Lo stretching è una tecnica di esercizi che allunga e migliora l’elasticità dei muscoli, lubrifica le articolazioni, corregge la postura, ossigena le cellule, riattiva la circolazione del sangue, elimina le scorie, previene i traumi, riduce le infiammazioni e i dolori, porta il corpo verso un completo benessere fisico.
Quando un muscolo si accorcia e perde la sua flessibilità, crea maggiore usura a carico della cartilagine articolare: con la pratica dello stretching è possibile ridurre le tensioni muscolari, rigenerare le articolazioni, i tendini e le ossa.
Un muscolo contratto infatti, per compensazione, sollecita e compromette le altri parti del corpo. Questa situazione può portare ad avere meno resa durante gli allenamenti e ad aumentare il rischio di infortuni. Praticare stretching prima e dopo l’allenamento aumenta il raggio di movimento del corpo durante le azioni che si effettuano sul luogo di lavoro o nella quotidianità, migliora le prestazioni fitness e atletiche, e non da ultimo porta ad avere una maggiore consapevolezza fisica e mentale.
Vediamo nel dettaglio tutti i suoi benefici.
Effetti e benefici dello stretching sul corpo
- Elimina le tossine e migliora l’aspetto della pelle e dei capillari
Un muscolo che si allunga regolarmente contribuisce a migliorare la circolazione sanguigna e linfatica in quel determinato distretto del corpo. Con l’aumento del flusso circolatorio viene favorito lo smaltimento dell’acido lattico e delle scorie che si accumulano nel sangue e nelle cellule: questo porta a ridurre la ritenzione idrica, ad avere la pelle più levigata e capillari meno fragili.
- Combatte la rigidità delle articolazioni spesso causa di dolore
Con gli esercizi di stretching si rendono più flessibili muscoli, tendini e articolazioni. La flessibilità e una migliore lubrificazione consente di prevenire e migliorare diverse situazioni degenerative come artrosi e usura delle cartilagini, ma anche osteoporosi.
- Migliora le potenzialità fisiche
Con gli esercizi di stretching è possibile capire e migliorare i propri limiti motori e articolari: grazie allo stretching è possibile ridurre i traumi e potenziare forza, velocità e resistenza.
- Porta benessere fisico e mentale
L’allungamento muscolare migliora l’intera flessibilità del corpo e della mente perché una buona elasticità porta a migliorare la qualità dei movimenti quotidiani e permette di fare le cose con più semplicità, senza il timore di restare bloccati.
Stretching dinamico e statico: le tecniche
Le tecniche di stretching più conosciute si classificano in due tipologie: dinamico e statico. Andiamo a vederle nel dettaglio.
Stretching dinamico (pre-allenamento)
Lo stretching dinamico viene eseguito spesso come forma di riscaldamento, perché aiuta ad alzare la temperatura del corpo e aumenta il flusso del sangue. Gli allungamenti dinamici preparano i muscoli e le articolazioni a estendersi in modo graduale e ad affrontare l’allenamento senza stress.
I movimenti nell’allungamento dinamico si eseguono in modo attivo e controllato. Gli esercizi portano lentamente i muscoli e le articolazioni a raggiungere la naturale ampiezza e lunghezza, attraverso: slanci, oscillazioni, movimenti rotatori, estensioni e flessioni, saltelli.
Puoi scegliere di eseguire un allungamento dinamico anche solo nella parte del corpo che devi allenare. Nella fase iniziale, esegui gli esercizi in modo lento e aumenta gradualmente la velocità del movimento.
Esempio di stretching dinamico per le spalle: in posizione eretta apri e stendi le braccia ai lati fino a percepire l’articolazione della spalla che si porta verso un’apertura naturale e graduale. Effettua dei movimenti circolatori in senso orario per 1 minuto e in senso antiorario ancora per 1 minuto.
Stretching statico (post-allenamento)
Lo stretching statico porta ad allungare il corpo in modo progressivo fino a raggiungere il massimo allungamento dei muscoli, tendini e articolazioni. Va praticato con una temperatura del corpo medio-alta, quindi è opportuno eseguirlo dopo l’allenamento o esercizi di stretching dinamico.
