Sicuramente te lo avranno già detto mille volte: prima di dedicarti allo sport, è essenziale che fai un po’ di stretching. Chi te l’ha detto ha perfettamente ragione: lo stretching è indispensabile. Ma in realtà, non basta. È fondamentale anche che allunghi e rilassi correttamente il muscolo tensore della fascia lata, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dorsali con esercizi specifici. In caso contrario, rischi di sviluppare tensioni e dolori a schiena e fianchi. Anzi, per essere flessibile l’ideale è che tu esegua questi movimenti non solo prima delle tue sessioni di allenamento, ma anche nella vita quotidiana. Vediamo perché.
Rilassa il muscolo tensore della fascia lata
Per prima cosa, devi stimolare correttamente il TFL o muscolo tensore della fascia lata, un muscolo della gamba e del fianco. Si tratta, infatti, di una parte che si irrigidisce con facilità: quando succede possono subentrare problematiche all’anca e al ginocchio, ma non solo. Per questo, devi imparare a rilassarla in maniera adeguata. In questo modo, rinforzerai anche il gluteo. Come fare? Utilizzando un rullo di gomma (foam ruller) o, ancora meglio, una palla morbida. Ecco come procedere passo dopo passo.
Come fare. Stenditi per prima cosa sul fianco destro. Posiziona la palla o il rullo sotto la tua anca destra, appoggiando piedi e braccio destro, possibilmente piegato, a terra, sul pavimento. Metti la mano sinistra sul fianco sinistro e cerca di mantenere la posizione. Muoviti, rotolandoti lentamente sullo strumento, fino a quando individui i punti in cui hai più dolore. Esercita una pressione sulla palla con il tuo corpo: sarà un sollievo! A questo punto, solleva e abbassa la gamba destra più volte: in questo modo rilassi il muscolo TFL. Esegui l’esercizio 30 secondi per lato.
Per eliminare i dolori a schiena e fianchi allena i muscoli posteriori della coscia
Il secondo step per combattere i dolori a schiena e fianchi consiste nel rilassare i muscoli posteriori della coscia, che spesso sono sovrastimolati, specie durante gli esercizi che coinvolgono i glutei. Per questo, quello che ti suggeriamo sotto è un movimento che devi sempre fare prima di un allenamento mirato alla tonificazione del “lato B”, ma non solo. Ti servirà anche in altri momenti.
Come fare. Sdraiati sulla schiena e metti la palla o il foam ruller sotto il sedere. Fai rotolare lo strumento dai glutei alla coscia destra, dall’esterno della gamba fino all’inguine, avanti e indietro. Poi siediti a terra e metti la palla nella parte superiore del tendine del ginocchio destro, proprio sotto la parte inferiore del sedere. Falla poi rotolare dall’interno della coscia verso l’esterno della gamba. Ripeti lo stesso movimento in tutti i punti della gamba dove senti più dolore, arrivando fino al ginocchio. Fai la stessa cosa sull’altro lato: 30 secondi a destra e 30 a sinistra.
Concentrati poi sui muscoli dorsali
È arrivato il momento di rilassare i muscoli dorsali. In caso contrario, continuerai ad avere dolori non solo a schiena e fianchi, specie nella parte bassa, ma pure alle anche. Per questo esercizio, se puoi, usa il rullo.
Come fare. Sdraiati sul fianco destro, con il rullo sotto l’ascella. Estendi il braccio destro e rivolgi il palmo verso il soffitto per ruotare esternamente la spalla. Quindi, dondolati avanti e indietro sul rullo, ruotando il petto verso il suolo e poi verso il soffitto. Insisti sulle aree in cui avverti male. Continua spostando il rullo più in basso. Lavora dall’ascella fino all’estremità della gabbia toracica. Puoi lavorare anche leggermente all’indietro, sotto la scapola. Ripeti per 30 secondi a destra e per 30 a sinistra.
Non dimenticarti delle anche
Per raggiungere risultati ancora maggiori e proteggere schiena e fianchi, esegui più volte alla settimana questo esercizio. A maggior ragione se trascorri molto tempo seduta. Ti aiuterà, infatti, ad allenare le anche.
Esercizio. Siediti sul pavimento con le gambe allungate in avanti. Piega lateralmente il ginocchio destro e premi il piede destro contro l’inguine sinistro, se possibile mantenendo il ginocchio appoggiato al pavimento. Piega il ginocchio sinistro e metti, se ce la fai, il piede sinistro sopra la coscia destra. Se non riesci, appoggia il piede sinistro davanti al ginoccho destro. Drizza la schiena in modo che tronco, collo e testa rispettino la stessa linea. Rilassati ed esegui l’esercizio sull’altro lato.
Ripeti un paio di volte a sinistra e un paio a destra, in maniera alternata.
Gli esercizi per schiena e spalle devono diventare una routine
Insomma, se non vuoi ritrovarti con un corpo acciaccato e fuori forma e schiena e fianchi indolenziti devi sì fare sport e muoverti nella vita di ogni giorno, cercando di avere uno stile di vita attivo. Ma devi anche e soprattutto praticare esercizi specifici di rilassamento e allungamento muscolare. Il muscolo tensore della fascia lata, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dorsali vanno sempre stimolati prima dell’allenamento e anche nel corso della settimana.