Se hai a che fare con rigidità e dolore al collo, prova questi allungamenti, ti aiuteranno a distendere le tensioni, migliorare la mobilità e ridurre il fastidio.
Gli esercizi di stretching contro il dolore al collo
Gli esercizi di stretching per il collo sono spesso la migliore risposta al classico dolore al collo o alla cervicale che spesso ci affligge. Tra stress, vita sedentaria e posizioni sbagliate è estremamente facile ritrovarsi con il collo bloccato, rigido e contratto, e con dolori che coinvolgono anche il trapezio e le spalle. Gli esercizi di stretching sono molto utili in caso di episodi di dolore al collo proprio perché ti aiutano a distendere le contratture, e a sciogliere il collo.
Andiamo a capire meglio da cosa dipende il dolore al collo e come gli esercizi di stretching ci fanno stare meglio.
Le cause principali del dolore al collo
Spesso le cause del dolore e dell’irrigidimento del collo si nascondono nei gesti più banali e quotidiani, eccoli:
- Tenere e sforzare i muscoli del collo in posizione e posture scorrette durante le attività quotidiane
- Dormire in posizioni scorrette o utilizzare cuscini non idonei
- Stress
- Restare fermi per ore davanti al pc adoperando in modo prolungato il mouse
- Guidare per troppe ore senza sosta
- Effettuare in modo ripetitivo per ore movimenti che coinvolgono le braccia
- Restare piegati in modo scorretto con il collo mentre si legge un libro o si adopera lo smartphone ecc…
- Respirare solo con il torace e non con il diaframma (porta a sollecitare in modo continuo i muscoli del trapezio e del collo)
Perché lo stretching al collo è importante
Svolgere regolarmente esercizi di stretching al collo può aiutare a ridurre mal di testa, dolore ai nervi, dolore alle spalle e alle mani. Migliorare la mobilità può ridurre il dolore cronico al collo e prevenire complicazioni patologiche.
Se senti i muscoli del collo e delle spalle tesi e rigidi lo stretching gioca un ruolo importante. Oltre allo stretching aiuta il tuo collo a prendere e mantenere posture corrette durante le attività quotidiane. Analizza anche il tuo modo di respirare, non inspirare ed espirare espandendo in modo continuo il torace, respira con la pancia.
I migliori allungamenti del collo, includono esercizi statici e dinamici. Nella maggior parte dei casi di semplice dolore al collo, fastidio o tensione, per alleviare le rigidità e favorire la distensione, prova questa routine seguente di esercizi.
Cosa ti serve per gli esercizi
- 1 sedia
- 1 palla
- 2 cuscini
- Parete di un muro
Riscaldamento
- Prendi la palla e poggiala contro il muro all’altezza della tua fronte. Appoggia la fronte sulla palla, lascia andare le braccia, porta i piedi alla larghezza del bacino e resta con i talloni sotto le anche. Sposta lentamente la testa a destra e sinistra per 12 volte.
- Resta con il corpo sempre nella stessa posizione dell’esercizio 1, porta la fronte sulla palla e spingi il mento in basso verso lo sterno e ritorna poi con la testa dritta. Ripeti 12 volte.
- Portati con il fianco destro rivolto verso la parete, poggia la palla al muro e posiziona la tempia destra contro la palla. Ruota leggermente la testa verso sinistra e poi ritorna con la testa dritta. Lascia le braccia comode e rilassate e tieni i piedi uniti. Ripeti anche dal lato sinistro per 10 volte.
Esercizi di stretching per il collo
- Da posizione eretta resta con la testa dritta ed in linea con la colonna vertebrale. Porta la mano destra contro la parte alta della testa e opponi resistenza in modo isometrico senza muovere né il braccio né la testa. Resta per 15 secondi e ripeti dalla parte sinistra.
- Portati seduta su una sedia resta con la schiena dritta appoggiata allo schienale della sedia e resta con le braccia rilassate. Inspira, conta fino a 5 e spingi il mento indietro, portalo dentro il collo come per fare il doppio mento. Espira, conta fino a 3 e lentamente allontana il mento dal collo ed allunga in avanti la testa. Resta con le spalle e la schiena ferme mentre fai questo movimento devi muovere solo la testa in dentro e in avanti. Ripeti per 6 volte.
- Da seduta, porta la mano destra sul lato opposto della testa verso l’orecchio sinistro e tieni la mano sinistra agganciata sotto la seduta della sedia. Senza muovere il tronco avvicina il più possibile l’orecchio destro verso la spalla destra e resta 20 secondi. Respira in modo lento e naturale e ripeti dalla parte opposta.
- Da seduta, stacca la schiena dallo schienale della sedia e resta con la colonna dritta. Porta l’avambraccio e il dorso della mano destra nella parte dietro della seduta della sedia. Porta la mano sinistra dietro la testa e spingi il naso sotto l’ascella sinistra. Respira in modo naturale, resta 30 secondi e ripeti dalla parte opposta.
- Da seduta, resta con la schiena dritta e staccata dallo schienale. Piega la testa verso destra. Porta la mano destra sul lato opposto della testa verso l’orecchio sinistro e tira la testa verso la spalla destra. Posiziona il palmo della mano sinistro sotto il mento e sostieni la testa, fai una leggerissima pressione con la mano sotto il mento. Respira in modo lento e naturale resta per 15 secondi e ripeti dalla parte apposta.
- Posiziona un cuscino a terra e inginocchiati sopra il cuscino. Metti un altro cuscino sulla seduta della sedia. Porta la fronte e le braccia in appoggio sulla seduta della sedia. Sposta la sedia in avanti fino a distendere completamente la schiena parallela al pavimento e spingi le anche indietro. Respira in modo lento e naturale e resta 20 secondi.
Durante gli esercizi di allungamento tira il collo fino a sentire un leggero allungamento, non forzare i movimenti. Tra un esercizio e l’altro riposa circa 10 secondi.
Se nonostante gli esercizi il dolore al collo persiste ed accusi anche altri sintomi come capogiri, nausea e formicolio continuo, consulta uno specialista.
Se sei in cerca di altre strategie per contrastare il dolore al collo e alla cervicale trovi tante informazioni utili in queste guide: