Total body workout: cosa è?
Il Total Body workout, che spesso troviamo in palestra come titolo di un corso, è un tipo di allenamento in cui si praticano esercizi che coinvolgono tutto il corpo. L’allenamento è composto da un mix di esercizi: statici, dinamici, di equilibrio funzionale, forza e definizione muscolare. Nel workout si usano grandi e piccoli attrezzi fitness, e macchine cardio fitness.
L’allenamento total body favorisce il potenziamento e la crescita muscolare, aumenta la resistenza fisica e cardiovascolare, migliora velocità, forza ed equilibrio, riduce la massa grassa e modella la forma del corpo.
Questa disciplina fitness coinvolge sia la parte aerobica che muscolare, in un’unica seduta si passa dalle macchine cardio fitness ai pesi, dagli esercizi a corpo libero a quelli funzionali.
Obiettivi del total body
Il Total Body unisce diverse tecniche di allenamento come:
- Esercizi muscolari con l’utilizzo delle macchine specifiche fitness
- Esercizi aerobici con macchine cardio fitness o a corpo libero che prevedono l’aumento della frequenza cardiaca del 60-80% del proprio massimale
- Esercizi a corpo libero dove si utilizza il peso del corpo come sovraccarico
- Esercizi con attrezzi funzionali
- Esercizi a circuito
Nel total body è possibile adattare gli esercizi a seconda del proprio livello fisico o esigenza. La pratica costante di un allenamento total body a casa, in palestra o all’aperto, porta verso risultati soddisfacenti. La varietà dei numerosi esercizi che coinvolgono i diversi settori muscolari nel corso di una sola seduta di allenamento, risultano stimolanti non solo per il corpo ma anche per la mente.
Come si pratica una lezione di Total Body? Gli esempi
Una seduta di allenamento Total Body dura in media 60 minuti e prevede 3 fasi: riscaldamento, allenamento, defaticamento e stretching.
In media si consiglia di eseguire dai 3 ai 4 allenamenti settimanali, diversificando i programmi in due schede: A e B. In ogni seduta di allenamento vanno allenati i muscoli di tutto il corpo.
Se frequenti una palestra puoi scegliere di utilizzare le macchine cardio fitness e gli attrezzi da palestra, se pratichi il total body a casa, puoi camminare o correre, utilizzare il tuo corpo come mezzo di allenamento o i piccoli attrezzi fitness che disponi.
Esempio scheda A: combina esercizi con macchine cardio fitness o una camminata veloce o corsetta all’aperto, ad esercizi di tonificazione con macchine fitness da palestra o con piccoli attrezzi funzionali a tua disposizione.
Esempio scheda B: combina un circuito cardio fitness a corpo libero, ad esercizi di tonificazione muscolare utilizzando solo piccoli attrezzi funzionali.
Andiamo ora a vedere le tre fasi di un allenamento total body tipo.
Fase 1: riscaldamento total body
La lezione di total body deve iniziare sempre con una fase di riscaldamento, fondamentale per preparare i muscoli ad affrontare la parte centrale dell’allenamento, senza correre il rischio di avere strappi e contratture muscolari.
Nella fase di riscaldamento che dura da 6 a 10 minuti, vengono inseriti esercizi che prevedono circonduzioni delle articolazioni, molleggi, spostamenti nello spazio, marcia, corsetta o piccoli saltelli sul posto, movimenti dinamici e controllati.
Fase 2: allenamento total body
Questa fase centrale è la parte che contiene il vero workout total body, In media dura 40-45 minuti, l’allenamento si può comporre mescolando i vari metodi di allenamento e tipologie di esercizi, che permettono di coinvolgere e stimolare i gruppi muscolari di tutto il corpo.
L’allenamento può essere eseguito a casa, in palestra, con o senza attrezzatura, si possono inserire esercizi che alzano la frequenza cardiaca, aumentano il tono muscolare, accelerano il metabolismo, migliorano la resistenza e le prestazioni fisiche atletiche.
Fase 3: defaticamento e stretching
L’allenamento total body si chiude con esercizi di defaticamento e stretching, importanti per riportare il corpo verso uno stato di rilassamento e distensione.
La parte finale del total body dura all’incirca 5-10 minuti, si compone di esercizi lenti e fluidi utili per ridurre la frequenza cardiaca e riportare i muscoli verso uno stato di riposo e allungamento con esercizi di stretching statici, utili a ridurre l’affaticamento e le tensioni muscolari.
Total body: quali benefici può dare al corpo
Attraverso la combinazione delle tecniche fitness previste nel corso di un allenamento total body è possibile ottenere efficaci risultati e benefici.
