Ricorda che fumare è solo un’abitudine
Non si diventa schiavi della sigaretta per colpa di una predisposizione genetica, né per un desiderio conscio (o, almeno, non più dopo le prime volte), una debolezza o un destino avverso.
Fumare è solo un’abitudine che si può benissimo abbandonare. Un’abitudine è un’azione ripetuta più e più volte.
La ripetizione di quel comportamento genera un percorso nel cervello che, in poco tempo, si attiva automaticamente senza che tu lo scelga davvero ogni volta. Ma in che modo si abbandona o si acquisisce un’abitudine? Come probabilmente hai abbandonato mille altri comportamenti: semplicemente percependone gli svantaggi.
Ti ricordi quando hai smesso di mangiarti le unghie? O di avvolgerti i capelli intorno al dito mentre studiavi? O di dire sempre «cioè»? Allo stesso modo, fai diventare il fumo un interminabile elenco di svantaggi (per te importanti) e presto non avrà più alcuna attrattiva, nemmeno inconscia.
Un’abitudine, inoltre, si abbandona esattamente come un’altra si acquisisce: con la ripetizione. La stessa che, per esempio, ti è servita per imparare a guidare l’auto o a parlare inglese.
Sono necessari:
1. Voglia di farlo (quindi tempo e pazienza)
2. Consapevolezza che si può sbagliare all’inizio e, nonostante questo, insistere, andare avanti, spinti dal desiderio di ottenere un risultato
3. Pratica, pratica e pratica.
Ti è familiare questo schema d’azione? Ottimo, perché ti servirà anche per smettere di fumare.
Non è tutto. Un’abitudine può essere solo di tue tipi: utile o inutile. E se, un tempo, fumare deve aver soddisfatto i tuoi bisogni, probabilmente emotivi, di condivisione, indipendenza o seduzione, oggi, che vuoi smettere, sai che fumare non è più un’abitudine utile. Anzi, crea decisamente più svantaggi che vantaggi. Quei “benefici” di una volta non ci sono più.
Man mano che sei cresciuta, equazioni come sigaretta = senso di autonomia oppure fascino hanno perso significato. Per cominciare, allora, esegui questo esercizio.
Per questa visualizzazione non c’è bisogno di silenzio assoluto, né che tu sia completamente rilassata. Trova un angolo di casa tranquillo e sdraiati in modo da poterti concentrare per tre o quattro minuti, con gli occhi chiusi oppure aperti nel vuoto.
Comincia facendo mentalmente la lista degli svantaggi legati alla sigaretta che, per te, sono diventati insopportabili. Visualizzali, uno dopo l’altro. Adesso passa a elencare i vantaggi dell’essere una “respiratrice d’aria buona” e, pian piano, mentre li immagini, ascolta la sensazione di benessere che ne deriva. Se la prima volta preferisci scrivere queste liste su un quaderno, fallo pure. Con il tempo ti diventerà facile eseguire l’esercizio in completo relax e a occhi chiusi.
Adesso sei pronta per entrare nel vivo di questo metodo che, in poco tempo, ti farà smettere per sempre di fumare e diventare una “respiratrice d’aria buona” anche nei comportamenti.
Per cominciare, devi sapere che, grazie ai progressi negli studi neurologici, sappiamo che non siamo dotati di un solo cervello. Abbiamo, infatti, a disposizione almeno due menti: quella inconscia e quella conscia. Entrambe lavorano insieme per la nostra efficienza. La prima si occupa di far eseguire al nostro organismo i compiti che sono indipendenti dalla volontà. Per esempio, gestisce funzioni vitali come il respiro, il flusso sanguigno, la salivazione e il sistema endocrino. E, in più, ha il controllo sulle nostre reazioni e sulle abitudini che sono legate alle emozioni. In pratica: quando viene identificato un comportamento come vantaggioso a livello emozionale, la mente inconscia lo archivia nella memoria e, poi, lo mette in atto ogni volta che si presentano le condizioni favorevoli a scatenare quel determinato comportamento.
La mente conscia, invece, è quella che ci rende differenti da tutte le altre creature del pianeta. Noi es- seri umani siamo gli unici primati ad avere una parte del ce vello, la neocorteccia (un’area della corteccia cerebrale presente solo nei mammiferi) così sviluppata che ci consente di svolgere tante attività complesse. Per esempio scrivere, leggere, inventare, creare, razionalizzare, riflettere, ragionare, persuadere e così via.
Per riassumere, la mente conscia è “volere”, quella inconscia è “potere”. Naturalmente il discorso è molto più complesso e qui lo stiamo semplificando, ma, per quanto concerne il nostro obiettivo di liberazione da un comportamento non utile e dannoso, ti è sufficiente sapere che funziona proprio in questo modo: la tua mente conscia “vuole” raggiungere uno scopo, ma sarà quella inconscia che “potrà” farlo, sapientemente guidata dalla prima.
Separa i gesti dalle emozioni
Nella tua giornata tipo ci saranno senz’altro delle azioni che, con il tempo, hai associato alla sigaretta. Ora, però, è il momento di fare il contrario: separare la sigaretta da tutto ciò che la tua mente abitudinaria può avere imparato ad associarvi, compromettendo così il godimento di un momento piacevole o la reazione a una brutta emozione. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario che tu inizi a lavorare sia con la mente conscia sia con quella inconscia.
Qui di seguito, ecco un breve elenco di momenti ed emozioni tipici delle persone che fumano e che tu puoi avere imparato a collegare quando accendi una sigaretta.
– Un momento di sfogo dalle tensioni.
– Una pausa di relax.
– Una serata con gli amici (social smoking).
– Il premio per quando si conclude un lavoro.
– Un appiglio per sentirsi più sicure nei momenti difficili.
– Il modo migliore per concentrarsi nei momenti in cui si deve svolgere un lavoro di precisione.
– Un rifugio nei momenti di noia.
– Lo stimolo per essere creativa.
Questi sono quelli cui ho pensato io. Ne esistono altri che vorresti aggiungere o distinguere perché, fino a questo momento, sono stati molto forti per te? Per esempio, in questo elenco potresti includere la classica associazione sigaretta-caffè.
Ricorda che questo è il tuo lavoro. Quindi deve essere solo tua la soddisfazione di riuscire a mettere a fuoco, prima, e a disinnescare, poi, certi meccanismi. Smettere di fumare, infatti, è liberatorio anche perché arricchisce il tuo senso di indipendenza emotiva. Porta avanti la tua scelta, a prescindere dalle situazioni esterne, e ti sentirai forte e orgogliosa come non mai. Se le immagini suscitano emozioni e se le emozioni portano al cambiamento profondo gestito dal- la mente inconscia, allora puoi usare le emozioni per indirizzarle al tuo obiettivo. Per riuscirci, ti propongo un esercizio di condizionamento dei pensieri.
Non puoi cambiare stile di vita se continui a usare solo la tua parte volitiva. Devi ricorrere al linguaggio della parte abitudinaria che c’è in te, altrimenti non riuscirai a smettere di fumare. Ci vogliono solo un po’ di fantasia e qualche indicazione. Tenendo sempre presente che:
– la mente conscia comprende le parole
– la mente inconscia capisce immagini e sensazioni.
Ecco allora l’esercizio utile per influenzare i pensieri.
Prova a ricordare una sigaretta che ti sei goduta. Torna visivamente a quel momento, a come inspiravi e ti rilassavi. Ora aggiungi un sonoro che dice: «Non voglio più fumare perché fa male!». Senti anche tu l’inconscio che si fa beffe di te? Adesso prova così: rivivi quel momento, la sigaretta assaporata e tu rilassata. D’improvviso, il tuo viso diventa vecchio, pieno di rughe, hai pochi capelli arruffati, indossi una vestaglia scialba e hai solo qualche dente qua e là. La sigaretta è portata alla bocca dalla tua mano avvizzita e il collo si protende, sopra la schiena curva di una che non ha fatto molto sport nella vita. Inspiri a metà perché il petto è ricurvo e scoppi in una tosse convulsa e catarrosa. Senza aggiunta di sonoro, ma solo con questo quadretto deprimente, in una scala da 0 a 10, qual è il tuo livello di ribrezzo? Be-ne! Hai appena usato a fin di bene un meccanismo della mente inconscia.
Cambia il regime alimentare
Le sette regole d’oro per non mettere su chili di troppo.
