Non c’è nulla di sbagliato nel volersi tenere in forma, anzi l’attività sportiva (anche leggera) è straconsigliata per ogni fascia d’età. Come sempre, però, c’è da prendere la questione seriamente, evitando di lanciarsi in imprese troppo difficili e che possono portare il corpo a sforzi tali da causare dolori e problemi a muscoli e articolazioni. I dolori post-allenamento (DOMS) sono comuni, non solo in chi si allena per la prima volta, e con pochi semplici trucchi li puoi attenuare in modo efficace.
Prima di scoprire come fare, ricorda: allenarsi fa bene ma solo se si segue un programma di esercizi consono alle proprie esigenze specifiche. Non è vero che a uno sforzo eccessivo corrispondono maggiori risultati, procedi sempre in modo graduale e, se non sei proprio esperta in materia, lasciati consigliare e seguire da un professionista.
Intanto prendi nota di questi trucchi per attenuare i dolori post-allenamento, facili da mettere in pratica anche a casa!
Continua a muoverti
Quando sei in preda ai dolori post-allenamento la primissima cosa che ti viene in mente è sederti oppure distenderti un attimo, per recuperare. Sai che, invece, non è affatto una buona idea?
Uno dei trucchi più semplici per attenuare i dolori post-allenamento è fare esattamente il contrario, ovvero continuare a muoverti in modo lieve e senza troppi sforzi. Il movimento aiuta nella fase di recupero, mentre al contrario fermarti di colpo potrebbe rappresentare un ulteriore trauma per il tuo corpo.
Opta per qualcosa di leggero e non troppo impegnativo, come una camminata a passo lento o una brevissima passeggiata in bicicletta (su rettilineo, non di certo su un percorso accidentato!).
Concediti un po’ di sano riposo
Se dopo la tua ultima sessione di allenamento sei sfinita e i dolori si fanno sentire, dovresti programmare qualche giorno di riposo per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi del tutto.
Come abbiamo detto prima, fermarsi completamente dopo un workout intenso non è una buona idea perché il corpo potrebbe risentire di questo cambiamento repentino. Ma un giorno (anche due) di riposo gli consentono di alleviare i dolori post-allenamento e di prepararsi a riprendere la normale sessione di esercizi che segui abitualmente.
Il giorno successivo o nei due giorni seguenti, cerca di impegnarti in qualcosa di leggero, optando per esercizi semplici e che non richiedano uno sforzo eccessivo. Limitati, ad esempio, ad un buon defaticamento aerobico che serve a “riossigenare” i muscoli evitando che l’infiammazione da DOMS si intensifichi.
Non dimenticare il riscaldamento
Per quanto possa sembrare all’apparenza superfluo, un buon riscaldamento muscolare evita i dolori post-allenamento. Sappiamo bene che presa dall’adrenalina e dall’eccitazione del momento potrebbe apparire come una “perdita di tempo”, ma fidati che non è così.
Prima di procedere con la sessione di workout, qualche minuto di riscaldamento prepara il tuo corpo ad affrontare gli esercizi veri e propri, prima di tutto perché riduce drasticamente il rischio di infortunio e traumi muscolari e poi perché aumenta la temperatura corporea.
Perché è così importante? La questione è molto semplice: riscaldando i muscoli, i tessuti diventano più elastici e pronti ad affrontare ogni singolo esercizio senza provocare sforzi che potrebbero danneggiarli. E in più diventano anche più forti e resistenti!
Utilizza una fonte di calore
Servirsi del calore è uno dei trucchi più comuni per alleviare i dolori post-allenamento, facile da mettere in pratica anche se ti trovi a casa e non in palestra, seguita da un personal trainer.
Il principio da seguire è molto semplice. Se dopo la tua abituale sessione di allenamento ti senti a pezzi e noti che i muscoli ti fanno male, anche se sono trascorse 48 ore dai tuoi esercizi, applicare delle fonti di calore sulla parte indolenzita stimola il flusso sanguigno alleviando la tensione muscolare e aiutando il tuo corpo a sentirsi meglio già dopo qualche minuto.
Attenzione, però. Non stiamo dicendo di attaccare una gamba al termosifone o di puntare il phon sull’area interessata dal dolore. In questo modo non faresti altro che peggiorare la situazione, infiammando ulteriormente i muscoli e mettendoti pure a rischio di ustioni!
Il trucco è applicare un asciugamano riscaldato (caldo, non bollente) sulla parte che ti fa male. Tienilo in posa per qualche minuto finché non inizi a sentirne i primi benefici. In alternativa puoi affidarti a un dispositivo professionale come il termoforo, una sorta di copertina che produce calore grazie all’energia elettrica.
Fatti fare un bel massaggio
I massaggi, una delle cose più belle del mondo: ti rilassano, risollevano l’umore ma sono anche utili. E lo sono specialmente quando sei soggetta ai classici dolori post-allenamento e li vuoi attenuare, ma i soliti “trucchi” non funzionano.
Affidati (ovviamente) alle preziose mani di un professionista, che saprà consigliarti il massaggio più adatto alle tue esigenze. Non tutti, infatti, sono indicati per i muscoli doloranti e anzi alcuni (quelli più “energici”) potrebbero peggiorare ulteriormente la situazione.
Meglio optare per un massaggio delicato, che utilizzi una leggera pressione sui muscoli. Spesso il dolore è provocato dalle cosiddette contratture, che possono mettere a dura prova le tue performance sportive. Perciò con un massaggio sportivo (o decontratturante) potrai distendere i muscoli e attenuare il dolore, riossigenando l’organismo e consentendo una ripresa rapida ed efficace!