Yogurt e formaggi sono fra gli ingredienti consigliati per uno spuntino saziante ma leggero
Ricordati che non esistono formaggi magri: tutti contengono i grassi.
Per questo non andrebbero combinati con altri cibi proteici ricchi di colesterolo, come la carne. Pessimo, per esempio, il cheeseburger.
Inaugurare la giornata con il latte ti fa arrivare sazia sino a pranzo. Merito dei particolari grassi e del triptofano che, secondo uno studio della University of western Australia di Perth, regalano un senso di sazietà prolungata.
Consiglio Sceglilo intero. Una tazza da 250 ml apporta 157 calorie e il 3,6% di grassi, contro le 112 calorie e l’1,6% di grassi del parzialmente scremato. Le 45 calorie di differenza non valgono neppure un biscotto. No, al tipo scremato: i pochi grassi non sono sufficienti per l’effetto bloccafame.
Il formaggio, da alternare o sostituire alla carne, ti aiuta a mangiare meno. Merito di due tipi di proteine: il siero che si assimila velocemente, dando sazietà precoce, e la caseina che, invece, allunga i tempi digestivi, stabilizzando la glicemia e moderando l’appetito.
Consiglio Se a tavola tendi ad abbuffarti, punta su quelli ‘freschi’: hanno sieroproteine, particolarmente appaganti, e più acqua che abbassa il valore calorico (150-280 per etto). Ne puoi mangiare 100 grammi. Se temi la fame dopo pasto, scegli gli stagionati: hanno più caseina che impegna a lungo lo stomaco, e sono più nutrienti. Limitati però a 50-60 g perché apportano più calorie (350-400 calorie).
Per mantenere i muscoli tonici, i nutrienti-chiave sono gli aminoacidi, tra cui la leucina di cui sono ricchi i latticini. Varie ricerche pubblicate sulla rivista scientifica americana Journal of the international society of sports nutrition rivelano che il latte apporta dosi di proteine e minerali ottimali per l’attività fisica.
Consiglio A seconda del tuo sport prediletto, cambia la tipologia di spuntino.
● Per favorire la riparazione dei muscoli dopo sforzi intensi (per esempio dopo aver lavorato con i pesi in palestra) mangia 20-30 g di parmigiano o grana, un frutto e acqua minerale.
● Dopo l’attività aerobica, punta su un frullato di frutta + latte o yogurt “da bere”. Grazie al contenuto ideale di acqua, zuccheri, proteine ed elettroliti, è lo sport-drink alternativo agli integratori energetici-salini.