I benefici del total body sono numerosi, un allenamento costante porta il corpo verso un evidente miglioramento della condizione fisica generale anche a livello respiratorio e cardiocircolatorio.
Il total body aumenta la resistenza fisica, fa perdere peso e grasso in eccesso, modella e tonifica gambe, glutei, addominali e braccia, riattiva la circolazione e riduce gli inestetismi come cellulite e ritenzione idrica. Questo metodo di allenamento, aumenta l’autostima verso il proprio corpo e migliora il benessere fisico e mentale.
In più gruppi muscolari vengono meno affaticati tra una sessione di allenamento e l’altra, e il recupero post workout risulta più veloce.
A chi è adatto il total body
Il total body è adatto sia agli uomini che alle donne, per chi vuole mantenersi in forma, dimagrire e coinvolgere in ogni seduta di allenamento tutti i distretti muscolari del corpo senza stress eccessivo a carico dei muscoli.
Può essere svolto nell’ambito di corsi collettivi, in palestra o a casa. Se adattato alle proprie esigenze fisiche non ha particolari controindicazioni.
Non è consigliato per chi punta su un’importante crescita della massa muscolare, perché gli allenamenti risulterebbero troppo lunghi e poco specifici e soddisfacenti per portare i muscoli all’esaurimento totale.
Total body: esempio di allenamento in palestra con macchine fitness
Riscaldamento 8 minuti macchina cardiofitness
Adduttori 3×20
Abduttori 3×20
Goblet Squat con manubri 3×10
Alzate braccia frontali 3×10
Lat machine 3×10
Chest press 3×10
Curl manubri 3×8
Estensione tricipiti con manubri 3×8
Affondo avanti con manubri 3×8 per ogni gamba
Sumo squat con bilanciere 3×8
Leg raises 3×12
Abs tocco dei talloni 3×20
Stretching 5 minuti
Total body: esempio di allenamento a circuito per dimagrire con macchine cardio fitness e macchine fitness
Riscaldamento 10 minuti macchina cardio fitness
Crunch gambe alte 3×20
Leg extension 12
Stacco da terra con bilanciere 12
Spinte in alto manubri 12
Curl bilanciere 12
10 minuti macchina cardio fitness
Crunch bicicletta 12
Ponte glutei con bilanciere 12
Estensioni tricipiti ai cavi 12
Panca piana con bilanciere 12
10 minuti macchina cardio fitness
Affondo con manubri in camminata 20 alternato per gamba
Rematore manubri 12
Battito alternato di gambe 30
Stretching 5 minuti
Total body: esempio di allenamento a corpo libero per potenziare i muscoli da fare a casa
Riscaldamento corsetta sul posto 3 minuti
Jumping Jack 1 minuto
Ponte glutei 1 gamba 3×20 per gamba
Slanci gamba sul lato 3×20 per gamba
Push up 3×15
Squat 3×20
Affondo dietro 3×15 per gamba
Curl manubri con bottiglie 3×20
Dip a terra per tricipiti 3×15
Rematore con bottiglie 3×15
Plank 3×30 secondi
Crunch completo 3×20
Stretching 5 minuti
Total body: esempio di allenamento a circuito da fare a casa per dimagrire
Riscaldamento corsetta sul posto 2 minuti
Saltelli laterali 1 minuto
Scalatore 40 alternati per gamba
Ponte glutei 25
Plank alzata di gamba alternata 20
Burpees 12
Affondi laterali 12 destra 12 sinistra
Plank sul lato 30 secondi per lato
Affondi jump 14 alternati
Crunch gambe alte 20
Ripeti il circuito 2/3 volte e chiudi il workout con 5 minuti di stretching.
Total body: esempio di allenamento funzionale con piccoli attrezzi
Riscaldamento salto con la corda vera o simulata 2 minuti
Squat con kettlebell 3×10
Swing con kettlebell 3×15
Alzate gambe sul fianco con fitball tra le caviglie 3×12 su ogni fianco
Aperture di gamba sul fianco con elastico intorno alle caviglie 3×15 per ogni lato
Slanci di gambe in alto, pancia su fitball 3×20 per ogni gamba
Aperture di gambe sul lato in quadrupedia con elastico 3×12 per ogni gamba
Alzate laterali braccia con manubri 3×12
Estensione tricipiti con manubri 3×15
Leg raises con fitball tra le gambe 3×15
Plank row alternato con manubri 3×20
Russian twist con manubrio 3×20
Stretching 5 minuti