Lo stretching statico migliora la mobilità articolare e le ampiezze dei movimenti, porta il corpo a muoversi senza difficoltà nella vita di tutti i giorni, consente di aumentare le prestazioni fisiche e la capacità di eseguire gli esercizi in modo corretto, senza sollecitare troppo muscoli e articolazioni. in più, contribuisce a smaltire l’acido lattico.
Attenzione: va eseguito senza molleggio! L’allungamento deve essere raggiunto senza raggiungere la sensazione di dolore. Mentre si raggiunge l’allungamento bisogna respirare in modo tranquillo.
Respirazione durante lo stretching statico
Durante la fase di allungamento, che deve durare circa 5-8 secondi, si espira. Quando si raggiunge il punto massimo di allungamento di inspira e successivamente si continua a respirare in modo naturale. Si resta nel punto di allungamento per 20-30 secondi fino ad un massimo di 1 minuto.
Consigli per un buon allungamento
- Resta concentrata
- Usa un abbigliamento comodo e un tappetino idoneo
- Evita di confrontare la tua performance con quella degli altri
- Non molleggiare mentre assumi le posizioni
- Effettua sempre una fase di riscaldamento generale prima di iniziare lo stretching statico
- Mantieni l’allungamento costante per un tempo che va dai 20 ai 60 secondi
- Allungati percependo il respiro e il grado di allungamento massimo del tuo corpo
- Migliora la tua flessibilità in modo progressivo e senza scatti
- Sii costante: esegui almeno 10 minuti di stretching alla fine di ogni allenamento
- Non pensare allo stretching come una cosa noiosa e inutile!
16 esercizi di stretching per ritrovare la flessibilità
Stretching per migliorare la flessibilità del collo
Alleviare le tensioni del collo, ha benefici su tutta la parte superiore del corpo, dalle spalle alla colonna vertebrale. Ripeti ogni esercizio 2 volte.
Esercizio 1
Puoi eseguire questa posizione in piedi o seduta: lascia cadere l’orecchio sulla spalla, effettua una leggera pressione con la mano sulla testa. Resta per 30 a un massimo di 60 secondi. Ripeti dalla parte opposta.
Esercizio 2
Puoi eseguire questa posizione in piedi o seduta. Porta le mani dietro la testa e incrociale. Effettua una leggera pressione e spingi il mento verso il petto. Resta in posizione da 30 ad un massimo di 60 secondi.
Esercizio 3
Puoi eseguire questa posizione in piedi o seduta. Resta con la schiena ferma e dritta, porta una mano dietro la testa e ruota lentamente la testa da una parte, effettua una leggera pressione e porta il mento verso la spalla. Resta in posizione da 30 ad un massimo di 60 secondi. Ripeti dalla parte opposta.
Esercizio 4
Stenditi sulla schiena, porta le mani lungo i fianchi, fai leva sui gomiti e lentamente solleva le spalle, porta il petto avanti e filetti poco la testa indietro, appoggia la sommità della testa delicatamente a terra. Resta in posizione dai 30 ai 60 secondi.
Stretching per le spalle
Allungare le spalle, migliora la postura scorretta e allenta le tensioni nelle scapole, nel collo e nella parte alta del corpo.
Esercizio 5
Siediti in posizione comoda unisci le mani tra loro, raddrizza e stendi le braccia sopra la testa. Stringi le scapole resta per 10 secondi riposa alcuni secondi e ripeti 5 volte.
Esercizio 6
Mettiti a quattro zampe, resta con i glutei alti, ruota il tronco e fai scivolare delicatamente il braccio verso il pavimento fino ad appoggiare la spalla e la testa a terra. Effettua una leggera pressione sul braccio per consentire alla spalla di allungarsi. Resta in posizione da 30 ad un massimo di 60 secondi. Ripeti dalla parte opposta. Effettua la sequenza 2 volte.
Esercizio 7
Dalla posizione di 4 zampe, solleva le ginocchia da terra e spingi i glutei in alto. Resta con il gluteo alto, allunga la schiena e le braccia avanti. Porta i talloni al pavimento e la testa tra le tue braccia. Avvicina le scapole e percepisci l’allungamento delle tue spalle. Resta 30 secondi e ripeti 2 volte.
Esercizio 8
Siediti e piegati su un lato fino a poggiare il gomito e l’avambraccio a terra. Resta con i glutei a terra mentre estendi il braccio lentamente vicino all’orecchio. Resta dai 30 ai 60 secondi ripeti dall’altra parte. Esegui l’esercizio 2 volte.
