Esercizi per migliorare la stabilità: perché sono importanti e come farli
La stabilità del corpo è fortemente influenzata dalla postura, dall’equilibrio, dalle informazioni provenienti dai vari recettori del Sistema Tonico Posturale e dall’ambiente esterno.
Prima di scendere in tecnicismi dobbiamo puntualizzare che stabilità e equilibrio sono fondamentali nell’influenzare le posizioni che assumiamo spontaneamente ogni giorno, ma anche il nostro modo di muoverci, e quindi il benessere del nostro apparato muscolo-scheletrico. In altre parole: se soffri perennemente di mal di schiena o altri fastidi simili leggi questo articolo!
Come funziona il sistema tonico posturale per creare stabilità nel corpo
Il Sistema Tonico Posturale è formato da un insieme di strutture che hanno il compito di comunicare tra loro e compiere diversi processi neuro-fisiologici-motori.
Il sistema tonico posturale interviene per mantenere il corpo in equilibrio, stabile, seduto, in piedi, per opporre le forze esterne e la forza di gravità, per attivare e coordinare i muscoli a compiere un insieme di movimenti.
I sensori del sistema tonico posturale sono gli occhi, l’occlusione mandibolare della bocca, l’orecchio interno, i piedi, il tatto che avviene attraverso la pelle, le articolazioni, i muscoli, tendini e visceri. Questi sensori hanno il compito di acquisire le informazioni dall’ambiente esterno e dall’interno dell’organismo e portarle attraverso le vie nervose nelle regioni del sistema nervoso centrale e periferico.
Se le informazioni sono sbagliate a causa di un malfunzionamento dei sensori, si avrà una risposta motoria non corretta e quindi a sua volta si andrà a destabilizzare l’assetto posturale e l’equilibrio.
In specifico il sistema tonico posturale è formato da:
- Sensori esterocettori: servono per farci sentire come è posizionato il nostro corpo nell’ambiente esterno e sono, tatto, vista, udito appoggio plantare.
- Sensori propriocettori: sono situati nei muscoli, articolazioni, tendini ed hanno la capacità di percepire e riconoscere i movimenti, le posizioni del corpo nello spazio e il tipo di contrazione muscolare a seconda delle variazioni posturali che avvengono nell’ambiente istante per istante.
- Sensori enterocettori: permettono al sistema nervoso di riconoscere quello che succede all’interno del corpo (ossa, muscoli, tendini, legamenti, visceri) quando si assumono determinate posizioni in rapporto con l’equilibrio.
- Processi cognitivi: elaborano i dati forniti dai sensori sopra riportati.
Perché è importante migliorare e stabilizzare l’equilibrio
Migliorare l’equilibrio e la stabilità, ti aiuterà a prevenire le cadute, gli infortuni, promuovere l’allineamento posturale e sottoporre il corpo a meno stress fisico.
Stimolare e allenare la stabilità consente di sviluppare una corretta mobilità articolare, utilizzare i muscoli con maggiore controllo, ottimizzare gli allenamenti fitness e sportivi, migliorare la salute, il benessere psico-fisico e la coordinazione neuromuscolare.
Allenare l’equilibrio ti porterà a prevenire il mal di schiena, rafforzare il core, ridurre i dolori articolari, migliorare la forza muscolare, la resistenza e la qualità del movimento.
L’allenamento propriocettivo per migliorare la stabilità viene spesso utilizzato per la riabilitazione motoria a seguito di infortuni e per percepire in modo consapevole il proprio corpo nello spazio.
Avere un corpo stabile significa coinvolgere, attivare ed eseguire dei particolari movimenti attraverso una serie di meccanismi fisiologici in base ai segnali inviati dal cervello. Una posizione di equilibrio viene definita stabile quando, dopo avere spostato il tuo corpo da una posizione iniziale lo riporti nella stessa posizione fissa di partenza.
L’equilibrio è la capacità di mantenere il corpo in una specifica posizione e si divide in:
- equilibrio statico, la capacità di mantenere il corpo fermo in equilibrio
- equilibrio dinamico, la capacità di mantenere il controllo del corpo in equilibrio mentre si muove e sposta con una velocità costante
Come allenare e migliorare la stabilità
Per allenare la stabilità occorre sottoporre il corpo a situazioni di squilibrio con esercizi in grado di creare appoggi instabili e sviluppare le sensazioni propriocettive.
