L’esercizio della plank è semplicisticamente fatto rientrare negli esercizi “per gli addominali” quando in realtà, sia nelle sue 2 versioni più basic che in tutte le altre innumerevoli varianti, richiede l’attivazione dell’intero core oltre che di quasi tutti gli altri muscoli del corpo per poter sostenere la posizione a lungo.
Il core ha diverse funzioni, la plank risponde alla necessità di allenare la funzione statica del core.
È un esercizio adatto a tutti? Nelle sue 2 varianti classiche, direi di no. Ma ci sono diverse versioni di avvicinamento e propedeutiche che possono adeguarsi anche a chi ha problematiche all’articolazione della spalla, chi è sovrappeso, chi non si è mai approciato a questo esercizio.
Se siamo certi di poter affrontare questo esercizio, vediamo insieme come approcciarci.
Per assicurarsi una corretta attivazione del core, consiglio sempre 3 esercizi propedeutici:
- imprint lombare
- Dead bug
- Bear position
Comprendere bene l’attivazione muscolare e la postura di questi due esercizi ci permetterà di inserirli meglio nella realizzazione della plank.
Come posizionarci correttamente in plank?
Ci posizioniamo sul tappetino in quadrupedia: mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, schiena neutra, core attivo, come negli esercizi propedeutici; da qui non ci resta che staccare le ginocchia ed allungare le gambe, per rimanere in appoggio solo sugli avampiedi (l’ideale sarebbe avere scarpe con una suola non troppo rigida, per permettere una buona flessione delle dita; oppure lavorare a piedi scalzi così da avere un buon grip sul tappetino/pavimento per non scivolare).
Le mani tengono una costante pressione sul terreno, così da attivare bene tutto il braccio, scapole distanti tra loro, testa in linea con la schiena, colonna allungata, ovviamente addome attivo.
Respirare in modo naturale, eventualmente realizzando un’espirazione forzata piu prolungata, così da attivare ancor piu i muscoli profondi del core.
C’è differenza nel scegliere per gli arti inferiori un appoggio piuttosto che un altro?
Abbiamo pro e contro in entrambi i casi.
La plank su leva lunga ovvero sulle mani da al tronco una leggera inclinazione rispetto al piano di appoggio, rendendolo piu leggero da sostenere.
La plank su leva corta ovvero sugli avambracci (gomiti) risulta piu “difficile” in quanto il tronco risulta parallelo al pavimento, in compenso si ha maggior area di appoggio, il che renderebbe il carico piu facile da gestire. Questa versione è da preferire per chi ha problematiche ai polsi.
Quali sono gli errori piu comuni nello svolgere l’esercizio plank?
Il primo e piu grande errore che spesso si realizza nel tentativo di eseguire la plank, è non attivare i muscoli addominali, tramite un’antiversione del bacino, che visivamente si traduce nell’inarcare la schiena, “spanciare in avanti” e avere il bacino basso. Quindi questo errore, oltre il rischio di causarci fastidi alla zona lombare (cosa non da poco) ci fa solo perdere del tempo, perchè se eseguiamo la plank con lo scopo di allenare gli addominali, in questo modo, non li stiamo allenando affatto!
Il secondo errore è addurre (avvicinare tra loro) le scapole, che visivamente si traduce nella testa che “si incassa” nelle spalle, e il petto che cade in avanti; Questo non mi permette una corretta attivazione dell’articolazione della spalla che è di enorme supporto alla gestione del carico dell’intero esercizio
Come faccio a sapere se realizzo questi errori? Semplice, fatti un video/foto con autoscatto mentre realizzi l’esercizio, posizionando il cellulare al tuo stesso piano, così da verificare a posteriori se riconosci qualcuno di questi errori.
Come iniziare ad inserire questo esercizio nei propri allenamenti?
Dopo aver ben appreso gli esercizi propedeutici, si può iniziare con mini serie da pochi secondi l’una (10” – 15”-20”-30” ciascuno sceglierà il proprio obiettivo) con altrettanto tempo di recupero prima della serie successiva, il tutto per 3-4 serie (rispettando sempre il proprio livello).
Quando si comincerà a sostenere bene 3-5 serie di 30” l’una, allora si potrà provare a raggiungere target di tempo superiori, sempre in progressione, e assicurandosi di consolidare bene una tempistica prima di passare alla successiva.
Ultima challenge potrebbe essere quella di lavorare ad esaurimento: mantenere la posizione corretta finché non si è piu in grado di sostenerla.
Come tutti gli esercizi, è sempre bene lavorare in modo propedeutico e con progressioni di settimana in settimana.
In generale se voglio svolgere questo esercizio, ma per diverse ragioni non voglio/posso sovraccaricare eccessivamente l’articolazione della spalla, mi basterà appoggiare le mani/gomiti su un ripiano piu alto step/box o a casa su divano/Sedia/tavolo, mantenendo invece i piedi a terra.
Altra opzione è lavorare comunque a terra (a vostra scelta la leva degli arti superiori) riducendo la leva degli arti inferiori, quindi da gambe tese in appoggio sui piedi, far scendere le ginocchia finché non toccano terra, mantenendo aperto l’angolo del fianco, e mantenendo l’asse spalle-fianchi-ginocchia.
E come rendere invece più difficile/intenso questo esercizio, se già lo so eseguire bene nelle due classiche varianti?
Qui si potrebbe aprire un nuovo e lunghissimo paragrafo sulle miriadi di varianti che esistono per la plank.
Qui vi suggerisco solo 3 (delle tantissime) progressioni:
- togliere 1 o 2 (opposti in questo caso) punti di appoggio
- appoggiare mani o piedi su superfici instabili (swiss ball, bosu, tavolette propriocettive, wall ball, trx…)
- posizionare un sovraccarico sulla schiena
In che fase dell’allenamento inserire i lavori per il core?
La risposta giusta è come sempre dipende: dall’obiettivo che abbiamo nel medio/lungo termine ma anche dall’obiettivo dello specifico allenamento e dalla tipologia degli esercizi scelti per quell’allenamento.
Un esercizio così globale come la plank (da un punto di vista di coinvolgimento muscolare) è inevitabile che risenta della stanchezza dell’intero allenamento (se decidessi di svolgerla alla fine): per cui se durante quella sessione ho già dato un buono stimolo alle braccia/spalle, è probabile che se decido di realizzare serie di plank a fine allenamento, l’esecuzione e la tenuta del mio esercizio risentano della stanchezza degli arti inferiori, rischiando di interrompere prima del solito la tenuta solo perchè le braccia “non ce la facevano più”.
In questo caso allora sarebbe bene iniziare l’allenamento con gli esercizi dedicati al core.
Nel caso in cui invece la mia sia stata una sessione di solo cardio, o dedicata esclusivamente alla parte inferiore, potrò allenare il core al termine del workout, senza che venga influenzato il risultato.
Stiamo comunque parlando di plank e sue varianti (quindi dove l’arto inferiore è notevolmente coinvolto). Questo discorso viene leggermente meno nel caso in cui i miei esercizi per il core si debbano realizzare tutti con la schiena/bacino in appoggio quindi senza l’utilizzo delle braccia.
Possiamo dunque definire davvero funzionale questo esercizio, perchè oltre a coinvolgere praticamente tutti i gruppi muscolari del nostro corpo, serve ad allenare la funzione statica del core, e viene realizzato in tantissime discipline: fitness, pilates, yoga, calisthenic.