo più che sul peso. Si tratta, infatti, della crescita muscolare associata a una contemporanea riduzione della massa grassa.

La ricomposizione corporea è un vero e proprio stile di vita

Sei i programmi di dimagrimento classici puntano alla diminuzione dei chili, la ricomposizione corporea è uno stile di vita mirato a riequilibrare il rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare. Come ti suggerisce il nome stesso, si tratta di una combinazione fra alimentazione controllata e allenamento fisico studiata in modo da ricomporre la “strutturazione” del corpo e modellarlo al meglio.

Attenzione alle conseguenze sulla salute

Avere una massa grassa eccessiva è rischioso per due motivi: non solo minaccia la tua silhouette, ma può aumentare il rischio di sviluppare diverse malattie. Quali? Per esempio diabete, problematiche cardiovascolari, sindrome dismetabolica, steatosi epatica. Al contrario, se il rapporto fra i tuoi muscoli e il tuo adipe è corretto, avrai un corpo più snello, tonico e anche sano.

Se decidi di affidarti alle tecniche di ricomposizione corporea, devi avere pazienza: perderai peso molto lentamente e, in alcuni casi, potresti non perderlo affatto. Infatti, è vero che la tua massa grassa diminuirà, ma di contro aumenterà la massa muscolare: l’ago della bilancia, dunque, non si sposterà di molto. Ma il tuo fisico sarà molto più sodo e in forma. E la tua salute sarà decisamente più tutelata. Quindi, non limitarti a considerare solo i numeri.

Devi rivedere la tua alimentazione

Ma come funziona esattamente la ricomposizione corporea? Si tratta di uno stile di vita che andrebbe studiato su misura per ogni caso specifico da un esperto. In linea di massima, per seguirlo devi innanzitutto cambiare la tua dieta. È importante che tu segua un regime equilibrato, che riduca gradualmente e moderatamente l’apporto calorico. Non esagerare, perà: il taglio delle calorie non dovrebbe mai essere superiore al 10 per cento, massimo 20 per cento. Una nutrizione troppo rigida, infatti, porterebbe al consumo dei muscoli e manderebbe il corpo in crisi bloccando il tuo metabolismo. Sarebbe insomma controproducente.

L’alimentazione pro ricomposizione corporea prevede un giusto apporto di cibi ricchi di proteine, i “mattoni” che costituiscono muscoli e tessuti. Per ridurre il grasso corporeo, invece, limita il più possibile i cibi “spazzatura“, quelli trasformati e quelli poco salutari in generale, come patatine fritte, salse, dolci, prodotti confezionati. Attenzione anche ai carboidrati, specie quelli zuccherini. Via libera, invece, agli alimenti contenenti fibre, come verdure e legumi: infatti, possono aiutare a ridurre il grasso corporeo, specialmente nell’area della pancia. Anche i cibi integrali e quelli contenenti grassi sani sono tuoi alleati.

Ricomposizione corporea: serve anche il giusto allenamento

Oltre che sulla dieta, la ricomposizione corporea si basa sull’allenamento giusto. Quale? Devi sapere che le sessioni di esercizi intense e brevi, intervallate a pause brevi di recupero, in genere, sono più efficaci rispetto alle attività continue di intensità moderata nella riduzione del grasso corporeo. Per costruire forza e massa muscolare non puoi rinunciare agli esercizi di resistenza, come quelli con i pesi. L’ideale è che programmi due-tre allenamenti di resistenza a settimana. Per tonificare i tuoi muscoli vanno bene anche squat, flessioni, plank, movimenti sulla panca. Ma non concentrarti solo su poche parti del corpo. Molto meglio seguire allenamenti total body che coinvolgano tutto il corpo. Combinali a uno-due sessioni settimanali di esercizi cardio, a intervalli ad alta intensità.

In ogni caso ricordati che non puoi stravolgere la tua fisicità. Gli esercizi mirati per specifiche del corpo possono aiutarti a ottenere una buona armonia corporea ed eliminare alcune sproporzioni, ma se hai un corpo a mela non potrai mai cambiarlo completamente. Anche per questo, devi seguire un allenamento equilibrato e totale.

Serve costanza

Con i giusti accorgimenti a tavola e un allenamento mirato potrai ottenere una buona ricomposizione corporea. Attenzione però: se sei già molto allenata (specie se sei una fanatica del sollevamento dei pesi) e hai una bassa percentuale di massa grassa in partenza, potresti faticare maggiormente a ottenere i risultati sperati. In ogni caso, se vuoi modellare la tua silhouette devi mettere in campo una buona dose di impegno e costanza.