1) Mangia appena senti fame. Cioè quando lo stomaco gorgoglia o avverti che il corpo richiede energia.
2) Mangia ciò che vuoi. Fallo spesso e in piccole dosi. E ricordati: non ci sono liste di cibi permessi o proibiti.
3) Lascia sempre qualcosa nel piatto. Appena avrai imparato (non soltanto capito) quali sono le porzioni giuste per te, potrai dimenticare l’idea di avanzare (che non significa buttare) il cibo e mangerai le giuste quantità.
4) Posa forchetta e coltello dopo ogni boccone. In questo modo, rallenterai il pasto, dando tempo allo stomaco di accorgersi che si sta riempiendo e a te stessa di respirare e godere del cibo. Questa e la mossa precedente (lascia sempre qualcosa nel piatto) servono per sentirti libera di avanzare il cibo se lo stomaco ti dice di essere sazio. E imparare a dargli il tempo che gli serve (20 minuti) per inviarti il segnale di sazietà.
5) Ascolta il tuo corpo ogni giorno di più. Significa che, se hai iniziato a fare movimento per ovviare all’astinenza chimica o per tenere sotto controllo la finta fame, il tuo organismo ti manderà messaggi nuovi. Oltre ad avere in circolo una chimica rilassante, vedrai il corpo acquistare forza, il respiro farsi più regolare, il cuore diventare più sano, il fiato migliorare (oltre a non puzzare più!), la pelle ritrovare un colorito sano e roseo. Sarai più tonica in generale, fino a un complessivo ringiovanimento.
6) Assapora ogni boccone al 100 per certo. Questa regola serve a farti apprezzare il godimento del cibo che mangi.
7) Se hai il dubbio di essere sazia, fermati. Questa è una mossa utile soprattutto durante il primo periodo, così sempre disseminato di dubbi, punti interrogativi e incertezze.
Visualizzati bella e felice
Continua il tuo percorso con un nuovo esercizio di visualizzazione. Ti aiuterà a suggerire alla mente inconscia un cambiamento utile ma anche piacevole.
Facciamo un esempio: per te la sigaretta era legata al caffè a fine pasto. Come affrontare il prossimo pranzo? Rispondi a queste domande: cosa ti piacerebbe fare dopo mangiato per essere orgogliosa di te “respiratrice d’aria buona”? Bere il caffè oppure no? Se sì, come vorresti gustarlo? Quando avvicini la tazzina alle labbra, cosa desidereresti dirti? Mentre assapori questa bevanda quale sensazione ti piacerebbe generare dentro di te per non aver bisogno d’altro? Se potessi preparare la scena ore prima e immaginarla nei minimi particolari per quattro o cinque volte, come vorresti vederti? Con un sorriso soddisfatto? Con il busto eretto? Con le mani conserte a fine caffè? Che parli con qualcuno? Che ti dici: «Brava!»? La regola è: prima e più spesso ti visualizzi fare qualcos’altro e ne godi, prima lo farai veramente e in modo naturale. Come ti dicevo, è tutta questione di abitudine. Devi solo prendere dimestichezza con questo tipo di lavoro mentale.
Già mi sembra di sentire le tue obiezioni: «E chi ha il tempo di dedicarsi a questo complesso lavoro mentale!». Sei sicura? Sapendo che, statisticamente, un fumatore vive 10 anni meno di un non fumatore, credi di non poter trovare cinque minuti al giorno per le prossime settimane? Per aiutarti, qui di seguito trovi un breve schema riassuntivo di quando dovrai ricorrere alle visualizzazioni da “respiratrice d’aria buona”. E per quanto tempo sarà utile praticarle.
– Per 21 giorni. Questa è un’indicazione di massima: c’è chi riesce a fare proprio il cambiamento e diventare “respiratrice d’aria buona” in meno tempo e poi, ogni tanto, ha bisogno di un richiamo mentale per rinfrescare la mente inconscia. Altri, invece, devono soffermarsi più a lungo sul lavoro preventivo. Non c’è una regola, l’unico fine è il successo!
– Più volte al giorno. Quante, dipende da te: possono essere due, tre, quattro o anche di più. Ma non sforzarti mai, altrimenti rischi di vanificare le visualizzazioni perché non provi piacere nell’evocarle.
