1/6 – Introduzione

Le ragioni che spingono ad intraprendere un percorso di allenamento possono essere molteplici: c’è chi vuole tonificarsi, chi preparare il corpo per la stagione estiva, chi sogna muscoli forti e possenti e chi, invece, vuole semplicemente rimettersi in forma. Indipendentemente dalla necessità scatenante, però, l’attività fisica esige programmi alimentari ben bilanciati per poter sortire gli effetti desiderati. Sono dunque importanti le percentuali dei singoli nutrienti presenti nei pasti principali, la composizione di quelli minori e, ovviamente, le formulazioni degli spuntini pre e post workout. Nei passi di questa guida vedremo assieme quali sono i migliori spuntini proteici da gustare a fine allenamento, per favorire il recupero fisico, la sintesi delle catene polipeptidiche e ripristinare le riserve glicogeniche.

2/6 – Pollo alla piastra con semi e quinoa

L’attività fisica incide in modo significativo sia sullo spirito che sul corpo, migliorando l’umore e ridefinendo la figura. Tuttavia, lo sforzo cui ci si sottopone depaupera le riserve di glicogeno, ossia il carburante immagazzinato sia a livello epatico che muscolare. Le fasi di recupero post workout, dunque, non possono ripristinare il solo pool aminoacidico, ma devono fornire anche una certa quota di grassi e di glucidi. Il primo spuntino che viene incontro a tali esigenze è l’insalata di pollo alla piastra, arricchita da mix di semi (girasole, lino, zucca, papavero, sesamo), frutta secca (pistacchi, noci, nocciole, mandorle) e quinoa pilaf. Questa pietanza fresca e leggera, oltre ad apportare i nutrienti necessari al recupero e all’accrescimento muscolare, regala una generosa quota di acidi grassi omega 3, protettori naturali del sistema cardiocircolatorio.

3/6 – Yogurt greco con frutta e cereali

Un pasto proteico molto apprezzato è rappresentato dallo yogurt greco, che organoletticamente si presenta denso, corposo e lievemente profumato. Questo prodotto della gastronomia turca è considerato erroneamente light, poiché presenta una quota trascurabile sia di carboidrati che di grassi. Tuttavia, la particolare compattezza che lo contraddistingue è sinonimo di una maggior concentrazione di nutrienti, capaci di raddoppiarne la quota calorica finale. Uno spuntino bilanciato può essere ottenuto mischiando dello yogurt greco magro, qualche nocciola, della frutta fresca ed un cucchiaio di cereali per la prima colazione. Tale mix, oltre ad apportare proteine, regala una modesta dose di zuccheri e fibre, che di riverbero donano un senso di pienezza.

4/6 – Bagel con burro d’arachidi, mela verde e latte scremato

Gli amanti del gusto ed i gourmet non possono non apprezzare i bagel, panini dolci e profumati dalla classica forma di ciambella. Tali prodotti della gastronomia polacca si presentano semplici nell’aspetto, soffici al palato e particolarmente aromatici. Per realizzare uno spuntino sano e veloce con un bagel basta farcirlo con due cucchiaiate di burro d’arachidi, accompagnarlo ad una mela verde ed aggiungere una tazza di latte scremato. La resa proteica finale di questo piatto è elevata, ma lo sono anche quella glucidica e quella lipidica. A completare il pool di nutrienti concorrono poi le vitamine A, B, C ed E, l’acido malico e la pectina apportate dal frutto.

5/6 – Piadina light con hummus, fesa di tacchino, iceberg e pomodoro

Il fattore gusto, in cucina, è un elemento imprescindibile: che si prepari uno snack, una merenda o pranzo elaborato, è infatti importante che i sensi ne siano inebriati. Uno spuntino proteico, capace di appagare la voglia di bontà, lo si ottiene facilmente stendendo hummus su di una piadina light (al latte o all’acqua), aggiungendo poi della fesa di pollo o tacchino, delle foglie di lattuga iceberg e delle fette di pomodoro di stagione. Chi non ama le carni bianche può operare una sostituzione con del salmone affumicato, a patto che il prodotto sia di ottima qualità e non contenga zuccheri aggiunti.

6/6 – Uova bollite, frittata di albumi, patate

Mantenere il peso e, al contempo, mangiare in modo gustoso, può sembrare una sfida titanica, eppure è semplicissimo. Tra gli spuntini post workout più graditi figurano le uova alla coque, le frittate di albumi e le patate bollite. Vi sono molti modi per incrementare la sapidità di una semplice frittata di albumi e renderla così una pietanza davvero rimarchevole, addizionando ad esempio foglie di basilico fresco, sale, pepe ed una spolverata di formaggio grattugiato. Inoltre non è necessario stendere sulla padella nè olio nè burro e si può realizzare lo stesso snack anche al microonde. Accompagnando poi le patate alle uova, il pasto è sì proteico, ma anche ben bilanciato, con un’appropriata quantità di glucidi.