Mantenersi in salute durante le feste di Natale “limitate” dagli spostamenti ridotti e dalle palestre chiuse? Come smaltire pranzi e cene senza esporsi al rischio del contagio? Semplice: stilare un piano d’azione, dentro e fuori le mura di casa. Uno schema settimanale di allenamento (no, non servono sessioni da marines) per preservare la forma fisica, ma anche il benessere mentale, messo a dura prova dai lunghi periodi di clausura forzata. Vacanze natalizie e contingentamento e forma fisica sono un binomio possibile. Dopotutto, i nostri corpi sono stati progettati per muoversi molto e il semplice fatto di uscire a fare una passeggiata, fare jogging, andare in bicicletta, correre o sollevare pesi può essere mentalmente e fisicamente liberatorio.

E il tempo giusto da dedicare all’attività fisica indoor o outdoor quale sarebbe? I personal trainer confermano che il minimo di esercizio costante da sostenere è di 30-40 minuti al giorno. Il range settimanale può oscillare tra i 150-300 minuti di esercizio, consigliati per la maggior parte delle persone. Anche evitando di andare in palestra, in piscina (ora chiuse), o in altri luoghi in cui le persone si riuniscono, puoi comunque fare l’esercizio di cui hai bisogno comodamente a casa o in parchi poco frequentati.

Inizia così a muoverti

  • Non pensare a questo come “esercizio”. Prova invece a usare la parola “movimento”, più accomodante.
  • Cerca attività che, oltre ad aiutarti a combattere sedentarietà, aumento di peso, di tensioni e di malumore, ti consentano di svagarti e divertirti, alleggerendo la mente il più possibile.
  • Inizia gradualmente se sei stata inattiva per molto tempo o stai provando nuove attività. Enfatizza il progresso, la costanza e la coerenza.
  • Continua a mantenere la distanza fisica dalle persone esterne alla tua famiglia.
  • Indossa una mascherina se non riesci a mantenere le distanze o se l’area in cui cammini o corri è molto frequentata.

Resta attiva e aiuta il tuo sistema immunitario

Ci sono buone ragioni per restare attivi. Per prima cosa, l’esercizio aiuta il tuo sistema immunitario a rimanere sano. Ed è molto importante in questo momento di vacanze natalizie e contingentamento. È anche un ottimo modo per affrontare lo stress e l’ansia che potresti provare soprattutto in questo periodo. L’esercizio non solo è benefico per il corpo, ma anche per la mente e lo spirito.

L’esercizio fisico è così importante, infatti, che, nonostante imposizioni, divieti e inviti a rimanere il più possibile a casa, è consentito comunque alle persone di uscire per fare esercizio fintanto che si pratichi la distanza sociale. Quindi una passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta nelle vicinanze sono un ottimo rimedio contro la sedentarietà e le chiusure imposte dal contingentamento.

In movimento tra le quattro mura di casa

Stanca di fare passeggiate? Diventa creativa e organizza attività vicine a casa o direttamente in salotto. Ok, il tappetino per fare addominali e glutei a terra non è poi così originale, ma hai mai pensato alle infinite possibilità per rimanere in forma tra le quattro mura di casa, senza necessariamente frequentare i centri fitness? Ecco qualche idea per portare a termine la missione vacanze natalizie e contingentamento.

  • Organizza una festa da ballo virtuale con gli amici tramite chat video.
  • Se hai delle scale, sali e scendi per 10 minuti alla volta. Oppure inseriscile in una routine di forza con mosse come flessioni inclinate.
  • Salta la corda. Fai una scheda personale e crea la tua routine per saltare.
  • Procurati delle fasce di resistenza, economiche e pratiche, e premi “play” sui diversi tutorial su YouTube per allenare gambe, glutei e spalle.
  • Riproduci in streaming un video yoga gratuito. Ora è il momento ideale per perfezionare quella posa da guerriera.
  • Esci nel tuo giardino, approfitta delle giornate assolate e dedicati ad alcuni lavori in giardino. La natura è anche un ottimo antistress.
  • Il giardino può diventare un campo per giochi attivi, come il calcio, la pallavolo, il basket, per divertirti con tutta la tua famiglia.
  • Se lavori da casa, fai un giro per casa durante le pause, e stretching alla scrivania.
  • Fai qualche seduta sulla parete mentre leggi un libro.
  • Prepara un allenamento a circuito con diverse attività in ogni stanza, come jumping jack, burpees e affondi.
  • Concediti un paio di sedute di pilates settimanali, in video con la tua insegnante, o seguendo dei tutorial dedicati.

Corsa o bicicletta: mantieni le giuste distanze

La corsa o la camminata veloce sono consentite anche durante il lockdown, ma è doveroso prestare attenzione alle distanza di sicurezza in caso di movimento in luoghi più o meno affollati come giardini e parchi cittadini. Sulla base di test effettuati in laboratorio, sarebbe importante mantenere determinate distanze per evitare di entrare in contatto con le goccioline di sudore e saliva di chi ci corre o cammina accanto. Le regole anti contagio: rimanere ad almeno quattro metri di distanza camminando veloci in fila uno dietro l’altro. Quando si corre, invece, la distanza di sicurezza dovrebbe aumentare fino a dieci metri. In bicicletta si dovrà addirittura raddoppiare la distanza, fino a venti metri.