Sport e allenamento in spiaggia: quali fare?

Lo sport e l’allenamento in spiaggia mettono alla prova tutto il corpo e consentono di sperimentare una percezione muscolare molto diversa rispetto alle attività svolte sul suolo. La sabbia offre infatti una superficie instabile, ottima per sfidare agilità, forza e resistenza, bruciare calorie e lavorare in modo efficace sui muscoli delle gambe, dei glutei, dei polpacci, ma anche di piedi, core e braccia.

Sport e allenamento in spiaggia

Quando finalmente, spento il PC e abbandonata la scrivania, abbiamo preparato la valigia e possiamo partire per le meritate vacanze, il primo pensiero è quello di sdraiarci pigramente sul lettino e godere dei raggi di sole sulla pelle e della brezza marina.

Non solo: la mente, libera da impegni imposti e da noiose riunioni, inizia a fantasticare su come passare le serate tra aperitivi sulla spiaggia, cene a base di pesce o grigliate in piscina.

Tutto bello e assolutamente lecito per riprendersi dalle fatiche invernali e dallo stress accumulato; c’è solo un non trascurabile rischio, quello di trovarsi a fine estate con qualche chilo in più e un tono muscolare sensibilmente diminuito.

Non sarebbe certo un dramma, ma perché non approfittare della vacanza anche per praticare qualche attività sportiva direttamente in spiaggia e mettere alla prova il proprio corpo con un allenamento total body sul bagnasciuga? Il fisico e la mente ne beneficeranno, l’umore sarà al top e a fine vacanza non avrai sensi di colpa se ti sarai lasciata andare in qualche occasione.

Del resto, il bagnasciuga, ma anche lo stesso mare, si prestano per attività sportive e allenamenti divertenti ma anche molto efficaci. La sabbia, il sole e l’acqua sono delle varianti che costringono il corpo a lavorare in condizioni più dure ed è per questo che gli l’allenamento e lo sport in riva al mare possono essere un vero e proprio toccasana.

Allenamento in spiaggia

Per allenarti in spiaggia ti servono cappellino e crema solare per evitare le scottature, acqua ed energy drink per reintegrare i liquidi persi, cuffie e smartphone per ascoltare la tua musica preferita oltre a un asciugamano. Non allenarti mai nelle ore più calde della giornata o subito dopo la colazione o il pranzo. Dedica al tuo allenamento dai 30 ai 60 minuti. Finito il workout, rinfresca il corpo con l’acqua del mare o della doccia e riposati all’ombra per abbassare la temperatura del corpo. Per il tuo allenamento puoi sfruttare sia la riva del mare, il bagnasciuga, sia la sabbia asciutta. Scegli comunque uno spazio dove non intralci il passaggio dei bagnanti e che sia un po’ ventilato per non soffrire troppo il caldo. Il bagnasciuga è comunque, a tutti gli effetti, il luogo ideale per i tuoi allenamenti, assicurati solo che non ci sia troppo dislivello nella sabbia tra il piede destro e il piede sinistro. Scegli poi un pezzo di spiaggia abbastanza lineare dove non siano presenti troppi sassi e conchiglie per evitare tagli nei piedi e nelle mani.

Allenamento in spiaggia: come strutturarlo

Inizia sempre l’allenamento con 5 minuti circa di riscaldamento, puoi eseguirlo con i piedi e caviglie in acqua o restare sulla sabbia. Innanzitutto riscaldati con dei movimenti lenti e controllati, il focus saranno in particolare le caviglie e le gambe. Poi passa ai movimenti più dinamici per far aumentare anche la frequenza cardiaca con una camminata veloce o una marcia sul posto.

Dopo il riscaldamento puoi passare alla fase di allenamento vera e propria la cui durata complessiva dovrebbe essere tra i 30 ai 45 minuti circa. Completa i 10 esercizi nell’ordine in cui li trovi proposti e svolgi da 3 a 4 round, tra questi prenditi comunque il tempo appropriato per recuperare le forze e bere. Concludi l’allenamento con del tempo dedicato al defaticamento che puoi svolgere, se ti va, anche in acqua. In questa fase dedicati a qualche esercizio lento per abbassare la frequenza cardiaca e recuperare fiato. Passa poi alla fase di stretching e al raffreddamento. Portati sotto l’ombrellone, vai in pineta o spostati comunque in una zona all’ombra e svolgi 5 minuti di stretching per distendere i muscoli e la mente.

Non tuffarti subito in mare finito l’allenamento e non buttarti immediatamente sotto la doccia fredda! Bagna semplicemente il corpo, la testa e il viso con poca acqua, stenditi e goditi il meritato relax per 5-10 minuti. Se ti piace puoi fare qualche esercizio di meditazione e respirazione. 

