Cos’è il cortisolo?

Il cortisolo è un importante ormone steroideo prodotto dal surrene su impulso del cervello. Viene chiamato ormone dello stress perché quando siamo piuttosto tese, preoccupate e conduciamo una vita dai ritmi sregolati, entra in azione con dei picchi che determinano l’aumento di glicemia e grassi nel sangue. Insieme al cortisolo vengono poi liberate adrenalina e noradrenalina (catecolamine). Durante i periodi di maggiore stress il cortisolo innesca un aumento della frequenza cardiaca e dei livelli di energia, preparando il tuo corpo a una situazione potenzialmente dannosa.

Il saliscendi del cortisolo

Per capire quanto cortisolo ci sia in circolo nel nostro organismo, e come le ghiandole surrenali su impulso dell’ipotalamo, rilascino questo ormone, dobbiamo immaginarci una curva. La linea della curva copre l’intera giornata e descrive l’energia di cui disponiamo. Il picco maggiore si verifica nel momento che precede il risveglio, per fornire al corpo la carica di cui ha bisogno per affrontare la giornata. Lo stress incide su questa curva, facendo in modo che il livello di cortisolo resti alto anche alla fine della giornata. Siete cariche come delle molle sino tarda sera e non sapete perché? Anche in questo caso -tolti gli eventuali caffè doppi- la causa potrebbe essere da imputare al cortisolo. Ciò consente di lavorare fino a notte fonda, ma ostacola il sonno e a lungo andare modifica il ritmo sonno-veglia.

Il cortisolo sale: gli effetti indesiderati

Quando si è stressati, lievi aumenti dei livelli di cortisolo sono condierati una normale risposta dell’organismo, quindi non dannosi. Tuttavia, in alcuni casi, i livelli ematici di cortisolo possono rimanere cronicamente elevati, e provocare alcuni effetti indesiderati, come:

  • aumento di peso
  • ipertensione
  • problemi cardiovascolari
  • fatica
  • cambiamenti di umore
  • irritabilità
  • viso arrossato
  • assottigliamento della pelle
  • difficoltà a concentrarsi
  • resistenza all’insulina
  • sistema immunitario debilitato

Chili in più: è colpa del cortisolo?

Quando si è sotto stress cronico, può essere difficile mantenere abitudini alimentari sane. I fattori che incidono sulla regolarità sono molti: troppo lavoro e pasti davanti al pc, mancanza di tempo, dinamiche famigliari ansiogene. La scienza l’ha dimostrato: un’elevata reattività del cortisolo in risposta allo stress psicologico può portare a mangiare di più o male, e ad influenzare la fame. Uno studio su 59 donne sane ha trovato un’associazione tra livelli elevati di cortisolo e un aumento dell’appetito, che potrebbe potenzialmente promuovere l’aumento di peso. Inoltre, un altro studio ha trovato un’associazione tra una maggiore risposta al cortisolo e una maggiore quantità di grasso della pancia in un gruppo di 172 uomini e donne, suggerendo che livelli più alti possono portare a mangiare troppo.

Prevenire e combattere l’aumento di peso dovuto ai livelli di cortisolo

Certo, non possiamo dare tutte le colpe ad un ormone. Ci sono molti fattori di stress nella tua vita che potenzialmente contribuiscono a un aumento del cortisolo. Esistono diversi metodi efficaci per prevenire o combattere l’aumento di peso.

  • Fare attività fisica. E’ un circolo vizioso ma benefico. L’esercizio fisico regolare è stato associato a una riduzione dei livelli di stress e consente di essere più resilienti quando si presentano fattori di stress. Inoltre, fare sport (anche blando, casalingo o la corsetta puntuale al parco) stimola il rilascio di endorfine, che sono sostanze chimiche che favoriscono il benessere, rendono felici, e possono aiutare a gestire lo stress;
  • Mangia consapevolmente. Ma cosa significa mangiare con consapevolezza? Deriva da un concetto buddista: essere pienamente presenti e consci di ciò che si stia facendo in un dato momento. Basta applicarlo al cibo, incoraggiandoti ad essere pienamente consapevole della tua esperienza alimentare, ascoltando i segnali specifici, come fame, pienezza, gusto e consistenza. Un modo semplice per iniziare a praticare il mangiare consapevole è eliminare le distrazioni durante i pasti (rispondere alle e-mail, parlare al telefono, scrivere al pc), ritagliarsi il tempo necessario per il pasto;
  • Dormi di più, almeno 7-9 ore a notte. Il sonno è una variabile comunemente trascurata che ha un effetto significativo sui livelli di cortisolo e sul potenziale aumento di peso. Le interruzioni del sonno, sia croniche che acute, possono promuovere un malsano aumento dei livelli di cortisolo. Nel tempo, questo può avere un effetto negativo sul metabolismo e causare un aumento di alcuni ormoni legati alla fame e all’appetito, portando potenzialmente ad un aumento di peso.
  • Medita! Un altro potenziale strumento per la gestione dei livelli di cortisolo è la meditazione. Lo scopo della meditazione – spirituale, mantra, trascendentale, decidi tu!- è allenare la mente a concentrarsi e reindirizzare i pensieri. Indipendentemente da quale si scelga, è stato dimostrato che meditando il cortisolo scende!