La frutta secca è una preziosa fonte di magnesio e ferro. Scopri tutti i benefici che questi minerali regalano al nostro organismo e quali sono gli alimenti che li contengono
Forniscono il magnesio, che contribuisce al mantenimento di ossa forti. In più sono la frutta secca più salutare per il cuore. «Contengono buone quantità di acidi grassi polinsaturi, sia omega 6 sia omega 3» spiega la nutrizionista Alessandra Bordoni.
Come consumarle
Da 5 a 10 noci aggiunte all’insalata da condire con una vinaigrette all’olio di noci.
«Sono una buona fonte naturale di vitamine del gruppo B come la B6 e di acido folico. Quest’ultimo, durante la gravidanza, contribuisce alla normale crescita dei tessuti materni e allo sviluppo del feto» spiega Alessandra Bordoni, docente di scienza dell’alimentazione presso l’Università di Bologna.
Come consumarle
Aggiungi 20-25 nocciole (30 grammi) nel muesli della prima colazione.
Sono ricchi di fibre: in 100 grammi ce ne sono 9,90 grammi contro i 7,10 delle prugne. Ecco perché i pistacchi possono essere d’aiuto per combattere l’intestino pigro. «Inoltre dopo le mandorle sono la frutta secca più ricca di proteine. E possiedono un alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che aiutano a tenere sotto controllo colesterolo, trigliceridi e pressione arteriosa» spiega la nutrizionista.
Come consumarli
Mangiane una decina a colazione o come spuntino, aggiungendoli a uno yogurt con fermenti lattici vivi e un cucchiaio di frutta fresca.
«Essendo ricche di ferro (3,69 mg per 100 grammi), fanno al caso tuo se sei anemica o mangi poca carne rossa. Inoltre, sono un’ottima fonte di fitoestrogeni che ti aiutano a combattere i sintomi della menopausa come le fastidiose vampate di calore» spiega Rossanella De Guio, specialista in Scienza dell’alimentazione a Cagliari.
Come consumarle
Aggiungile a un’insalata di frutta fresca condita con limone: la vitamina C contenuta nell’agrume aumenta l’assorbimento del ferro.
«Sono molto ricche di magnesio (110 mg per 30 grammi), che favorisce la contrazione muscolare, di calcio, ferro e soprattutto di proteine (14 grammi ogni 100 grammi, l’equivalente di tre bianchi d’uovo) che potenziano lo sforzo fisico» spiega De Guio. «Due noci brasiliane al giorno coprono anche il fabbisogno giornaliero di selenio, prezioso minerale che protegge dalle malattie cardiovascolari e stimola il sistema immunitario».
Come consumarle
Mangia 5-10 noci del Brasile subito dopo l’allenamento: così recuperi i minerali persi con il sudore.
«Oltre a essere ricche di acido oleico e altre sostanze antiossidanti che ritardano l’invecchiamento, contengono una quantità non trascurabile di zinco, un minerale che stimola la produzione di collagene e rende la pelle più elastica» spiega De Guio.
Come consumarle
Puoi mangiarle da sole come snack o grattugiarle sulla pasta, condendola solo con olio extravergine d’oliva.