Allenamento in spiaggia: esercizi total body

Esegui dalle 15 alle 20 ripetizioni per ogni esercizio. Riposa 20 secondi tra un esercizio e l’altro. Completa il round dei 10 esercizi e recupera 1 minuto circa tra 1 round e l’altro. Prova a svolgere 3-4 giri. 

Circuito in spiaggia di livello facile

1. Squat
2. Apertura di gamba sul lato in piedi alternata

1. Jumping Jack 
2. Affondo dietro gamba destra con sollevamento di ginocchio in alto  
3. Affondo dietro gamba sinistra con sollevamento di ginocchio in alto
4. Push up con ginocchia in appoggio 
5. Plank twist 
6. Ponte glutei 
7. Plank alto con sollevamento di gamba alternata  
8. Leg Raises 

Circuito in spiaggia di livello medio-alto:

1. Squat jump 
2. Affondo jump dietro alternato
3. Push up  
4. Crunch bicicletta da seduta 
5. Scalatore 
6. Plank alto apri chiudi gambe in salto  
7. Burpees
8. Spiderman push up
9. Addominali barca 
10. Crunch V-Up

Durante l’allenamento ricordati di idratare il corpo e, se ti senti affaticata o troppo accaldata fermati oppure spostati in una zona all’ombra e prova a continuare lì il workout.

Sport in spiaggia: quali fare

Scopriamo alcuni tra gli sport più validi da provare in spiaggia, per svagarsi, bruciare calorie e rimanere in perfetta forma, per rendere la tua estate all’insegna del benessere.

Power Walking 

Cosa c’è di meglio che concedersi una bella camminata sulla sabbia, magari durante l’ora del tramonto? Ovviamente per renderla più efficace in termini di dispendio energetico e allenamento, dovrà essere sostenuta e durare almeno 30 minuti. Evita però le ore più calde della giornata preferendo la sera o, ancora meglio, la mattina presto.

Snorkeling

Ricordati di mettere in valigia maschera e boccaglio! Uno delle attività più affascinanti da praticare al mare è infatti lo snorkeling. Parola inglese che indica il nuotare con maschera e boccaglio ammirando i fondali e, se sei fortunata, bellissimi pesci. 

Beach volley e racchettoni

Il beach volley è la tipica attività di gruppo che si pratica in spiaggia. Pensa che in una sola ora di beach volley – sport completo perché implica la corsa, i salti e, se praticato in mare, anche i tuffi – si possono bruciare ben 400 calorie!

I racchettoni, come il beach volley, sono un’altra attività tra le più praticate in spiaggia e aiuta anch’essa a rimanere in forma, perché si corre, si suda e ci si tuffa, e a migliorare la coordinazione. I racchettoni poi si trovano davvero ovunque, potete acquistarli direttamente al mare così eviterete un peso in più in valigia.

Nuoto

Un classico, ma sempre tra i migliori sport da praticare quando si ha a disposizione una distesa d’acqua come quella del mare. In più, grazie all’azione osmotica, il sale presente nell’acqua marina attira i liquidi e assicura uno strepitoso effetto drenante e sgonfiante. 

Inoltre, l’elemento acqua fa sì che la colonna vertebrale risulti sollevata da tutte le sue fatiche ponderali quotidiane, a vantaggio del benessere del tratto cervicale.

Infine, ma non da ultimo, l’acqua esercita un continuo massaggio linfodrenante naturale che aiuta a cancellare gradualmente ritenzione idrica e pelle a buccia d’arancia.

Canoa

Sempre in acqua, ma questa volta ti sarà richiesto un po’ più di impegno; non per questo non ti divertirai, soprattutto se lo farai in coppia. Questa attività richiede almeno due capacità: forza nelle braccia – perché ovviamente dovrete remare – e saper nuotare bene, per essere pronti in caso di caduta in acqua.

Surf, windsurf e kite surf

Se passerai le vacanze in una località di mare che lo consente, dove il vento e le onde non mancano mai, puoi provare a fare surf, windsurf o – per i più spericolati e amanti dell’adrenalina – kite surf. Ricorda però che se ti stai avvicinando a questi sport per la prima volta, è meglio farsi guidare da un esperto e prendere qualche lezione per cominciare.

Jogging

Correre sul bagnasciuga è davvero utile per tonificare i muscoli e soprattutto bruciare calorie. La corsa in spiaggia è l’ideale per rassodare gambe e addominali perché la sabbia, facendo affondare piedi e caviglie, richiede uno sforzo maggiore al nostro corpo per rimanere in equilibrio. Perfetta da praticare la mattina presto, quando la spiaggia è ancora semi deserta e la temperatura non infuocata. Ti godrai un po’ di quiete e uno scenario d’eccezione.