Il circuito fitness da fare all’aperto

Potete farlo in un campo da atletica, come fa in queste foto Jessica Biel, l'attrice più conosciuta come la Mary Camden del telefilm "Settimo Cielo". Oppure in un parco, vicino a casa, con un bel vialetto per correre e qualche gradino dove fare step. L'importante, adesso che c'è il sole e si può stare fuori, è uscire dalla palestra, dove vi siete rintanate tutto l'inverno.

"Lo sport outdoor (cioè all'aperto) allena il 30 per cento in più rispetto a quello al chiuso" dice Francesco Munna, personal trainer. "Più ossigeno c'è nell'aria, più se ne introduce nei polmoni e, quindi, nel sangue. Quando ci si muove all'aperto, a ogni respiro gli alveoli si ripuliscono. E da qui il sangue, arricchito, circola con più vigore in tutto il corpo. Ci guadagnano le pareti dei vasi, che si irrobustiscono; ma anche i tessuti, che acquistano tono e vigore".

Vuol dire che vi fate i muscoli meglio e più in fretta, ma non solo. Allenandovi fuori date anche una bella "limata" ai residui di cellulite lasciati in eredità dall'inverno. "La capillarizzazione, cioè il fatto che il sangue riesca a spingersi anche nei vasi periferici più lontani, dà una grossa mano a drenare i tessuti, riducendo i gonfiori e i ristagni" dice Munna.

Volete ottenere il massimo dal vostro allenamento? Allora provate il circuito e, perché no, proprio quello della nostra star. "È un interval training, un percorso che alterna di continuo il lavoro cardiovascolare, come la corsa, alla tonificazione, cioè i balzi e le sospensioni agli anelli" spiega Munna. "Rispetto al classico programma da palestra, in cui prima si fa il lavoro aerobico e poi gli esercizi, qui l'intensità aumenta. Perché non si dà modo al cuore di riposare del tutto. Tenendo sempre alto il suo regime di giri, il muscolo cardiaco si rinforza, pompando sangue in tutto il corpo con più energia".

Per questo Jessica ha un fisico così muscoloso e forte. Provate anche voi il suo allenamento, con i consigli del nostro tecnico. Se però non avete confidenza con gradini e gradoni, le prime volte bypassate la fase cinque e la sette, impegnative per le articolazioni. Meglio costruirvi prima una buona base muscolare. Dopo sarete pronte, ma ricordate: il segreto del circuito è farlo senza pause. E l'ideale è che duri almeno mezz'ora. Con questo di Jessica, siete nei tempi. E vedrete che, dopo tre settimane, riuscirete a ripeterlo anche due volte.

Il riscaldamento
Non saltate mai la fase iniziale. Serve a far carburare i muscoli, le articolazioni e il cuore. L'ideale è correre per 10 minuti. Ma se non l'avete mai fatto, camminate a ritmo sostenuto.

I gradini
Salire e scendere come sullo step fa lavorare gli addominali obliqui, quelli che assottigliano il giro vita. Scegliete gradini al massimo di 20 centimetri, per non stancare la schiena. Tre serie da sei ripetizioni.

Gli scatti
La tecnica migliore per aumentare la resistenza sono gli scatti, che fanno impennare le pulsazioni. Le prime volte fatene quattro per 30 metri con un minuto di pausa. Arrivate al massimo fino a otto.

Gli anelli
Fare il circo come Jessica tonifica dorsali, pettorali e addominali. Iniziate con 10 circonduzioni per scaldare le spalle. Poi, se non riuscite ad alzare i piedi, sollevateli uno dopo l'altro. Tre serie da tre.

La corsa sui gradini
Un esercizio che allena l'esplosività dei muscoli, cioè la loro reattività, rendendo le cosce toniche e forti. Fatelo solo se le ginocchia sono in condizioni perfette. E limitatevi a tre serie da sette secondi.

Gli allunghi
Enfatizzare il passo, sia in avanti sia verso l'alto, migliora la tecnica di corsa. E tonifica glutei e cosce. Anche le meno allenate possono fare gli allunghi: massimo 60 metri, in scioltezza. E su un prato.

I balzi a pié pari
Dedicato alle più esperte. I balzi sono il top per le cosce e i glutei. Ma necessitano di ginocchia solide. Limitatevi a tre serie da cinque salti, piegandovi bene. E non usate gradoni alti più di 40 centimetri.

Le respirazioni
Alla fine del primo giro mettete le mani dietro la nuca, inspirando profondamente. I polmoni si aprono e voi recuperate meglio. Camminate e respirate con calma. È un trucco antifatica.