Avere una buona flessibilità nelle gambe migliora la mobilità delle articolazioni, riduce le tensioni e le contrazioni muscolari, previene gli infortuni e il mal di schiena, riattiva la circolazione: ci sono abbastanza motivi per fare stretching tutti i giorni
Perché è importante allungare le gambe
Parliamo di stretching delle gambe: allungare e mantenere elastici i muscoli degli arti inferiori è importantissimo, principalmente perchè ci fa stare meglio, ed è un ottimo rimedio, e allo stessto tempo un gesto di prevenzione per tanti disagi diversi che riguardano le nostre gambe.
Infatti permette di:
- ridurre l’insorgenza della sciatalgia
- prevenire la sindrome del piriforme
- prevenire il dolore lombare
- migliorare la postura
- migliorare l’equilibrio
- aprire e stabilizzare l’articolazione dell’anca.
Non dimentichiamo poi che una buona mobilità riattiva la circolazione e dona sollievo alle gambe rendendole meno pesanti e dolenti, un problema che affligge tantissime di noi, specie in caso di lunghe ore passate sedute a una scrivania.
Qualche info utile sui muscoli delle gambe
I muscoli delle gambe hanno un ruolo fondamentale nell’equilibrio e la deambulazione. Ci permettono di stare in piedi, mantenere una buona postura, migliorare la circolazione, compiere salti, aperture, rotazioni, piegamenti, flessioni, slanci, estensioni ecc…
Analizziamoli nel dettaglio: i muscoli che compongono il distretto della parte inferiore del corpo si dividono in muscoli della coscia, della gamba e dell’anca.
I muscoli della regione anteriore della coscia estendono la gamba in direzione del ginocchio e permettono di flettere l’anca. Insieme al gluteo, risultano fondamentali per il mantenimento della posizione eretta. Sono formati da: sartorio, pettineo, quadricipite femorale e tensore della fascia lata.
I muscoli della regione posteriore della coscia consentono di estendere l’anca, flettere la gamba sulla coscia e ruotarla sia medialmente che lateralmente. Sono formati da: semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale.
I muscoli della regione mediale della coscia, identificati anche come adduttori, consentono di addurre e ruotare internamente l’anca, intraruotare, extraruotare e addurre il femore, avvicinare l’arto all’asse mediale del corpo e mantenere stabile il ginocchio nei movimenti interni ed esterni. Sono formati da: Pettineo, Gracile, Otturatore esterno, Grande Lungo e Breve Adduttore.
I muscoli anteriori della gamba abducono, ruotano esternamente e consentono di flettere dorsalmente il piede, sono: tibiale anteriore, estensore lungo delle dita, estensore lungo dell’alluce e peroniero anteriore.
I muscoli posteriori della gamba si dividono in superficiali e profondi. La porzione superficiale è formata dal muscolo plantare e dal tricipite della sura costituito dai due gemelli e dal soleo. Il suo ruolo è quello di estendere la gamba sul piede e consentire la deambulazione.
La porzione profonda si compone dal muscolo popliteo, tibiale posteriore, muscolo flessore lungo delle dita del piede e il flessore lungo dell’alluce; questi muscoli consentono i movimenti della flessione plantare e delle dita, la rotazione interna e la flessione della gamba.
I muscoli laterali della gamba sono il peroniero lungo e breve, questi abducono, ruotano lateralmente e flettono plantarmente il piede.
I muscoli interni dell’anca consentono la flessione del tronco ed i movimenti di adduzione e rotazione esterna del femore. Sono: muscolo ileo, grande e piccolo psoas.
I muscoli esterni dell’anca sono il grande gluteo che permette di addurre ed estendere la coscia e il piccolo e medio gluteo che abducono e ruotano la coscia.
I muscoli profondi dell’anca adducono, abducono e ruotano esternamente il femore e sono: piriforme, otturatore interno ed esterno, quadrato del femore e i gemelli.
12 Esercizi di stretching per le gambe
Prima di eseguire gli esercizi è bene svolgere qualche minuto di riscaldamento, che può essere globale con movimenti utili per innalzare la temperatura corporea o articolare con l’esecuzione di movimenti rotatori o stretching dinamico. Dai un’occhiata alla nostra guida con i migliori esercizi di riscaldamento.
Mentre si esegue lo stretching, la respirazione deve essere prettamente diaframmatica e tranquilla. Durante la fase che ti permette di arrivare alla posizione di stretching espira, quando raggiungi il punto massimo di allungamento inspira e continua a respirare in modo tranquillo.
Si consiglia di non superare i 30 secondi nella fase di allungamento e raggiungimento della massima estensione. Procederemo a lavorare per ogni singola parte delle gambe. In un momento successivo puoi provare lo stretching dinamico.
Esercizi per allungare i muscoli della coscia
Piegamento in avanti da seduti gambe dritte
- Siediti e allunga le gambe davanti a te con le punte dei piedi rivolte verso il soffitto.
- Solleva le braccia in alto e resta con la schiena dritta
- Espira e piegati lentamente con il tronco verso le cosce fino a portarti con le mani verso i piedi o dove ti è possibile.