– Quando sei impegnata in attività manuali che non richiedono la tua attenzione. Il cervello è disponibile a lavorare mentre siamo sull’autobus per andare al lavoro, laviamo l’insalata, facciamo le pulizie, la doccia, la piega ai capelli, ci depiliamo, passeggiamo, corria-mo, nuotiamo… Quanti momenti esistono nella giornata in cui, oltre alle mani, possiamo usare anche il cervello in modo utile?
– Pochi secondi per la visualizzazione. Le prime volte ti richiederanno uno sforzo di pianificazione, l’uso del tuo pensiero creativo, modifiche e correzioni, per un totale di circa tre minuti di lavoro mentale. Ma dopo che, con il tempo, avrai messo a fuoco le cose da dirti e da sentire mentre, per esempio, bevi il caffè, ti basterà evocare la scena quattro o cinque volte prima che accada, impiegando 20 secondi a visualizzazione. Se non individui momenti critici precisi (magari non sai quando potresti volere un momento di relax tutto tuo), allora dedicati all’esercizio appena sveglia e la sera quando ti corichi.
Torniamo adesso a una delle questioni di partenza: è sempre vero che smettere di fumare significa ingrassare?
In base alla mia esperienza, direi proprio di no. Ho un amico che quando ha smesso di fumare è dimagrito. Ha fumato per 10 anni, nell’epoca in cui era permesso farlo dappertutto, anche nei cinema. Aveva tentato più volte di smettere, fumandone una all’ora, o togliendo un pezzetto alla sigaretta… con il risultato di arrivare a quota 60, invece di 40! Poi, il primo dell’anno del 1982, ha accartocciato il pacchet-to di sigarette ancora mezzo pieno e ha smesso per sempre. Il desiderio fisico di fumare, dice, è durato tre o quattro settimane, ma lo ha arginato facendo movimento e andando in palestra.
Avendo più fiato, si è anche messo a correre. Così, grazie a questi piacevoli sostituti, ha perso parecchi chili. Da allora non ha più acceso una sigaretta, facendo un gran favore alla sua salute.
Un caso eccezionale? No. Storie del genere sono più frequenti di quanto si pensi, ma vengono soffocate dalle solite dicerie scontate. Sta a te guardarti intorno e giudicare con occhio obiettivo. E, allora, getta la sigaretta e posa la forchetta: seguendo queste indicazioni, non aumenterai di peso né ora che hai smesso o stai smettendo di fumare né in futuro.
Non solo, ritroverai una giovinezza e una freschezza forse perdute da tempo. Io ci scommetto, e tu?
Per cominciare, segui i consigli di benessere che trovi in queste pagine. In particolare, due fra questi sono importanti per il mantenimento del peso: muoviti e bevi acqua. Non solo per dimagrire: è scientificamente provato, infatti, che l’attività fisica stimola la produzione di dopamina e serotonina. Cioè i due neurotrasmettitori del benessere che ti saranno utilissimi per il periodo successivo a quello che possiamo definire un “atto di liberazione”.
Respira, bevi acqua, muoviti
Ecco ora cinque preziosi consigli da mettere in pratica per un periodo di media durata (come i classici 21 giorni consigliati per le visualizzazioni). Seguili e falli diventare sane abitudini.
1) Inspira ed espira con il naso. Spesso i fumatori hanno le vie respiratorie otturate dal catarro e abusano della bocca per respirare. Questa, però, non filtra, lascia entrare troppa aria, causando iperventilazione e seccando le mucose.
2) Bevi acqua. L’acqua fa bene e idrata, specie chi ha fumato per tanto tempo. Inoltre, è un diversivo concreto dall’automatismo del portare qualcosa alla bocca, non ingrassa e ti tiene impegnata nelle pause del lavoro: fallo ogni volta che la mente ricade nei meccanismi legati all’abitudine della sigaretta.
3) Annusa. L’olfatto è un senso fondamentale, che aiuta a percepire i pericoli e permette di sondare l’aria. Le persone che fumano hanno momentaneamente perso l’uso di questo senso. Per cominciare, annusa le tue mani e i tuoi capelli e quelli di persone che non fumano, e senti la differenza. Ora passa ai vestiti prima e dopo averli lavati, ai fiori e ai profumi. Adesso annusa un posacenere. E poi, ancora, un fiore.
