Spinning o spin bike: come farlo, benefici a chi è adatto

Lo spinning è un metodo di allenamento che si svolge in luoghi chiusi, come variante parallela al ciclismo da strada. Questa attività si svolge con una bike a base fissa e può essere pratica da soli o in gruppo.

Che cos’è lo spinning

Lo spinning o indoor cycling si svolge con un particolare attrezzo fitness: la spin bike, composta da un volano che viene fatto ruotato durante la pedalate e può essere regolato da un manipolo che permette di modificare la resistenza e rendere la pedalata più o meno dura. La bici da spinning rispetto ad una classica cyclette è un attrezzo decisamente più complesso, che ha queste caratteristiche:

Un manubrio sagomato che ha diverse prese da impugnare a seconda della struttura e degli obiettivi della lezione, regolabile in altezza
La sella può essere fatta in diverse forme a seconda del marchio di produzione ed è regolabile sia in verticale che orizzontale per permettere al cliente di assumere la giusta distanza rispetto al manubrio
I pedali hanno doppia faccia, la parte sopra è composta da una gabbietta con dei lacci dove infilare il piede con la classica scarpa da ginnastica, la base invece è dotata di ganci particolari per poter utilizzare le scarpe specifiche dotate di attacchi da infilare nell’apposita sagoma collocata sotto il pedale
Portaborraccia incorporata direttamente nella bici, la si può trovare ai lati della spin bike o di fianco il manubrio
Le bici da spinning di ultima generazione inoltre sono dotate anche di monitor incorporato nel manubrio, a seconda dell’azienda e del programma scelto è possibile monitorare il cuore, le calorie, il numero di pedalate al minuto, la resistenza, il tempo di pedalata, ascoltare la musica, visualizzare percorsi virtuali come strada, sterrati boschi ecc.. e perfino svolgere lezioni interattive con un istruttore on line

Perchè praticare spinning da soli a casa

Svantaggi:

Devi acquistare una spinbike o noleggiarla
Non hai un istruttore che ti corregge e motiva
Non puoi socializzare con nessuno
Sei più predisposto a cadere nella pigrizia
Non hai chi ti costruisce la lezione e regola l’intensità della lezione in base agli obiettivi da raggiungere

Vantaggi:

Non devi pagare un abbonamento in palestra
Non hai orari da rispettare per la lezione di gruppo
Puoi svolgere la lezione quando vuoi

Perché praticare lo spinning in gruppo in palestra

Svantaggi:

Devi sottoscrivere un abbonamento in palestra
Devi rispettare giorni ed orari per partecipare al corso di gruppo
Devi prenotare la spin bike
Devi rispettare tutti i protocolli Covid

Vantaggi:

Puoi socializzare con i tuoi compagni di gruppo
Hai la bici a tua disposizione e l’atmosfera giusta data dalla musica, la stanza e le luci regolate dall’istruttore
Hai un istruttore a tua disposizione che può correggere la tua posizione sulla spinbike
Grazie alla tecnica di comunicazione e di motivazione dell’istruttore, puoi svolgere con facilità, senza errori e con il ritmo e la carica giusta la lezione di spinning
Puoi avvalerti della professionalità dell’istruttore per realizzare e monitorare i tuoi successi
Non devi pianificare la lezione perchè l’istruttore ti guida durante tutta la lezione

Come si regola la spin bike

Mentre si svolge la lezione la regolazione della sella e del manubrio possono ricoprire un ruolo determinante per ridurre i rischi a carico della colonna vertebrale, alle articolazioni delle anche, ginocchia, caviglie e piedi. Andiamo a vedere nel dettaglio come regolare la spin bike

Regolazione della sella in verticale

Portati accanto alla spin bike e regola il sellino all’altezza dell’articolazione dell’anca, una volta salita sulla sella devi avere la pianta del piede parallela al pavimento. Avere la sella troppo alta provoca un basculamento del bacino, con eccessivo carico sulla zona lombare. La sella troppo bassa, invece impone all’articolazione femoro-tibiale un angolo superiore ai 90°, con il rischio di sollecitare troppo i tendini e le articolazioni del ginocchio.

Regolazione della sella in orizzontale

Per regolare la distanza della sella dal manubrio, portati seduta, guarda il piede che è posizionato avanti in appoggio sul pedale e sposta la sella avanti o indietro in modo da avere la perpendicolare del ginocchio che cade tra la caviglia e l’avampiede nel punto in cui si flette.

Avere la sella troppo avanti impone una curva non naturale della schiena e può causare stress alla muscolatura dei paravertebrali; una sella troppo indietro porta ad avere le braccia troppo lontane, ad avere una posizione scorretta, perdere l’equilibrio e sollecitare la cervicale e le anche.

Regolazione del manubrio

I ciclisti posizionano solitamente il manubrio ad un livello più basso rispetto alla sella, ma per la spin bike, dal momento in cui si ha una postura fissa per tutta la durata della lezione e non avvengono variazioni di andatura dovuti dal percorso in strada, per stabilizzare il tronco e non sovraccaricare la zona lombare è ottimale posizionare il manubrio alla stessa altezza della sella. Per i principianti o per le persone che hanno poca flessibilità della colonna, inizialmente è consigliato posizionare il manubrio un pò più alto rispetto la sella. Il manubrio si compone da diverse impugnature alta, bassa, laterale e centrale.

Regolazione del piede sul pedale

Per chi non dispone delle apposite scarpette da agganciare nel sistema automatico collocato sotto il pedale, bisogna assicurarsi di infilare tutta la punta del piede all’interno della gabbietta, fino a toccare il fondo e stringere in modo accurato il laccetto senza compromettere la circolazione. Se invece hai le apposite scarpe con i ganci devi solo incastrare i tacchetti nel sistema automatico.