Stretching per le gambe
Allungare le gambe migliora la circolazione del sangue e riduce la sensazione delle gambe pesanti e stanche. Avere più elasticità nelle gambe, allenta le tensioni del bacino e previene la sindrome della sciatalgia e del piriforme.
Esercizio 9
Stenditi sulla schiena: abbraccia una gamba verso il petto e cerca di restare con il resto del corpo a terra. Resta in posizione dai 30 ai 60 secondi. Ripeti dall’altra gamba. Esegui la sequenza per 2 volte.
Esercizio 10
Siediti comodamente, metti la pianta di un piede dentro l’interno coscia dell’altra gamba e allungala dritta di fronte a te. Lentamente piegati in avanti e scendi fino a dove riesci, afferra un punto del tuo piede o della gamba con le mani e resta dal 30 ai 60 secondi. Ripeti dall’altra parte. Effettua la sequenza per 2 volte.
Esercizio 11
Mettiti in ginocchio, porta indietro i glutei e siediti tra le caviglie, lasciando i piedi ai lati delle natiche. Con calma scendi lentamente al suolo fino a portarti in estensione con la schiena spalle testa e braccia. Se non riesci resta solo semplicemente seduta in mezzo ai tuoi piedi. Oppure puoi scendere e restare inizialmente in appoggio sugli avambracci. Resta dai 30 ai 60 secondi. Ripeti la posizione per due volte.
Esercizio 12
Piega la gamba avanti e porta il ginocchio a 90 gradi. Estendi ed allunga la gamba dietro. Tira il petto avanti, porta le mani a terra e il tallone in alto verso il soffitto. Porta il collo e la schiena allineati con l’anca. Resta dai 30 ai 60 secondi ripeti dalla parte opposta. Esegui la posizione per 2 volte.
Stretching per la schiena
Gli esercizi di allungamento della schiena contribuiscono a migliorare la postura e alleviare i dolori articolari e muscolari. Questi esercizi contribuiscono a prevenire e migliorare la sciatalgia e il mal di schiena.
Esercizio 13
Mettiti seduta a terra con i piedi distesi di fronte a te. Porta i polsi sotto le spalle e distendi le braccia. Allunga la colonna e portati più dritta che puoi. Respira lentamente e resta dai 30 ai 60 secondi. Ripeti 2 volte.
Esercizio 14
Siediti comodamente, piega la gamba e porta il piede destro accanto il tuo fianco sinistro, incrocia la gamba sinistra sopra la gamba che e in appoggio a terra. Porta il braccio destro davanti la gamba incrociata, opponi una leggera tensione. Ruota il busto lentamente e porta il braccio sinistro dietro la schiena. Resta in posizione di 30 ai 60 secondi e ripeti dalla parte opposta. Esegui la sequenza per 2 volte.
Esercizio 15
Sdraiati sulla pancia, fatti forza con i palmi delle mani che restano appoggiati a terra, distendi le braccia e solleva il tronco. Resta in appoggio con piedi e gli stinchi sul pavimento guarda avanti ed estendi la schiena. Resta in posizione dai 30 ai 60 secondi. Esegui la sequenza 2 volte.
Esercizio 16
Sdraiati sulla pancia con le braccia lungo i fianchi, porta i palmi delle mani verso l’alto. Solleva in contemporanea spalle, petto testa e gambe. Non flettere il capo e guarda avanti. Resta in questa posizione per 20 secondi ripeti per 3 volte.
Controindicazioni nella pratica dello stretching
Lo stretching può essere adattato alle esigenze fisiche di tutti, ma va eseguito con tempi e metodi idonei, senza mai esagerare. Può essere tuttavia controindicato se viene praticato con movimenti forzati: ricordati che le posizioni non devono provocare dolore durante il raggiungimento dell’ampiezza del movimento.
Se hai subito traumi, lesioni a muscoli, tendini, legamenti o articolazioni, oppure in presenza di importanti malattie, prima di praticare lo stretching chiedi sempre il parere di uno specialista.
Un corpo flessibile resta giovane più a lungo. La perseveranza e la pazienza porteranno il tuo corpo a raggiungere ottimi risultati.