Gli esercizi con lo step da fare a casa

Lo step è un attrezzo utilizzato per l’allenamento aerobico: si tratta di una sorta di pedana alta quanto un gradino che permette di fare tanti esercizi diversi.

Gli esercizi eseguiti permettono di potenziare i muscoli e tonificare glutei e gambe, riducendo la cellulite e favorendo il dimagrimento. Il lato positivo di questa attività è proprio la praticità, in quanto può essere comodamente effettuata a casa: per ottenere dei risultati visibili, però, bisogna dedicarvisi con costanza.

Quale step comprare: ecco i migliori

Il vantaggio dello step è che con un solo attrezzo fai tanti esercizi diversi. Non troppo ingombrante da tenere in casa, lo step può avere varie caratteristiche, come altezza regolabile, stabilità, dimensioni.

Ecco qualche esercizio di step mirato, da ripetere per almeno tre serie da otto ripetizioni.  

Passo base

Innanzitutto, è necessario regolare l’altezza dello step in base al livello di allenamento desiderato: più alto è lo scalino, infatti, maggiore risulta lo sforzo necessario.

Il passo base si esegue posizionandosi di fronte allo step in piedi, a gambe unite, salendo sullo scalino con il piede destro e portando poi sullo scalino il piede sinistro. Per scendere dallo scalino è necessario riportare il piede destro a terra, di fronte allo step, e quindi spostare sul pavimento il piede destro.

Il passo prosegue ripetendo lo stesso esercizio ma partendo con il piede sinistro.

Passo a “V”

In questo passo si varia l’appoggio dei piedi sullo step, che devono essere divaricati. Il movimento è lo stesso del passo base, ma in fase di salita sullo scalino, il piede deve essere posizionato all’estremità dello step e non centralmente al piano.

Affondi all’indietro

In piedi di fronte allo step, salire sullo scalino con il piede destro e portare poi sullo scalino il piede sinistro. Appoggiare quindi il piede destro al suolo, abbastanza distanziato dallo scalino, e piegare il ginocchio sinistro. Risalire sullo step, scendere dallo scalino e ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.

Affondi in avanti

Posizionarsi di fronte allo step. Appoggiare il piede destro sulla piattaforma e quindi piegare il ginocchio in un affondo, facendo attenzione a tenere la schiena dritta e l’addome contratto. Tornare alla posizione iniziale, in peidi davanti allo step, e ripetere lo stesso movimento con l’altro piede.

Il salto

Posizionarsi di fronte allo step a piedi uniti. Saltare sullo step aprendo contemporaneamente le gambe e atterrrare sullo scalino con le gambe divaricate e i piedi appoggiati alle estremità della piattaforma. Saltare indietro e tornare alla posizione iniziale.

Gradino in diagonale

Salire sullo step con il piede destro, appoggiandolo sul lato sinistro della piattaforma. Portare la gamba sinistra in avanti, alzare il ginocchio verso il petto e appoggiare infine a terra il piede sinistro. Scendere dallo scalino anche con il piede destro e ripetere dal lato opposto.

Invece che con il piegamento del ginocchio, l’esercizio può essere eseguito anche slanciando in avanti la gamba, tenendo il ginocchio teso e toccando la punta del piede con la mano opposta. 

Salti a forbice

Posizionarsi di fronte allo step con i piedi leggermente divaricati. Tenere le mani sui fianchi o libere e le ginocchia leggermente piegate. Effettuare un salto durante cui portare la gamba destra in avanti, così da atterrare con il piede destro sullo scalino e con il piede sinistro sul suolo. Saltare nuovamente invertendo la posizione delle gambe.

Jump mountain climber

Sistemarsi in posizione supina, con le braccia tese, le mani divaricate all’altezza delle spalle e in appoggio sullo step, e le gambe tese indietro per creare una linea drittretta dalla testa ai piedi. 

Portare il ginocchio destro verso il petto e appoggiare la punta del piede destro al suolo, quindi con un salto distendere la gamba destra all’indietro, riportandola alla posizione di partenza, e piegare al petto il ginocchio sinistro, appoggiando la punta del piede al suolo. Ripetere l’esercizio alternando le gambe.