Avere una buona consapovolezza del proprio corpo e percepire la propria posizione nello spazio, cioè capire come sono posizionate le gambe, le braccia, la testa, le ginocchia ecc…, consente di assumere la corretta postura e di trovare stabilità. Spesso la mancanza di stabilità è legata anche ad una non corretta percezione e consapevolezza del proprio corpo nell’ambiente.
Gli esercizi di stabilità possono essere svolti a corpo libero o su attrezzi instabili/balance come: tavolette propriocettive, bosu, disco balance, fitball, softball, o qualsiasi superficie instabile.
Puoi fare gli esercizi di equilibrio tutte le volte che hai tempo, anche ogni giorno. Per allenare l’equilibrio non è necessario fare esercizi ad alto impatto ed intensità. Gli esercizi si basano su movimenti lenti da eseguire con consapevolezza fisica e mentale.
Gli esercizi di equilibrio sono adatti alle persone di qualsiasi età e livello fisico, si possono svolgere ovunque, in casa, al parco, al mare, nel cortile, in montagna ecc…
Se non hai mai fatto attività fisica, inizia con gli esercizi a corpo libero e tieni al tuo fianco un appoggio stabile (muro o sedia) per avere una maggiore sicurezza mentre alleni il tuo equilibrio.
Man mano che il tuo equilibrio migliorerà, esegui esercizi sempre più impegnativi, utilizzando anche attrezzi balance.
Tutto quello che sfiderà la gravità migliorerà il tuo equilibrio, la consapevolezza corporea, la capacità di concentrazione mentale, fino a rendere stabile il tuo corpo.
15 Esercizi per migliorare l’equilibrio e la stabilità
E adesso vediamo quali sono i migliori esercizi per migliorare equilibrio e stabilità: cominciamo con quelli a corpo libero, da poter fare ogni giorno e praticamente ovunque, e procediamo con l’uso di piccoli attrezzi come ad esempio la fitball.
4 esercizi a corpo libero
- Equilibrio ginocchio in alto: portati in posizione eretta, con la schiena dritta. Solleva in alto il ginocchio destro, guarda un punto fisso e stabilizza il tuo equilibrio. Raggiungi un massimo di 60 secondi di equilibrio, se perdi l’equilibrio, appoggia il piede giù e ritorna poi su fino a raggiungere un totale di 60 secondi. Ripeti con l’altra gamba. Se non hai equilibrio, esegui l’esercizio vicino al muro per appoggiarti o una sedia. Ripeti 3 volte per ogni gamba.
- Equilibrio gamba aperta sul lato: portati in posizione eretta con la schiena dritta. Solleva ed apri la gamba destra sul fianco, guarda un punto fisso e stabilizza il tuo equilibrio. Raggiungi un massimo di 60 secondi di equilibrio, se perdi l’equilibrio, appoggia il piede giù e ritorna poi su fino a raggiungere un totale di 60 secondi. Ripeti con l’altra gamba. Se non hai equilibrio esegui l’esercizio vicino al muro per appoggiarti o una sedia. Ripeti 3 volte per ogni gamba.
- Equilibrio gamba estesa dietro: portati in posizione eretta con la schiena dritta. Solleva e porta la gamba destra dietro, mentre ti sporgi e porti leggermente avanti il tronco. Guarda un punto fisso e stabilizza il tuo equilibrio. Raggiungi un massimo di 60 secondi di equilibrio, se perdi l’equilibrio, appoggia il piede giù e ritorna poi su fino a raggiungere un totale di 60 secondi. Ripeti con l’altra gamba. Se non hai equilibrio esegui l’esercizio vicino al muro per appoggiarti o una sedia. Ripeti 3 volte per ogni gamba.
- Plank alto gamba sollevata: assumi una posizione di push up con i polsi sotto le spalle e i piedi larghi quanto le anche. Resta con la schiena dritta e le anche parallele al pavimento. Attiva il core e solleva la gamba destra. Raggiungi un massimo di 60 secondi di equilibrio, se perdi l’equilibrio, appoggia il piede giù e ritorna poi su fino a raggiungere un totale di 60 secondi. Se vuoi intensificare l’esercizio solleva oltre alla gamba anche il braccio opposto e resta in equilibrio. Alterna l’esercizio con la gamba sinistra. Ripeti per 3 volte.
