1/6 – Introduzione
L’alimentazione, insieme a riposo ed allenamento, è uno dei fattori principali da tenere in considerazione da chi desidera migliorare la propria forma fisica e condurre uno stile di vita sano ed attivo. Praticare costantemente attività fisica, almeno 3 volte a settimana, aiuta non solo a mantenere la linea, ma anche a migliorare il proprio stato di salute. Ecco perché è importante andare in palestra. Tuttavia, per evitare di sentirsi senza forza ed energie ed avere una buona forma fisica, è necessario seguire un’alimentazione specifica, in grado di soddisfare il fabbisogno energetico limitando grassi e calorie. Una dieta da palestra non si fa in maniera avventata e si deve sempre e comunque seguirla sotto controllo medico e suggerimento di un dietologo laureato e professionista: fare altrimenti rischia di essere davvero pericoloso. In ogni caso, per farsi un’idea generale questa guida può essere utile per una dieta corretta.
2/6 Occorrente
- Dietologo
3/6 – Le proteine
Quando si parla di alimentazione da seguire per chi va in palestra, si sente spesso dire che è necessario aumentare la quota proteica. Chi si allena sopratutto con i pesi, infatti, ha bisogno delle proteine per favorire la crescita della massa magra e migliorare il tono muscolare. Ecco perché vengono consumati snack, bevande ed altri cibi ad alto contenuto proteico che permettono di aumentare l’introito di proteine provenienti dall’alimentazione. Attenzione però perché questi prodotti, insieme ad un alto quantitativo di proteine, possono affaticare i reni ed essere dannosi per la salute. È importante sottolineare che, sebbene vi sia un’alimentazione corretta per chi va in palestra, eventuali indicazioni e quantitativi devono essere adattati alle esigenze soggettive, ma anche ad eventuali obiettivi come dimagrimento, crescita della massa, etc. La quota proteica ovviamente è importante, perché le proteine servono per aumentare la massa muscolare, ma non si può pretendere che ingozzandosi a a caso di cibi con alto contenuto si ottenga un risultato. Meglio consultarsi con un dietologo che suggerirà alimenti ad alto contenuto proteico, ma che possano fornire un materiale che sia utile. Andare avanti a barattoli di polverine non solo non vi renderà muscolosi, ma potrebbe anche mettere in serie difficoltà la strutturazione del muscolo se poi non si fanno gli esercizi corretti. I vasetti non sono comunque adatti a chi non fa culturismo, perché per uno sviluppo armonico non servono quasi a nulla. Evitate poi completamente, anche perché sono illegali, gli anabolizzanti, cioè quei farmaci che influenzano il metabolismo e la conversione dei nutrienti.
4/6 – I pasti
L’alimentazione corretta per chi va in palestra prevede 5 pasti giornalieri, suddivisi in tre pasti principali e due spuntini da fare a metà mattina e pomeriggio. La distribuzione dei pasti in questo modo consente di mantenere attivo il metabolismo e rifornire l’organismo dell’energia e dei nutrienti di cui ha bisogno senza affaticarlo. La colazione è il pasto principale della giornata: è importante assumere un giusto quantitativo di carboidrati, preferendo alimenti integrali e ricchi di fibre, come fette biscottate integrali, gallette, pane ai cereali o assumere cereali in fiocchi come avena, farro e kamut; una porzione di proteine, come uno yogurt magro, anche di soya, una porzione di affettato magro (es. Tacchino o pollo arrosto) o latte parzialmente scremato; ed un piccolo quantitativo di grassi “buoni” come ad esempio una porzione di noci, mandorle o nocciole. Uno yogurt con cereali, miele e noci, ad esempio, è una delle idee per una colazione sana e gustosa. A metà mattina si può mangiare un frutto accompagnato da frutta secca o da un tocchetto di parmigiano reggiano. Il pranzo, invece, deve essere completo: una porzione di cereali, come pasta integrale, riso, farro, miglio, etc, accompagnata da un secondo magro, come carne, pesce o tofu, da alternare ad una porzione di legumi, anch’essi fonte di proteine. La verdura, cotta o cruda, può essere mangiata a volontà, ma è importante fare attenzione ai condimenti. Sale e olio vanno utilizzati senza esagerare e si può preferire il sale rosa dell’Himalaya, ricco di sali minerali ed altri elementi preziosi. A metà pomeriggio lo spuntino può essere composto come quello della mattina, oppure essere costituito da una barretta proteica accompagnata da un frutto fresco di stagione.Chi non ha problemi di linea e magari vuole aumentare la massa magra, può mangiare anche una piccola porzione di pane con tonno al naturale o affettato magro. A cena, invece, eliminare i carboidrati se si deve perdere peso o si vuole definire il fisico. Un secondo con un contorno di verdure, magari, cotte, è un pasto ideale a cui poi, ognuno, secondo necessità, può aggiungere una porzione di pane o cereali. Questi dati, però sono solo indicativi. Parlatene sempre col dietologo vostro o della palestra, o se non altro con l’allenatore che se correttamente formato vi saprà dare importanti dritte.
5/6 – La modulazione
L’alimentazione corretta per chi va in palestra dovrebbe essere adattata anche in base alla tipologia dell’allenamento. Inoltre, i pasti possono essere resi più completi o più leggeri anche in base al momento della giornata in cui ci si allena. Se ci si allena dopo pranzo, ad esempio, è preferibile consumare un pasto più leggero, magari preferendo un panino con pane integrale ed affettato magro, oppure una barretta proteica accompagnata da un frutto. Se ci si allena la sera, ad esempio, lo spuntino pomeridiano può essere più sostanzioso, ma può capitare di avere fame prima di andare a dormire. Ecco che allora si può mangiare uno yogurt magro o un bicchiere di latte, magari accompagnato da proteine in polvere. Bere sempre almeno 2/3 litri d’acqua al giorno, limitare le bevande isotoniche, ricche di carboidrati e sali minerali, ma preferire bevande come il tè bancha utile per gli sportivi. Noterete comunque risultati migliori se eliminerete alcol e cibo spazzatura perché forniscono fra le varie cose, nutrienti che non sono compatibili con la formazione corretta del muscolo. Il cibo proteico da fast food, in realtà è solo un ammasso di zuccheri semplici, e ben poca proteina. Le fibre poi non sono quasi mai di qualità, nel cibo spazzatura!
6/6 Consigli
- Non inventatevi la dieta, parlatene con allenatore, dottore e dietologo