Lo yoga serale normalmente è un tipo di pratica poco dinamico, concentrato sul respiro e sullo scioglimento delle tensioni del corpo. Grazie a posizioni statiche di rilascio ci permette di ritrovare la pace mentale.
Il saluto alla luna
Con il saluto alla luna si fa riferimento a una sequenza fissa praticata specialmente durante le lezioni serali. Grazie alle posizioni incluse nella sequenza, si favorise infatti un riequilibrio delle energie del corpo e lo si prepara al riposo. Rispetto al classico saluto al sole, questa è una sequenza meno dinamica che richiede poco sforzo muscolare e prevede quasi tutte posizioni in piedi.
Tra i benefici del saluto alla luna rientrano innanzitutto la diminuzione dello stress e di stati ansiosi, quindi il favorimento del sonno proprio grazie al rilassamento del sistema nervoso e al miglioramento dell’umore.
Un consiglio in più? Pratica il saluto alla luna con la sola luce di una candela, o comunque con una luce soffusa e calda. Puoi mettere in sottofondo una musica rilassante. Ricordati sempre di dare importanza alla respirazione, è sempre fondamentale inspirare durante le aperture ed espirare durante i piegamenti.
La torsione da terra
La torsione da terra è una posizione a terra utile per calmare il sistema nervoso. In questa posizione si rilascia l’intero peso del corpo sul pavimento, stirando i muscoli lungo la colonna, compresi i muscoli minori che la ruotano.
Come farla
Ci si posiziona a terra sdraiati sulla schiena, si richiama un ginocchio al petto e – mantenendo entrambe le spalle ben a terra – si lascia cadere il ginocchio oltre la gamba opposta. L’intento è quello di rilassarsi abbandonandosi alla gravità, sentendo gli arti cadere verso terra. La torsione a terra è una rotazione spinale adatta a tutti: infatti, è possibile usare una coperta se il ginocchio non tocca terra e crea fastidi.
Il consiglio in più
Cercate di rilassare anche la coscia a terra e lasciate che il ginocchio scenda verso il basso permettendovi di sentire un allungamento del fianco. Se avete problemi alla cervicale, guardate dalla parte opposta del ginocchio.
Il mezzo ponte
Il mezzo ponte è un inarcamento delicato che può alleviare il mal di schiena, anche quello solitamente causato dallo stare seduti a lungo. Essendo una posizione statica che viene mantenuta per almeno 8-10 respiri, ha un effetto calmante ed è utilizzata per la preparazione al sonno.
Come farla
Ci si posiziona a terra sdraiati sulla schiena e si portano entrambi i piedi vicino ai glutei con le ginocchia piegate. Inspirando si solleva il bacino e si tende l’interno delle cosce per portarle in parallelo. I fianchi spingono verso l’alto e lo sterno spinge verso il mento. Le scapole si avvicinano. È importante mantenere le ginocchia parallele e distanti quanto i fianchi. Le mani possono andare dietro la schiena e intrecciarsi tra loro creando un pugno che, attraverso la spinta dei gomiti, permette di aprire ancora di più il petto.
Il consiglio in più
In questa posizione si vogliono stirare tutti i muscoli della parte anteriore del corpo rafforzando quella posteriore. Cercate però di rilassarvi, chiudendo gli occhi e lasciando che la cassa toracica si espanda al massimo e il sangue defluisca dal bacino alla testa.
La mezza candela
La mezza candela è un’inversione solitamente eseguita a fine lezione per rilassarsi. Facendoci portare le gambe verso l’alto, aiuta ad abbassare la pressione, favorisce il drenaggio linfatico e migliora la circolazione delle gambe attivando il riposo.
Come farla
Anche in questo caso ci si posiziona a terra sdraiati sulla schiena e si solleva il bacino mantenendo le gambe distese e mettendo le mani a sosteno della parte inferiore della schiena. L’appoggio è sulle spalle, non sul collo. I quadricipiti sono attivi e anche i polpacci. La posizione va tenuta a lungo, se possibile anche 20 respiri. Chiudendo gli occhi, è possibile rilassarsi al massimo.
Il consiglio in più
Se avete fastidi nella zona cervicale, è possibile utilizzare una coperta ripiegata. I gomiti andrebbero lasciati aperti quanto le spalle; se ti si aprono oltre le spalle, puoi usare una cinghia yoga per mantenere la giusta distanza.