L’attività fisica costante e a una buona intensità è fondamentale per il benessere del nostro organismo, non solo per l’estetica. A seconda dello sport che scegliamo, però, non è detto che tutti i muscoli siano sollecitati e allenati alla stessa maniera.

Cosa fare se ci accorgiamo che le nostre gambe sono poco toniche? L’obiettivo è rassodare senza però ingrossare: facile a dirsi… E anche a farsi, se segui i nostri consigli.

Rassodare o ingrossare?

Vi è una sostanziale differenza tra questi due termini che spesso vengono utilizzati erroneamente come sinonimi quando si parla di muscoli. 

Tonificare rimanda a perdita di peso e pelle soda: questo è il tipo di esercizio ideale per una persona che vuole perdere peso e nel contempo rassodare i tessuti. 

Ingrossare significa invece potenziare la massa muscolare che, con la tonificazione, viene stimolata solo in parte: questo tipo di esercizi risultano essere maggiormente pesanti ed impegnativi, ed è quello che, generalmente, viene effettuato in palestra con il supporto di pesi e di un personal trainer.

Ora che abbiamo fatto tale distinzione, cerchiamo di capire come allenare gli arti inferiori senza ingrossare la muscolatura. 

Quali sono gli esercizi da fare

Sono molti e variegati gli esercizi che possiamo fare direttamente a casa per tonificare le gambe nella giusta maniera, facendo cioè in modo che i muscoli si tonifichino e la silhouette si asciughi, ma che non si assista ad un ingrossamento delle gambe.

Squat e affondi

Tra gli esercizi più utili in generale per la tonificazione muscolare sicuramente gli affondi e gli squat.

La meccanica di svolgimento degli squat è piuttosto semplice, anche se è bene ricordare di evitare gli errori più comuni, come l’inclinare la schiena in avanti o l’eseguire il movimento in maniera poco fluida.

Si parte in piedi, con le braccia distese lungo il corpo. Si piegano le ginocchia sollevando le braccia all’altezza delle spalle e poi si torna lentamente alla posizione di partenza. La fluidità nel compiere l’esercizio è fondamentale per evitare eventuali strappi muscolari. E per renderlo più intenso puoi anche usare dei pesi, da tenere nelle mani durante lo squat.

Gi affondi, anch’essi molto utili per tonificare gli arti inferiori, si effettuano partendo in posizione eretta con le mani sui fianchi e le gambe semi chiuse. Da questa posizione fai un ampio passo in avanti con la gamba destra, stando attenta a fare in modo che il ginocchio non superi la punta del piede; contemporaneamente fletti l’altra gamba fino al punto in cui il ginocchio sfiori il pavimento (ma non vi si appoggia). Torna poi nella posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba. Anche in questo caso è molto importante mantenere la schiena dritta.

Gli esercizi per l’interno coscia

Per questa specifica zona, molto efficace è una variante dello squat classico, che ti permetterà di lavorare anche sugli abduttori, i muscoli dell’interno coscia.

Divarica le gambe ad una larghezza leggermente superiore alle spalle e mantenendo le punte dei piedi a 45 gradi. Tieni un peso da due chili per ogni braccio, piega le ginocchia e scendi fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Sollevati, spingendo sui talloni per stendere le gambe, poi torna nella posizione di partenza.

Un altro esercizio utile per l’interno coscia si effettua mettendosi sdraiate a pancia in su: tieni le braccia lungo i fianchi, solleva le gambe tenendole ben tese e divaricale mantenendo la posizione per almeno 10 secondi prima di tornare alla posizione iniziale con gambe alzate e parallele. Ripeti per almeno 10 volte senza mai appoggiare le gambe a terra.

Tonificare le ginocchia

Anche le ginocchia vanno tonificate, soprattutto dopo una certa età, quando la muscolatura inizia a perdere di elasticità o se vi sono accumuli di grasso.

Per farlo, perfetti sono gli esercizi che potete fare sfruttando le scale. Bando quindi all’ascensore come prima cosa. Potrà aiutarti anche salire le scale incrociando i passi. Con questo esercizio migliorerai la coordinazione e sarai più flessibile. Inizia a farlo prima gradino per gradino e poi aumenta la difficoltà facendo due gradini alla volta, e poi tre.

Anche i salti sono molto efficaci: posizionati di fronte alle scale a piedi uniti e fai una rampa saltando sui gradini. Molleggia il salto lasciando le gambe sempre un po’ piegate e aiutati con le braccia per non perdere l’equilibrio. Questo esercizio non servirà solo alle tue ginocchia, ma anche quadricipiti e glutei ne beneficeranno.

Snellire i polpacci

Se vuoi tonificare e snellire i polpacci, l’ideale sono le attività che allungano le fibre muscolari: in testa alla classifica ci sono lo stretching e il pilates, che riducono anche la tensione muscolare.

Un ottimo esercizio lo puoi fare mettendoti in posizione eretta, di fronte al muro: appoggia le mani alla parete e allunga una gamba all’indietro mantenendo sempre tutta la pianta del piede, tallone compreso, sul pavimento, piega l’altra gamba e spingi con tutte e due le mani in direzione del muro. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi e cambia gamba.

Tonificare i glutei

Per un lato b da copertina sono molti gli esercizi che puoi fare, squat e step in primis.

Ottimo è anche l’esercizio detto del ponte inferiore. Mettiti su un tappetino e sdraiati supina, ovvero a pancia in su. Piega le ginocchia e tienile unite. In questa posizione contrai i glutei e fai salire il bacino fino a formare un triangolo con le gambe e il pavimento. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e poi riporta lentamente il bacino a terra.

Quando sarai allenata, una volta raggiunta la posizione a triangolo, solleva una gamba verso il soffitto e mantieni la posizione.