- Respira in modo naturale e resta 30 secondi
- Inspira e lentamente raccogli una vertebra dopo l’altra distensi la schiena e allunga le braccia in alto
- Ripeti 2 volte
Piegamento in avanti da seduti gambe divaricate
- Siediti ed apri le gambe ai lati al massimo che puoi
- Resta con le dita dei piedi rivolte in alto e poggia le mani a terra
- Espira e prova a piegarti in avanti con il tronco verso il pavimento mentre allunghi la colonna
- Raggiungi il punto di allungamento massimo sopportabile e respira in modo naturale
- Resta per 30 secondi, inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti 2 volte
Mezza Rana
- Sdraiati a pancia giù, poggia i gomiti a terra alla larghezza delle spalle, porta gli avambracci paralleli al pavimento e resta con il gomito sotto la spalla
- Piega il ginocchio destro e afferra il piedi con la mano destra
- Espira e avvicina più che puoi il tallone destro verso il fianco
- Guarda avanti e non caricare il peso sulla spalla sinistra, respira lentamente e resta per 30 secondo
- Inspira libera la posizione e ripeti a sinistra
- Esegui l’esercizio 2 volte per lato
Estensione della gamba
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese a terra
- Solleva la gamba destra in alto con la pianta del piede che guarda il soffitto
- A seconda della tua mobilità afferra la coscia la caviglia o il piede con le mani
- Espira e cerca di portare la coscia destra verso la pancia
- Tieni la natica e la coscia sinistra verso il pavimento
- Respira in modo naturale e resta per 30 secondi
- Ripeti con la gamba sinistra
- Esegui l’esercizio 2 volte per gamba
Esercizi per allungare i muscoli delle gambe
Allungamento al muro in affondo
- Portati in piedi a breve distanza da un muro, poggia le mani contro la parete e distendi le braccia
- Resta con le braccia tese, porta la punta del piede destro al muro e piega il ginocchio fino a portarlo sopra la caviglia
- Ora stendi e allunga la gamba sinistra dietro, tieni il tallone in appoggio a terra e le dita rivolte in avanti
- Espira e cerca e percepisci l’allungamento massimo sopportabile del polpaccio
- Respira in modo naturale e resta per 30 secondi
- Ripeti con l’altra gamba
- Esegui l’esercizio 2 volte per gamba
Allungamento al muro
- Portati in piedi con la schiena in appoggio al muro
- Piega di poco la gamba destra e allunga e stendi la gamba sinistra avanti
- Espira, piegati con il tronco in avanti e prendi la punta del piede sinistro, mantieni il tallone in appoggio
- Respira in modo naturale e tira la punta del piede verso di te, fino a percepisci l’allungamento massimo sopportabile
- Resta per 30 secondi
- Ripeti dall’altra parte
- Esegui l’esercizio 2 volte per gamba
Esercizi per allungare i muscoli dell’anca
Squat Malasana o Ghirlanda
- Dalla posizione eretta, divarica le gambe poco più dei fianchi, piegati in avanti e appoggia le mani a terra.
- Porta le punte dei piedi in fuori e piega lentamente le gambe.
- Scendi aprendo il bacino, fino a portare le ginocchia allineate alle caviglie Resta con i talloni a terra.
- Porta i gomiti verso l’interno coscia, fai leva, unisci i palmi delle mani e porta la schiena dritta.
- Resta per 30 secondi.
- Per facilitare l’esecuzione siediti su un blocco oppure metti dei rialzi sotto i talloni.
- Respira in modo lento e naturale.
- Ripeti 2 volte
Affondo lungo
- Portati in ginocchio
- Porta la gamba destra in posizione di affondo avanti con il ginocchio piegato ad angolo di 90 gradi sopra la caviglia destra
- Porta il petto verso la coscia destra e appoggia le mani a terra ai lati del piede destro
- Solleva il ginocchio della gamba dietro (sinistra), allunga la gamba e porta il tallone sinistro verso il soffitto.
- Respira in modo naturale e resta per 30 secondi
- Ripeti dall’altra parte.
- Esegui l’esercizio 2 volte per ogni gamba
Posizione del piccione
- Portati seduta e apri le gambe ai lati
- Avvicina il tallone della gamba destra verso l’interno cosce e porta le mani al lato del ginocchio destro
- Poggia l’interno del piede e del ginocchio sinistro verso il pavimento mentre ruoti il tronco a destra e spingi l’anca sinistra in basso, ruota fino a guardarti l’anca destra. Cerca di estendere la gamba dietro e allineare la caviglia all’anca senza sollevare il ginocchio e l’interno del piede da terra
- Resta con il gluteo destro al pavimento, ruota leggermente la coscia sinistra verso l’interno e cerca di portare il collo del piede al pavimento
- Allunga la schiena, apri le spalle e guarda avanti e contrari il gluteo sinistro
- Ascolta il tuo respiro e resta per 30 secondi. Ripeti dalla parte opposta
- Esegui l’esercizio 2 volte per lato
Aperture di gambe ad arco
- Portati seduta, unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia ai lati
- Porta le mani a terra espira e abbassa il tronco verso il pavimento mentre allunghi la schiena e rilassi le braccia al pavimento
- Respira in modo naturale e resta per 30 secondi
- Ripeti 2 volte
2 Esercizi per avere le gambe meno pesanti
Cerchi in alto
- Portati con la schiena al pavimento e solleva le gambe all’aria
- Non tenere le gambe in tensioni
- Effettua 20 circonduzioni in senso orario e 20 in senso antiorario
- Ripeti 2 volte
Pinnate di gambe in alto
- Portati con la schiena al pavimento e solleva le gambe all’aria
- Non tenere le gambe in tensioni
- Effettua piccoli movimenti con le gambe come i colpi di pinnata
- Esegui il movimento per 30 secondi e ripeti 2 volte
Svolgi gli esercizi di stretching secondo le tue possibilità motorie e articolari. Adatta i movimenti di allungamento muscolare al tuo livello di allenamento fisico.