Come iniziare a correre la prima volta

Iniziare a correre non è così banale come potrebbe sembrare, anzi va fatto con grande attenzione e seguendo una serie di linee guida. I rischi? Smettere quasi subito o peggio farsi male. Insomma, la corsa fa bene e affascina tante persone, ma cominciare a correre da zero non è semplicissimo e va fatto con consapevolezza.

Secondo l’Istat, in Italia gli appassionati di running sono quasi 6 milioni. I dati di una ricerca commissionata dalla azienda Brooks aggiungono che il 45% sono donne: tra le motivazioni che le spingono ad allenarsi ci sono il desiderio di mantenersi in forma e quello di divertirsi.

La corsa piace perché è un gesto naturale e ci si può allenare in qualsiasi momento della giornata, anche da sole, ed è anche un tipo di allenamento economico. Ma quando si mettono per la prima volta le scarpe da running e si esce a correre, i dubbi sono tanti.

Se anche tu hai voglia di cominciare, qui trovi le risposte di due esperte, Shuela Curatola, biologa nutrizionista e maratoneta del team Turin Marathon, e Maria Lupinc, personal trainer specializzata in allenamento outdoor . E un programma semplice per le prime settimane di allenamento .

I principali dubbi a cui rispondono le nostre esperte riguardano:

  • il numero di allenamenti
  • il ritmo e la respirazione
  • l’affaticamento muscolare
  • la scelta delle scarpe
  • l’alimentazione
  • dove correre

Il numero di allenamenti: quanto allenarsi all’inizio?

«L’ideale è dedicare alla corsa tra i 3 e i 4 allenamenti settimanali, ricordandoti di riposare il giorno dopo il training in modo da rilassare la muscolatura» consiglia la maratoneta. La continuità è fondamentale, soprattutto all’inizio, quando devi prendere il ritmo e il fisico ha bisogno di adattarsi allo sforzo. Cerca di non scendere sotto le due uscite settimanali perché i benefici cardiovascolari sarebbero davvero modesti.

Il ritmo

« Il ritmo di corsa ideale, soprattutto per i principianti, dovrebbe essere tale da consentire di scambiare qualche parola con l’amica che si allena con te» spiega Shuela Curatola. «Puoi controllare il numero di battiti con un cardiofrequenzimetro: dovresti mantenerti sui 135 al minuto» aggiunge l’esperta. «Se ti capita di andare in affanno, non devi fermarti di colpo: rallenta, sino a camminare, poi fai dei respiri profondi per un paio di minuti».

L’affaticamento muscolare

«Se il dolore colpisce una sola gamba, probabilmente si tratta di un problema posturale. In questo caso dovresti chiedere a un fisioterapista o a un ottimo negozio specializzato l’analisi dell’appoggio del piede» consiglia la maratoneta.

«Se il dolore è a entrambe, si tratta semplicemente di affaticamento dei muscoli: puoi evitarlo allenandoti senza esagerare e facendo sempre stretching alla fine. Anche un allenamento più lungo o faticoso del solito, però, può provocare qualche fastidio. In questo caso il consiglio è di non correre più finché il dolore non è passato e, magari, concedersi un massaggio». Scegli un trattamento drenante praticato da un esperto: stimola la microcircolazione locale, che porta nutrimento al muscolo e, attraverso l’eliminazione dei liquidi, rimuove le scorie prodotte durante il training.

Quali scarpe usare per cominciare a correre

L’importante è scegliere una scarpa femminile da running perché questi modelli vengono già costruiti per correggere la pronazione, cioè lo spostamento del peso verso l’interno del piede, che è il principale difetto femminile. Bisogna individuare le sneakers giuste tenendo anche conto degli obiettivi di allenamento e del terreno su cui si preferisce andare a correre.

«L’ideale sarebbe acquistare le calzature in un negozio specializzato, dove ci sia anche la possibilità di fare l’analisi dell’appoggio durante la corsa sul tapis roulant» aggiunge Shuela Curatola. «Scegli sempre una scarpa ben ammortizzata, con un’intersuola di almeno 3 centimetri e con una buona grip per non scivolare. Evita, invece, i modelli super ammortizzati, perché tolgono sensibilità al piede» aggiunge Maria Lupinc.

Non solo scarpe: ricorda di procurarti abbigliamento e accessori da corsa.

Cosa (e quando) mangiare prima di andare a correre

«Per avere la massima resa e scongiurare i problemi di digestione, è consigliabile mangiare almeno un’ora prima dell’allenamento; evita anche gli spuntini durante il training, a meno che l’allenamento non duri più di un’ora e mezza» suggerisce la nutrizionista.

«È fondamentale bere almeno 2 litri al giorno. Prediligi l’acqua; quando vuoi cambiare sapore, concediti mezzo litro di tè o di tisana non zuccherati». Se invece ti alleni al mattino presto, occhio alla colazione. «Suggerisco un bicchiere d’acqua a digiuno e il classico espresso, fondamentale per darti la sveglia» consiglia Maria Lupinc. «Per placare la fame, sgranocchia una manciata di frutta secca o una fetta biscottata con la marmellata. Dopo aver corso per non più di mezz’ora senza esagerare con il ritmo, rilassati con una ricca colazione»

Dove correre

«Tieni presente che correndo su una superficie in movimento fai il 20% di fatica in meno e il training è meno efficace» risponde Shuela Curatola.

«Il terreno migliore per chi comincia a correre è lo sterrato perché attutisce l’impatto del piede sul terreno ed è meno pericoloso per le articolazioni». Quando corri sui prati, ma anche sull’asfalto, impari a essere più agile e bruci quasi il 30% di calorie in più rispetto al running indoor.

Programma di allenamento per iniziare a correre

Abbiamo messo a punto un mini programma per i primi 15 giorni di allenamento: ti aiuterà a ottimizzare le forze e a raggiungere i tuoi obiettivi, evitando di esagerare. Alla fine di ogni seduta ricordati sempre di fare almeno 5 minuti di stretching. Allunga soprattutto la muscolatura di cosce, glutei, dorsali e addominali. Mantieni le posizioni respirando profondamente almeno cinque volte.

La prima settimana

Inizia tutti i workout con 5 minuti di camminata veloce (al di sotto degli 8 km/h). Poi alterna 90 secondi di corsa leggera a 2 minuti di camminata, per un totale di 20 minuti di training.

La seconda settimana

Comincia sempre con 5 minuti di camminata veloce. Poi ripeti per due volte questa sequenza: corri per 200 metri e poi cammina per altri 200; corri contando 400 metri e poi cammina per altri 400.

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Cominciare a correre a 40, 45, 50 anni o se si è sovrappeso

Concludiamo con un consiglio pratico dedicato a chi non ha più 20 anni, o a chi ha fatto a lungo una vita sedentaria, o magari è in sovrappeso. Meglio non sottovalutare mai i rischi dell’attività fisica fatta senza essere seguiti, soprattutto se non si è in forma. In tutti questi casi può essere utile sentire il parere del medico.