Il metodo tabata
Max Greco, campione del mondo di sport da combattimento come Full-Contact, Kick Boxing e Savate (la boxe francese), ci ha spiegato come mantenersi in forma con il metodo Tabata, l’allenamento cardio che viene dal Giappone. Conosciuto anche come tabata training, protocollo tabata o tabata workout, questo allenamento è sempre più diffuso nelle palestre, ma si può fare anche a casa se si ha dimestichezza con gli esercizi. Andiamo a vedere nei dettagli cosa è e come funziona il tabata training.
Che cos’è?
Il metodo Tabata (chiamato anche Guerrilla cardio) nasce come una variante del ‘High intensity interval training: “un metodo di allenamento cardiovascolare che propone il concetto di interval training, eseguendo una prestazione ad alta intensità per 20 secondi, intervallandola con fasi ad intensità moderata – cioè un recupero attivo – per circa 10 secondi in un passaggio continuo per 4 minuti consecutivi”, chiarisce l’esperto.
Come funziona il Metodo Tabata?
“Più sono le catene muscolari che fai lavorare contemporaneamente e meno risulta impegnativo l’esercizio. Questo perché a parità di intensità consentono più facilmente l’innalzamento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno, un maggiore dispendio energetico e una percezione della fatica proporzionalmente minore”, spiega Max Greco. Si tratta di un concetto molto importante, soprattutto per chi si avvicina a questa tecnica solo ora. E vuole iniziare a piccoli step.
“Ogni sessione è composta infatti da 4 minuti di allenamento intensivo suddiviso in 8 round da 30 secondi di cui 20 di prestazione ad alta intensità e 10 di recupero attivo. In ogni sessione andiamo a sollecitare e stimolare tutta la muscolatura partendo da gambe, glutei, addominali e braccia“, sottolinea ancora l’esperto.
I benefici del Metodo Tabata
Dopo anni di studio della tecnica Tabata, è stato dimostrato che per migliorare la resistenza aerobica e anaerobica, così come bruciare più grassi (e quindi dimagrire), non sono necessarie estenuanti sedute di allenamento ma si può ottenere il tutto attraverso un unico programma da svolgere in breve tempo e con progressi percepibili già dopo due mesi, con sedute di 20 minuti al giorno alla massima intensità, per 3 volte a settimana. Una vera e propria rivoluzione che attrae milioni di fan in tutto il mondo. Soprattutto per chi ha sempre meno tempo da dedicare al fitness.
“Questo allenamento ha profondi effetti anche sul metabolismo post-esercizio a breve termine. Ci vorrebbero cinque volte la quantità di esercizio cardio, come una camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che vengono bruciate in 4 minuti di Tabata“, continua l’esperto. Ad avallare ciò è stato pubblicato uno studio che ha confermato come una sessione di Tabata composta da 8 cicli di jump squat senza carico, ad esempio, facesse consumare 13.5 calorie al minuto.
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Programma ed esercizi
Quali sono gli esercizi da praticare durante le sessioni di Tabata? “Ce ne sono un’infinità: potete iniziare dalla cyclette o dalla corsa, o provare con il salto della corda, il treadmill, i saltelli sul posto a intensità moderata, ma anche lo step è molto efficace, skip, vogatore, burpees (ciò che di norma avviene nel crossfit) o mezzi squat. E poi ci sono i piegamenti sulle braccia e le serie di esercizi per gli addominali – potete eseguire ad esempio la classica ‘bicicletta’ alternando le gambe e ruotando il busto – e poi occorre far lavorare i tricipiti, appoggiandovi a una sedia dietro di voi, abbassandovi e rialzandovi”, conclude il campione mondiale di sport da combattimento.
Insomma, vale la pena iniziare a rimettersi in forma a suon di Tabata, non trovate?
Tabata song: perché la musica è importante
La musica è un elemento importantissimo per migliorare le prestazioni sportive e questo già lo sappiamo: non solo ci dà ritmo, ma riduce il livello di stress, migliora l’umore e quindi l’allenamento stesso. Oltre a questo negli allenamenti Tabata la musica è uno strumento fondamentale per scandire gli intervalli di attività e di riposo.
Questo tipo di allenamento infatti ha dato vita a un nutritissimo filone di brani e playlist interamente strutturati attorno al ritmo di allenamento tabata. Su Youtube e Spotify puoi trovare una quantità sterminata di “Tabata Songs“, che sfruttando come base canzoni famose o motivi molto dinamici diventano una vera e propria “guida” all’allenamento.
La tipica Tabata song infatti dura 4 minuti, e comprende un countdown ricorrente a intervalli di 20 e 10 secondi, in modo che tu possa sapere quando lavorare e quando recuperare. Esistono ovviamente anche varianti con intervalli di tempo diversi. Di certo sfruttare la musica tabata è un modo ottimo non solo per vivacizzare l’allenamento, ma anche per seguire in modo preciso le tempistiche, che in questo tipo di allenamento sono fondamentali.
Quanto e quando allenarsi con il metodo tabata
Concludiamo con qualche veloce indicazione sulle tempistiche degli allenamenti tabata. Abbiamo visto un “circuito” tipo di tabata ha la durata di 4 minuti (come le tabata songs). Per fare un allenamento completo l’ideale è fare circa 4 circuiti nel giro di 20 minuti. L’ideale è associare all’allenamento 5 minuti di riscaldamento prima, e 5 minuti di stretching e defaticamento dopo. Questo tipo di allenamento andrebbe ripetuto circa tre volte a settimana.
Ovviamente queste sono indicazioni di massima: è importante che ognuno possa svolgere un allenamento adeguato alla propria condizione, seguendo le indicazioni di un trainer qualificato, ma anche ascoltando la reazione del nostro corpo.