Bastano un paio di scarpe, un abbigliamento tecnico davvero basic che sia comodo e un po’ di fiato per allenarsi nel fit walking. I benefici sono numerosi, e soprattutto si tratta di un’attività perfetta per bruciare calorie, ma in modo molto accessibile a tutti.
Come ritrovare la forma con il fit walking
Si chiama fit walking e, letteralmente, significa stare in forma camminando: si parla quindi di fatto di camminata veloce o anche camminata sportiva. Camminare piace sempre di più e questa attività ha soppiantato la palestra, il ballo e la corsa, anche perché è possibile dimagrire camminando.
Fit walking: quanto spesso farlo e a che velocità
«Il fitwalking è davvero uno stile di vita. Si inizia per buttare giù i chili di troppo e rimettersi in forma. E poi diventa una tecnica per stare meglio. Come se fosse una medicina, è perfino raccomandato dall’Organizzazione mondiale della sanità, che ne consiglia la “dose” giusta: mezz’ora al giorno per cinque giorni» spiega Alessandro Lanzani, medico dello sport.
Cinque giorni a settimana sembra troppo? «È quanto occorre per prevenire e curare tanti problemi di salute, come le malattie cardiovascolari e quelle legate all’obesità e al sovrappeso, cioè il diabete e l’ipertensione» spiega il medico.
Ma per rimetterti in forma, tonificarti e allentare lo stress, ti bastano anche tre uscite alla settimana. E il bello è che non ti annoi mai (puoi farlo anche in compagnia di un’amica) perché puoi variare lo stile e la velocità. O modularlo in base all’obiettivo: perdere qualche rotolino, rinforzare le braccia o, semplicemente, staccare la spina.
Esistono diversi approcci al fit walking e relative “sotto-discipline”, ognuna delle quali può darci benefici diversi e contempla modalità di allenamento differenti. Andiamo a vederle.
Tipologie di fit walking: benefici e programma di allenamento
Ecco come puoi fare e quale tipo di camminata scegliere in base ai tuoi obiettivi:
- Brisk walking
- Nordic Walking
- Breathwalking
Brisk walking: la camminata veloce per dimagrire
Il modo migliore per perdere peso e asciugare tutto il corpo è la camminata veloce vera e propria , quella che gli esperti chiamano brisk walking.
Perché funziona
«Quando si procede a passo spedito, la frequenza cardiaca si stabilizza sui 100-115 battiti al minuto: è il ritmo ideale perché il corpo sfrutti il grasso come energia» spiega il dottor Lanzani. «E poi, il movimento delle gambe e dei piedi ha una ricaduta positiva sulla cellulite: infatti stimola la circolazione del sangue e il sistema linfatico, i punti deboli di chi ha questo disturbo».
Non è una passeggiata: «Devi avanzare il più velocemente possibile senza però correre» suggerisce l’esperto. «Se lo fai 30 minuti per tre volte alla settimana, noterai i risultati già dopo un mese».
Il consiglio in più
Vuoi concentrarti sui glutei? Cerca qualche salita, oppure fai il passo più lungo possibile, per stimolare meglio i muscoli.
Gomiti flessi per darsi lo slancio, busto eretto, sguardo dritto in avanti: la camminata veloce si fa così. E per mantenere il ritmo giusto è di sincronizzare la musica al passo.
Brisk walking con esercizi mirati
«Meglio ancora se integri con degli esercizi mirati» suggerisce il personal trainer Andrea Pirotta. «Consiglio tre serie da 15-20 squat (con le gambe divaricate, abbassi il bacino e poi torni su) e tre da 15-20 affondi: fai un passo con la gamba destra e pieghi la sinistra ad angolo retto, fermandoti a pochi centimetri dal terreno, poi torni su e ripeti 15 volte. Quindi cambi gamba».
Nordic Walking: la camminata con i bastoncini
Se il tuo punto debole sono le braccia, prova il nordic walking. È l’ideale perché coinvolge anche i muscoli del busto: merito dei bastoncini, da muovere in sincronia con le gambe.
Perché funziona
«Le braccia fanno un gesto più ampio che in un normale passo: per puntare il bastone in avanti, sfrutti i dorsali, i muscoli delle spalle. Quando lo slanci all’indietro, fai lavorare i tricipiti, i muscoli della parte posteriore del braccio, che nelle donne si rilassano facilmente» spiega Roberto Paganini, insegnante di Nordic walking.
«Stretti i bastoncini al polso, muovi in modo alternato le braccia e le gambe» raccomanda l’esperto. «L’importante è lanciare bene il bastone all’indietro, con il gomito disteso e la mano aperta: così stimoli i tricipiti a contrarsi di continuo».
Il consiglio in più
Per allungare i muscoli di tutto il corpo, sfrutta i bastoncini e ogni tanto fermati a eseguire qualche posizione yoga. Per esempio, con le gambe unite, fletti il busto in avanti mentre allunghi indietro la gamba destra tesa. Poi distendi le braccia appoggiando entrambe le mani al bastoncino. Resta in posizione per tre respiri e poi inverti portando dietro la gamba sinistra.
Breathwalk: camminare meditando
Per chi fatica a rilassarsi, una soluzione può essere il breathwalk, la camminata ispirata allo yoga.
Perché funziona
«Muoverti a un ritmo costante, sincronizzato con il respiro, ti porta a una sorta di trance mentale» spiega Antonella Arnese, counselor ed esperta di breathwalk.
«I gesti, sempre quelli, scanditi dal movimento del torace e dell’addome, ti aiutano ad allontanarti a poco a poco dai problemi, per concentrarti solo su ciò che stai facendo».
«Cammini in silenzio, prestando attenzione ai gesti, alla velocità, al fiato; poi cominci a respirare con un ritmo preciso, in base all’effetto che vuoi ottenere.
Per esempio, per calmarti, prova lo schema 4 + 8: inspiri contando fino a 4 e, facendo 8 passi, espiri contando ancora fino a 4. Poi cammini al tuo ritmo per qualche minuto e dopo ricominci. Al contrario, per avere più energia, adotta lo schema 8 + 4 (inspiri contando fino a 8 e, facendo 4 passi, espiri contando fino a 8).
Il consiglio in più
Vuoi essere lucida nella vita di ogni giorno? Prova la camminata meditativa. «Invece che concentrarti su te stessa, camminando al parco osserva ciò che ti circonda: rumori, odori, colori» dice l’esperta. «Questo esercizio di consapevolezza ti aiuta ad avere riflessi più pronti».