Freno

Tutte le spin bike sono dotate di un freno di sicurezza, che permette di frenare la corsa del volano per necessità o in caso il piede trascinato dal volano durante la pedalata si sfili dal pedale o dal sistema automatico.

Come deve essere la postura sulla spin bike

Nel corso della lezione di spinning la posizione che si tiene maggiormente è quella seduta sulla sella alternata da alzate dalla sella. La postura ideale inizia dall’appoggio della mani, che devono essere posizionate in maniera rilassata sulle varie prese del manubrio, l’avambraccio deve essere quasi parallelo a terra, i gomiti poco piegati, le spalle lontane dalle orecchie e le scapole in posizione neutra. Il busto deve essere piegato in avanti, le gambe parallele, ginocchio, caviglia e piede allineati. Quando si effettua l’alzata dalla sella, bisogna restare con il bacino indietro e non spingere in avanti i fianchi per non sovraccaricare le ginocchia.

Come si svolge l’allenamento di spinning

Che tu svolga lo spinning a casa da sola o con un gruppo in un centro fitness, la struttura di una lezione si compone di 4 momenti:

Il riscaldamento è il momento iniziale della lezione necessario per attivare gradualmente il corpo e i suoi sistemi, per affrontare il lavoro in modo progressivo, si compone di pedalata a bassa intensità e ad intensità crescente è può durare dai 5 al 10 minuti.

Il condizionamento aerobico è il momento centrale più importante della seduta di spinning, dove in base agli obiettivi stabiliti e al livello fisico personale, si va a strutturare e costruire la seduta di allenamento centrale. Questa parte di condizionamento cardio muscolare, prevede tecniche di pedalate di vario genere, con l’alternanza di andature in sella, fuori sella, jump, body control ecc..con tempi di lavoro e recupero attivo. La durata di questa fase è variabile dai 20 ai 45 minuti, il parametro fondamentale su cui si basa la parte centrale dell’allenamento è le frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca generica ottimale per il lavoro aerobico prevista nella seduta di spinning ed utile per bruciare grassi, deve essere tra il 60 e il 75% della frequenza cardiaca massima.

Se non sei un professionista è consigliato non superare la soglia dell’85% della frequenza cardiaca massima nel corso dell’allenamento. Se non hai un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch per misurare la frequenza cardiaca, ascolta il tuo respiro, se resti senza fiato recupera o allenta la resistenza del volano.

Calcolo della Fcmax : 220 – Età = Fcmax

Esempio di come calcolare il 65% della frequenza cardiaca massimale

220 – 30 anni = 190 :10 x 65 = 123

Il defaticamento ha lo scopo di abbassare la frequenza cardiaca e di riportare gradualmente le funzioni fisiologiche del corpo nei valori più vicini alla situazione di riposo. In questa fase si continua a pedalare in sella ad un’intensità minima fino ad abbassare il cuore al di sotto della soglia del 60%. Dura solitamente 5 minuti ma se la frequenza cardiaca dopo questo tempo risulta essere ancora elevata, si consiglia di continuare la fase di defaticamento fino a portare in cuore alla soglia della frequenza cardiaca del 60%.

Lo stretching rappresenta l’ultima parte della lezione, consiste nell’allungare le strutture muscolari e articolari maggiormente utilizzate nel corso dell’allenamento. Questa fase può durare dai 5 ai 10 minuti.

Quante calorie si bruciano in una lezione

Le calorie sono un parametro molto soggettivo, perchè cambiano a seconda del sesso, età, peso, struttura fisiologica, intensità della lezione, ritmo e della resistenza del volano scelta. Approssimativamente una donna in 60 minuti brucia dai 350 alle 550 calorie, un uomo da 450 alle 800 calorie.

A chi è adatto lo spin bike

Lo spinning è un’attività aerobica a basso impatto, perché non prevede salti, spostamenti bruschi del corpo, cambiamenti di direzione nello spazio né una particolare tecnica o doti coreografiche. La personalizzazione dell’allenamento e l’attrezzo della spin bike, permettono di adattare questo allenamento, con gli opportuni accorgimenti quasi a tutti i soggetti, anche ai più pigri e ai soggetti obesi. Se si hanno importanti patologie prima di iniziare è consigliato chiedere il parere di uno specialista.

I benefici

Lo spinning è la scelta vincente per chi ama andare in bici e non può farlo durante i periodi piovosi e freddi inoltre apporta tantissimi benefici:

Rafforza l’attività cardiocircolatoria e respiratoria
Favorisce un importante dispendio calorico
Riduce la cellulite e la ritenzione idrica sulle gambe, fianchi e glutei
Permette di potenziare e snellire i muscoli della parte inferiore del corpo
Fa dimagrire
Migliora l’umore
Aumenta il benessere fisico
Previene malattie a carico del sistema circolatorio
Migliora la circolazione del sangue nelle gambe
Aumenta la resistenza è le prestazioni fisiche

Lo spinning ingrossa le gambe?

E’ una delle domande di rito fatta agli istruttori da molte donne nel corso della loro prima seduta di spinning. Lo spinning non ingrossa le gambe, non vi è carico esterno perchè non si aggiungono pesi, il carico lo dà solo la resistenza del volano e la spinta della pedalata, quindi lo spinning non crea eccessiva massa muscolare, ma consente di modellare la gamba e ridurre il grasso. Se dopo diversi mesi di attività di spinning noti la gamba piu grossa è, semplicemente perché il grasso e la poca tonicità sono stati sostituiti dal tono muscolare, che dona alla coscia un aspetto più compatto e definito.

Tutto quello che devi sapere se vuoi iniziare a fare spinning