2 esercizi con la tavoletta propriocettiva
- Equilibrio con 1 piede: portati in posizione eretta, con la schiena dritta. Appoggia il piede destro sulla tavoletta, piega leggermente il ginocchio destro e solleva in alto il ginocchio sinistro, guarda un punto fisso e stabilizza il tuo equilibrio sulla tavoletta. Raggiungi un massimo di 60 secondi di equilibrio, se perdi l’equilibrio, appoggia il piede giù e ritorna poi su fino a raggiungere un totale di 60 secondi. Ripeti con l’altra gamba. Se non hai un buon equilibrio esegui l’esercizio vicino al muro. Ripeti 3 volte per ogni gamba.
- Equilibrio con 2 piedi: portati in posizione eretta, con la schiena dritta. Appoggia entrambi i piedi sulla tavoletta, piega leggermente le ginocchia, guarda un punto fisso, attiva il core e stabilizza il tuo equilibrio sulla tavoletta. Raggiungi un massimo di 60 secondi di equilibrio, se perdi l’equilibrio, poggia un piede giù e ritorna poi su fino a raggiungere un totale di 60 secondi. Se non hai un buon equilibrio esegui l’esercizio vicino al muro. Ripeti per 3 volte.
2 esercizi con la Fitball
- Plank Fitball: metti gli avambracci su una fitball in modo che i tuoi gomiti siano sotto le tue spalle e tieni i piedi uniti. Alza il petto dalla fitball e raddrizza e stendi il corpo come una tavola. Attiva il core e stabilizza il tuo equilibrio sulla fitball. Raggiungi un massimo di 60 secondi di equilibrio, se perdi l’equilibrio, fermati e ritorna poi con i gomiti in appoggio sulla fitball fino a raggiungere un totale di 60 secondi. Ripeti per 3 volte.
- Jackknife Fitball: assumi una posizione di push up con i polsi sotto le spalle e i piedi larghi quanto le anche. Resta con la schiena dritta e le anche parallele al pavimento. Attiva il core, solleva le gambe e posiziona gli stinchi sulla fitball. Mantieni questa posizione, espira, alza lentamente il bacino e rotola la palla verso il petto. Inspira allunga le gambe, allontana la fitball dal petto e ritorna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio per 60 secondi, se perdi l’equilibrio, appoggia i piedi giù e ritorna poi su fino a raggiungere un totale di 60 secondi. Ripeti per 3 volte.
2 esercizi con il disco balance
- Ginocchio alto su e giù con 1 piede in appoggio sul disco balance: portati in posizione eretta, con la schiena dritta. Appoggia il piede destro sul disco balance e piega leggermente il ginocchio destro. Porta il piede sinistro al lato del disco balance, attiva il core e solleva in alto il ginocchio sinistro, guarda un punto fisso, stabilizza il tuo equilibrio sul disco balance per pochi secondi e ritorna ad appoggiare il piede sinistro a terra. Esegui l’esercizio per 60 secondi. Ripeti con l’altra gamba. Completa 3 serie per ogni gamba.
- Seduti su disco balance con braccia e piedi sollevati: siediti sul disco balance cerca il tuo punto di equilibrio e solleva i piedi e le mani da terra. Mantieni questa posizione per un tempo massimo. Se non riesci a tenere l’equilibrio inizia tenendo le mani in appoggio a terra al lato del disco balance. Ripeti 6 volte.
2 esercizi con il Bosu
- Bosu gamba e braccio opposti in estensione: posiziona le ginocchia e le mani sul bosu. Attiva il core, solleva e distendi la gamba destra e il braccio sinistro. Resta per 60 secondi. Ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra. Esegui l’esercizio 3 volte per ogni lato.
- Squat con salto sul Bosu: parti in posizione eretta di fronte il bosu. Salta e atterra sul bosu in posizione di squat, resta in accovacciata per 5 secondi e poi con un altro salto ritorna giù. Ripeti per 10 volte.
3 esercizi da fare durante la tua routine quotidiana
- Resta in equilibrio su un piede e poi sull’altro in modo alternato mentre ti lavi i denti, apri il frigo, sei ai fornelli, ti asciughi i capelli, raccogli oggetti ecc..
- Mentre sei seduta in ufficio, sul divano ogni tanto alzati in piedi solleva il ginocchio in alto e resta in equilibrio su una gamba. Ripeti con l’altra in modo alternato per un paio di volte al giorno.
- Alzati e siediti portando il peso del tuo corpo in appoggio solo su un piede. Ricordati di alternare le gambe. Ripeti per un paio di volte al giorno.
Oltre al tuo equilibrio allena anche la forza fisica e la flessibilità, con esercizi di potenziamento muscolare e di allungamento.