Lo zinco è prezioso per la salute e la bellezza e, in molti, a torto lo considerano solo ingrediente di complessi multiminerali e integratori di sintesi da assumere al bisogno. In realtà, lo zinco andrebbe consumato in quantità sufficiente sempre, per favorire la salute e l’equilibrio dell’apparato endocrino e per mantenere il sistema immunitario in salute.

Sotto questo punto di vista, i nutrizionisti concordano sull’esigenza di assumere nutrienti essenziali attraverso la dieta e portando, dunque, in tavola gli alimenti giusti. Con grande varietà e nelle quantità consigliate. La regola d’oro della nonna è sempre valida: mangiare poco di tutto, purché sia sano (concedendosi uno “strappo” goloso ogni settimana). 

Proprietà dello zinco

Perché lo zinco è così importante? Prima di tutto, lo zinco è un complesso enzimatico necessario al funzionamento corretto e ottimale di ormoni sessuali, insulina e ormone della crescita. Dunque, per crescere bene occorre assumere la corretta dose di zinco.

Ma lo zinco è essenziale anche per tenere sotto controllo il peso e per far funzionare al meglio il metabolismo, non a caso infatti se ne consiglia spesso l’integrazione a chi è in sovrappeso. La carenza di zinco, inoltre, ha ripercussioni notevoli anche sulle funzioni sensoriali (vista, olfatto, tatto) e intellettive (per esempio, anche sulla memoria).

I livelli di zinco vanno monitorati, ed eventualemente aggiustati, quando si desidera un bebé. Infatti, questo complesso enzimatico si rivela cruciale nella produzione di sperma. Chi ha deficit di zinco presenta, spesso, anche meno spermatozoi nel liquido seminale. 

Ma di quanto zinco abbiamo davvero bisogno? Innanzitutto, è bene precisare che la quantità di zinco necessaria alla salute è variabile a seconda del sesso e dell’età. In fase di crescita (bambini, ragazzi) la quantità di zinco raccomandata giornaliera si attesta attorno agli 8 mg. La stessa quantità è raccomandata alle donne. Diverso è il discorso per l’uomo, che necessita di 2 mg in più al giorno rispetto a donne e bambini. 

Cosa accade se manca lo zinco?

Se è presente una carenza di zinco, l’organismo manda segnali inequivocabili. Per esempio, un apporto insufficiente di zinco si vede sulla pelle. Infatti, possono verificarsi eruzioni cutanee e dermatiti. Ma le ripercussioni sono visibili anche per quanto riguarda la salute dei capelli. Per esempio, con un indebolimento della chioma o con la perdita dei capelli. 

Inoltre, carenze di zinco possono portare anche a disturbi metabolici e a problemi di tipo intestinale (diarrea tipica). Ma non solo, persino la psiche risente di questo tipo di deficit sviluppando disturbi di tipo intellettivo e problemi che coinvolgono addirittura la sfera emotiva. 

Infine, un segnale lampante della carenza di zinco si ha quando sono frequenti infezioni batteriche o virali ovvero quando il sistema immunitario inizia a dare segni di cedimento. Ciò può accadere soprattutto nei bambini, nei quali può essere anche presente un rallentamento della crescita. 

Dove si trova lo zinco?

I nutrizionisti consigliano di assumere i nutrienti necessari, tra cui vitamine e minerali, dall’alimentazione e, dunque, puntando su una dieta il più possibile varia ed equilibrata.

Ma quali sono gli alimenti più ricchi di zinco? Iniziamo subito con i cibi più golosi e sfiziosi, come per esempio i molluschi. Cozze, ostriche e vongole, infatti, sono fonti preziose di zinco oltre che ottime soddisfazioni per il palato. 

Ma il pesce in genere e anche i crostacei, sono soluzioni ideali per fare il pieno di zinco. Sempre restando in tema di cibi golosi, ecco che il cacao si rivela una fantastica riserva di questo minerale. Insieme a tutta la frutta secca (soprattutto le mandorle e le noci) e ai semi oleosi (con menzione particolare per i semi di girasole e i semi di zucca). 

Tra gli alimenti proteici di origine animale, lo zinco è contenuto in buone dosi nella carne rossa, nel latte vaccino e nel tuorlo dell’uovo (insieme al ferro). Invece, molti alimenti di origine vegetale come frutta e verdura riducono l’assorbimento dello zinco. Sono soprattutto gli ortaggi ricchi di fitati a ostacolare l’assorbimento ottimale dello zinco. Dunque, per esempio, gli spinaci. 

Tra i vegetali che riservano ottime quantità del minerale, troviamo sicuramente i funghi. Anche i cereali come il grano (nel germe) e tutti gli integrali in genere sono ricchi di questo metallo, perché ne incamerano grandi quantità. 

Importanti fonti di zinco, sono i semi di senape e di sesamo, nonché tutti i legumi. Per fare un esempio, l’hummus di ceci o di fagioli è un ottimo concentrato, oltre che di proteine e ferro vegetali, anche di zinco (contiene infatti anche la tahina, crema di sesamo).

Una dieta equilibrata permette, dunque, di fare il pieno del minerale. Infatti, persino i cereali fortificati (per intenderci, i cereali per la colazione e anche quelli destinati ai bambini) sono ricchi di zinco. Così come la soia, in quanto legume, e a maggior ragione i suoi derivati (tofu, tempeh, okara). 

Chi ama le alghe, sappia che sta puntando su alimenti ricchissimi di zinco. Un buon frullato di spirulina e latte di soia, per esempio, è un concentrato di zinco assimilabile. 

Qualora la carenza di zinco fosse davvero importante, e dunque desse origine a problemi seri o a distrubi frequenti, il medico potrebbe ritenere opportuna un’integrazione di altro tipo. Ma sempre sotto controllo diretto del curante.