Come se facessi walking
La camminata fa il fiato
Cosa fa: rinforza la pancia, i glutei e le gambe e allena il sistema cardiocircolatorio.
Come si fa: tieni le spalle basse, i gomiti a 90 gradi, le mani a pugno.A ogni passo appoggia il tallone e poi l’avampiede. Prima cammina piano per 2 minuti, poi procedi di buon ritmo per 15, alternando ogni 3 minuti questi 3 ritmi:
marcia del tamburo: a ogni passo solleva il ginocchio fino alle anche e battilo tra le mani.
calci sul sedere: a ogni passo salta toccando il gluteo con il tallone.
alzate laterali: a ogni passo solleva di fianco il braccio opposto alla gamba che avanza.
La corda fa bruciare
Cosa fa: tonifica glutei, cosce, polpacci. Alza il battito cardiaco stimolando il consumo calorico.
Come si fa: Comincia con 1 minuto di swinging, poi: – Salta a piedi uniti per 2 minuti – 1 minuto di swinging – 2 minuti di salti a piedi uniti – 1 minuto di swinging – 2 minuti di saltelli alternati – 1 di swinging – 2 di salti a piedi uniti – 1 di swinging – 2 a piedi uniti.
Per fare lo swinging: saltella sul posto prima su un piede e poi sull’altro. Tieni la corda con le due mani e falla ruotare prima alla tua destra, poi alla sinistra: in pratica, disegna un 8.
Come se andassi a yoga
La posizione della mucca e del gatto potenziano il respiro
Cosa fa: questa sequenza rende elastici tutti i muscoli lungo la colonna, tonifica il busto e le spalle e aumenta la capacità respiratoria.
Come si fa: si parte dalla posizione della mucca. Mani e ginocchia a terra, inspirando inarca la schiena e spingi le spalle all’indietro, lontano dalle orecchie, aprendo il petto. Stai così per il tempo di 3 respiri. Poi, espirando, passa al gatto: arrotola la schiena, schiacciando la pancia in dentro e stai così per il tempo di 3 respiri. Quindi torna alla mucca e prosegui così per 15 volte.
“Il cane” attiva l’energia
Cosa fa: tonifica le braccia e le gambe e stimola i centri energetici di spalle, cosce, mani e piedi.
Come si fa: partendo dalla posizione del gatto, a quattro zampe, espirando porta i glutei in alto fino a formare con il corpo una V. Tieni le cosce e gli addominali contratti, le spalle abbassate e lontane dalle orecchie, per aprire la cassa toracica. Se riesci, schiaccia i talloni al pavimento, per allungare ancora di più tutta la muscolatura posteriore. Stai così per il tempo di 3 respiri e poi, inspirando, passa alla posizione della mucca (la precedente) e da qui di nuovo al cane, espirando. Ripeti per 5 volte.
“Il triangolo” stimola gli organi interni
Cosa fa: allunga l’interno coscia e la schiena e rende flessibile tutta la parte laterale del corpo. Massaggia il tronco, stimolando così gli organi interni.
Come si fa: esegui un affondo laterale con il piede destro mantenendo il piede sinistro ruotato di 90 gradi. Il ginocchio e il piede destro sono allineati. Allunga la mano sinistra sopra la testa, guardandola, finché la punta delle dita sia sulla verticale del ginocchio e del piede destro. Così il triangolo prende forma. Inspira ed espira per 5 volte, poi cambia lato.
“La locusta” rinforza tutta la parte posteriore
Cosa fa: tonifica la schiena, i glutei, le braccia e le gambe e allunga il petto, gli addominali e le cosce.
Come si fa: pancia e fronte a terra: inspira ed, espirando, tira in dentro la pancia (attiva bene gli addominali, altrimenti rischi di sovraccaricare la parte bassa della schiena) e stringi i glutei. Il torace, così, si solleva senza fare perno sulla zona lombare.Avvicina le scapole e allunga le braccia verso i piedi. Stai così per il tempo di 2 respiri. Esegui per 5 volte.
Come se fossi in palestra
Gli affondi scolpiscono tutta la parte inferiore
Cosa fanno: rinforzano il sedere, le cosce e i polpacci, allungano i muscoli delle anche e migliorano l’equilibrio.
Come si fanno: in piedi a gambe unite di fronte a uno scalino fai un passo in avanti con il piede sinistro e appoggia bene la pianta sullo scalino. Il ginocchio è piegato a 90 gradi e non oltrepassa la verticale della punta del piede. Tieni il busto eretto contraendo bene gli addominali. Stai così 5 secondi, poi torna
in posizione di partenza ed esegui con l’altra gamba, per 20 volte.
I piegamenti migliorano la postura
Cosa fanno: tonificano le braccia e il busto, obbligando la schiena a stare dritta.
Come si fanno: puoi eseguire i piegamenti in 3 versioni, in base alla tua forma fisica.
Soft: mani appoggiate sullo scalino, gambe allungate all’indietro, spalle sopra le mani, resta ferma così per 15 secondi. Ripeti 3 volte.
Medium: quando sei in posizione piega e stendi le braccia piano per 3 volte. 10 serie.
Strong: una volta in posizione piega i gomiti tenendoli allineati con il tronco, senza aprirli. Se resisti 10 secondi sei brava!
I piegamenti dei tricipiti tonificano le braccia
Cosa fanno: fanno lavorare parte posteriore delle braccia, spalle, addominali e cosce.
Come si fanno: siediti sul gradino con le mani ai lati, allontanati di mezzo passo, tieni i talloni a terra e le ginocchia larghe quanto le anche. Solleva la gamba destra. Puoi farlo in 2 modi.
Soft: tieni la gamba alzata e le braccia piegate per 15 secondi, poi cambia gamba. Per 3 volte.
Strong: tenendo la gamba sollevata, piega e stendi le braccia per 15 volte. Questa sequenza impegna a fondo anche gli addominali obliqui, costretti a lavorare per mantenere l’equilibrio.
I crunch scolpiscono la pancia
Cosa fanno: questo esercizio è il massimo per far lavorare tutti i 29 muscoli che fasciano il busto dal collo all’inguine.
Come si fanno: siediti sullo scalino, mani appena dietro di te. Appoggia i talloni sul pavimento quindi, inclinando all’indietro la schiena, solleva i piedi e le ginocchia quasi tese, usando i muscoli della pancia per tenerti in equilibrio. Puoi eseguire l’esercizio in 2 modi:
Soft: tieni ferme le gambe per 15 secondi, senza inarcare la zona lombare. Per 3 volte
Strong: allunga le gambe in avanti e poi flettile, per 10 volte. Prova a fare 3 serie.