4) Muoviti. L’attività fisica aiuta a generare dopamina e serotonina, utili nel periodo di cambiamento. E, come l’acqua, è un ottimo diversivo. Perché sfogarsi con l’esercizio fisico annulla l’eventuale irrequietezza conseguente al cambia- mento. Fallo ogni giorno e tutte le volte che ti senti in difficoltà. Presto l’inquietudine passerà, potrai perdere qualche chilo e riuscirai a tonificarti. Non solo: l’attività fisica e la sudorazione depurano il sangue, il sistema linfatico e la pelle, ora che sei in questa fase di disintossicazione vera e propria e hai smesso di inalare 4.000 sostanze dannose.
5) Elimina la puzza da tende, vestiti, cappotti, pigiami, co- perte, lenzuola, asciugamani. Lava i vetri, getta i posacenere, fai sparire accendini e sigarette. Pensa a questo: se non avessi mai fumato in tutta la mia vita, come sarebbe la mia casa? Ecco, rendila così.
Perché muoversi è tanto utile proprio adesso che stai smettendo di fumare? Per molti motivi, uno dei quali ha a che fare con il controllo del peso. Forse non lo sapevi, ma tra gli effetti della nicotina c’è quello di accelerare il battito cardiaco e il metabolismo, cioè il consumo energetico dell’organismo. Sospenderne l’assunzione, quindi, provoca un lievissimo rallentamento metabolico.
Cosa poco dannosa, se il fumo portava una persona a un leggero sottopeso (quei tre chili in più potrebbero addirittura essere graditi). Meno piacevole, invece, per chi è già in sovrappeso o desidera sgonfiarsi un po’. In pratica, già poche ore dopo aver smesso di fumare il battito cardiaco rientra nella norma, cioè rallenta leggermente. Questo vuole dire che anche il metabolismo è tornato a un ritmo normale, lievemente più lento. Per questo motivo ci sono persone che, dopo avere smesso di fumare, aumentano di due o tre chili. Come vedi, sono solo quelli legati al metabolismo, non i sette o i 12 chili di cui si sente parlare in giro!
Ricordi quando ti ho suggerito di lavorare sulle emozioni e le azioni, imparando a dividere il fare dal sentire dentro di te? Ebbene, le persone che ingrassano più di tre chili dopo avere smesso di fumare non hanno gestito bene i suggerimenti comportamentali da dare alla mente inconscia.
L’attività aerobica regolare, invece, ti serve per tenere sotto controllo il peso, non accumulare neppure quei pochi chili e, in più, per scaricare il nervosismo dei primi tempi senza sigaretta.
Non solo. Un altro motivo per fare movimento è che, così, ti distrai, dai un altro ritmo alla vita quotidiana e impegni la mente in nuove e più salutari abitudini. Insomma: muoviti almeno mezz’ora ogni giorno e spezzerai il circolo vizioso del fumo e del peso in eccesso.
Diventa flessibile
Per concludere, un ultimo prezioso consiglio. Hai smesso di fumare ma decidi di concederti una sigaretta ogni volta che esci con quel gruppetto di amiche o in quella particolare occasione speciale. E allora? Primo: non deve essere una regola per la vita. Forse, dopo un paio d’anni ti stancherai di questo rito e non fumerai neppure in quei momenti.
Insomma, non pianificare la perfezione: non esiste. Metti in conto, invece, la flessibilità. Se non entri in quest’ottica rischi di fare molto rumore per ogni singolo e insignificante strappo alla regola.
Ricorda, infine, che l’organismo supera l’astinenza fisica in poco tempo, che fare sport aiuta a smorzare i suoi effetti spiacevoli e che, nei fumatori moderati, la motivazione può addirittura annullarli del tutto.
Insomma, la regola del «O tutto o niente» non è obbligatoria per vivere da “respiratrice d’aria buona”. Se, consapevolmente, con la giusta flessibilità, in futuro ti troverai a fare due tiri qualche volta l’anno, sappi che: per la salute non cambia nulla; per la dipendenza non cambia nulla; per l’identità men che meno.
Probabilmente, poi, abbandonerai anche questi momenti, perché il fastidio per la puzza e il disgusto sono immediati e, prima o poi, il senso di repulsione prevarrà.