Le posizioni yoga per tonificare gli addominali
Non tutti lo sanno, ma lo yoga è un tipo di pratica che può rivelarsi molto utile anche a tonificare le fasce muscolari, e in particolar modo quella del core e degli addominali.
Sebbene lo scopo principale di questa disciplina non sia quello di inseguire un certo ideale estetico, mantenere alcune asana yoga è un modo particolarmente efficace di lavorare sui muscoli del core, e quindi sugli addominali.
Non devi pretendere di riuscire a fare subito in modo perfetto queste posizioni se sei una principiante: si comincia in modo graduale, e man mano si esercita anche la forza.
La posizione della barca
Navasana, la posizione della barca, è una tra le posizioni scelte più spesso per rafforzare gli addominali. Può essere più o meno intensa a seconda di come si realizza, quindi vediamo le diverse opzioni.
Come entrarci: portati seduto sul tappetino, piega le ginocchia e porta le mani dietro le cosce. Attiva gli addominali e prova a staccare i piedi da terra, portando le tibie parallele al suolo. Puoi rimanere qui, nella versione semplificata, o provare a staccare le mani e distendere le braccia davanti a te, anch’esse parallele al suolo. Nella versione avanzata, invece, le gambe sono distese.
Consigli: cerca di mantenere il petto aperto, la schiena dritta e allungata, l’ombelico in dentro, i piedi attivi, lo sguardo ai piedi e i palmi delle mani che si guardano tra loro.
La posizione dell’asse
Il plank, conosciuto anche come posizione della panca, è la seconda posizione yoga per gli addominali più praticata. Esistono tante varianti e in particolare si può scegliere se farla sulle mani o sui gomiti. Quella sui gomiti è sopratutto indicata per chi dovesse avere fastidi o problemi ai polsi. E’ una posizione forte che fa lavorare sia gli strati più profondi sia gli strati più superficiali del core. Inoltre, rafforza spalle, schiena e pavimento pelvico.
Come entrarci: dalla posizione di quadrupedia, posiziona le mani in modo da avere le spalle in linea con i polsi. Attiva bene gli addominali, protrai le spalle (allontana le scapole tra loro) e spingiti sù distendendo le braccia. La posizione completa vorrebbe che staccassi le ginocchia da terra, ma se risulta particolarmente intensa puoi provare anche solo un ginocchio alla volta. Una volta in posizione, mantienila il più a lungo possibile.
Consigli: immagina una linea retta dalla testa ai talloni. Premi indietro i talloni, distendi bene le gambe attivando i quadricipiti e la parte anteriore dei polpacci. Le ginocchia sono stese ma non bloccate. Spingi bene grazie ai tricipiti e cerca di mantenere la posizione facendo respiri profondi. Lo sguardo è rivolto alle mani, quindi la cima della testa è in avanti.
La posizione dell’asse laterale
Vasisthasana, la posizione dell’asse laterale o anche chiamata la panca laterale, è una posizione in cui si lavorano gli addominali obliqui oltre che le spalle. Per questa posizione è importante prima riscaldare bene i polsi.
Come entrarci: dalla quadrupedia, posiziona le mani con le spalle in linea con i polsi. Sposta la mano destra al centro e rivolgi il corpo verso sinistra. Anche in questo caso la posizione si fa più intensa a seconda della variante. Nel caso di principianti si può portare il ginocchio della gamba destra a terra oppure per una variante intermedia si può appoggiare il piede della gamba sinistra a terra di fronte all’altra gamba, piegando il ginocchio. Se invece si vuole svolgere la versione completa della posizione, l’intento è quello di distendere entrambe le gambe e salire con il bacino e con il braccio sinistro disteso verso l’alto.
Consigli: cerca di allineare le anche e le spalle. Se ti senti a tuo agio porta lo sguardo alla mano in alto. Mantieni il coccige radicato, l’ombelico che spinge verso la colonna, le spalle lontane dalle orecchie (e la spalla destra in linea con il polso destro) e il collo allungato. La mano a terra spinge bene contro il tappetino e i piedi sono attivi. Se puoi, affianca il piede sinistro a quello destro, altrimenti mantieni entrambi i piedi a terra, uno davanti all’altro.