Sei una fitness addicted, ma spesso il desiderio di scolpire il fisico viene bloccato dai fastidiosi dolori post allenamento? Tranquilla, è più che normale e accade sia ai neofiti dell’attività fisica che a tutti coloro che si allenano con regolarità e costanza.

Certo, a tutti piacerebbe andare in palestra senza subìre gli effetti collaterali: i fastidiosi dolori muscolari che ti tormentano dopo un duro training, e che non vedi di buon occhio, in realtà sono il sintomo di micro-lacerazioni dei tessuti che sono effetto inevitabile della crescita del muscolo e quindi un segnale positivo di un allenamento efficace.

Non tutti soffrono di Doms (acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness e cioè, letteralmente, “indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata“): c’è chi è più soggetto all’indolenzimento e chi meno, ma in entrambi i casi si tratta di una complicazione sportiva diffusa e per nulla grave. E si possono manifestare dopo qualunque genere di attività motoria, sia aerobica che anaerobica.

Ma perché i muscoli fanno così male dopo l’allenamento? Erroneamente lo si attribuisce al deposito di acido lattico nei muscoli, ma non è affatto così, perché lo smaltimento dell’acido lattico avviene in tempi molto rapidi.

Al contrario i Doms si manifestano generalmente dopo circa 14-16 ore dall’evento e sono il segnale che i muscoli hanno bisogno di recuperare. La ragione è semplice: il danno incide sulle microfibrille, e cioè sulle unità contrattili del tessuto muscolare che, per potenziarsi e crescere, devono, per forza di cose, subire questo genere di lesione.

Ci sono però alcuni semplici rimedi che possono aiutarti ad alleviare le tue sofferenze, rimedi naturali che, anche se non serviranno ad eliminare il dolore (perché, come visto, è necessario) riusciranno ad abbreviare i tempi di recupero.

1. Mangia più ciliegie

Forse non sai che le ciliegie, oltre ad essere buone e succose, contengono gli antociani che combattono i radicali liberi prodotti dal corpo dopo l’attività funzionando come agenti antinfiammatori: questo frutto così dolce aumenta l’afflusso del sangue ai muscoli, contrastando quindi i Doms. L’unico limite è rappresentato dal fatto che questi frutti sono di stagione solo per un breve periodo dell’anno.

2. Assicurati un sonno di qualità

Se non dormi bene, i livelli di cortisolo, l’ormone che può ritardare la ripresa dopo un allenamento, salgono.

Per migliorare la qualità del sonno scollegati da qualsiasi dispositivo tecnologico e allontanati dalla cosiddetta luce azzurra che soffoca la melatonina.

3. Non farti mancare le proteine

Dopo la palestra preferisci barrette e proteine solubili? Ottimo, ma assicurati di assumerne anche attraverso altri alimenti. In questi prodotti mancano nutrienti essenziali che si trovano invece in molti alimenti che sono naturalmente ricchi di proteine come arachidi, banane, salmone e yogurt.

4. Fai il pieno di magnesio

Il corpo ha bisogno di magnesio per contrarre i muscoli. Includi nella tua dieta alimenti ricchi di questo minerale. Se pensi di aver bisogno di un apporto maggiore tramite integratori chiedi consiglio al tuo medico.

5. Effettua uno stretching accurato

Per ridurre il tempo che serve al corpo per riprendersi dopo un allenamento, non dedicarti solo allo stretching passivo: la nostra mobilità non è più quella che avevamo da bambini, ecco perché occorre concentrarsi su ogni articolazione del corpo, facendola lavorare, e dedicando a ciascuna il tempo necessario per il defaticamento.

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6. Prova la crioterapia

La crioterapia, tanto utilizzata dagli atleti, (anche se non esistono evidenze scientifiche dell’efficacia di questo rimedio) aiuta a riparare eventuali lacerazioni muscolari in caso di allenamenti frequenti. Forse non ci possiamo permettere di riempire ogni giorno la vasca da bagno con del ghiaccio, ma l’acqua fredda costringe i vasi sanguigni, stimolando l’eliminazione di sostanze di scarto (come ad esempio l’acido lattico) presenti nel corpo, e allevia l’intorpidimento muscolare.

7. Sfrutta i benefici della curcuma

È stato dimostrato che la curcuma è potente quanto molti farmaci antinfiammatori. Assumi quotidianamente (o almeno nei giorni in cui ti alleni) un cucchiaio di curcuma, in modo da ridurre l’intorpidimento muscolare e il senso di fatica. Basta aggiungerla ai tuoi piatti preferiti o scioglierla in un bicchiere di acqua.

8. Bevi a sufficienza

Assumere fluidi in modo corretto evita gli infortuni e ti aiuta ad allenarti al meglio. La disidratazione può causare crampi, giramenti di testa, rallenta l’eliminazione dell’acido lattico e rischi di sentirti dolorante.

9. Rilassa i muscoli con un massaggio

Tra i migliori rimedi per i doms ci sono i massaggi in grado di ridurre il gonfiore e l’indolenzimento delle zone più colpite. Generalmente i dolori post allenamento si concentrano nei gruppi muscolari più grandi, come le gambe, le spalle, la schiena e le braccia, aree in cui è possibile intervenire con successo con manipolazioni localizzate.

10. Fai ricorso al potere delle piante

Anche i tipici rimedi naturali come le creme o i gel a base di radici, fiori e spezie officinali antiossidanti (i più utilizzati sono l’arnica montana, l’artiglio del diavolo, la boswellia e l’imperatoria) sono sono davvero ottimi per alleviare i Doms.