Spesso la scelta dei cibi è giusta, è la cottura che è sbagliata e fa accumulare calorie inaspettate. Ma basta modificare alcune abitudini per avere pasti più leggeri. La dottoressa Elisabetta Macorsini, biologo nutrizionista dell’Università di Milano, ci svela come fare.

Il risotto classico

Come lo prepari ora

Vi affidate alla ricetta classica: cuocete il riso nel soffritto e lo mantecate con la panna. Il risultato? Una porzione da 70-80 g fornisce 330 calorie.

Cucinalo così

Cuocete il riso nella pentola a pressione: con acqua, vino bianco e verdure a dadini. Alla fine, mantecatelo con un formaggio light.

Cosa ci guadagni

Lo stesso piatto conta 240 calorie. La pentola a pressione, infatti, sfrutta al meglio i condimenti naturali degli ingredienti: vitamine, fibre e sali minerali.

La frutta cotta

Come la prepari ora

Nella pentola, con una dose abbondante di zucchero. Così, una mela, fornisce 270 calorie e zero vitamine.

Cucinala così

Mettetela nel forno a microonde, in un contenitore coperto da una pellicola trasparente. Niente zucchero, perché la pellicola trattiene i succhi (dolci) del frutto.

Cosa ci guadagni

Grazie ai tempi di cottura più rapidi, il microonde preserva le vitamine. E fa risparmiare 90 calorie.

Il pollo all’orientale

Come lo prepari ora

Fate rosolare il pollo a pezzetti in un soffritto. Quindi, aggiungete salsa di pomodoro, spezie e peperoni. Così, 100 g di carne vi fanno guadagnare 280 calorie.

Cucinalo così

Mettete a bagno il pollo in due dita di vino bianco e salsa di soia. Fate riposare per 30 minuti, poi versate su una piastra calda, girando fino a far dorare la carne.

Cosa ci guadagni

Le calorie scendono a 150. In più, la soia dà sapore senza appesantire. Il vino ammorbidisce la carne, mentre la piastra ne preserva i nutrienti. Non male.

La pasta al forno

Come la prepari ora

Seguite la ricetta classica, con ragù e besciamella. Deliziosa, ma una porzione da 70-80 g di pasta conta 420 calorie.

Cucinala così

Quando la pasta è cotta, conditela con salsa di pomodoro e mettetela in un cartoccio di stagnola. Copritela di formaggio primo sale e mettetela sotto il grill del forno.

Cosa ci guadagni

La cottura nel cartoccio rende la pasta più digeribile. E le calorie scendono a 200.

Il roast beef

Come lo prepari ora

Fate cuocere la carne in pentola con olio per circa 20 minuti. Nel piatto, 120 g di roast beef regalano 230 calorie.

Cucinalo così

Mettete la carne in una pirofila, copritela con abbondante sale grosso e mettetela in forno.

Cosa ci guadagni

Il sale forma una crosta che mantiene inalterate le proprietà della carne. L’assenza dell’olio, poi, fa risparmiare 106 calorie.

La sogliola alla mugnaia

Come la prepari ora

Dopo aver infarinato il pesce, lo fate rosolare in padella con una noce di burro. Così, una sogliola media (circa 230 g) vi costa 270 calorie.

Cucinala così

Mettete il pesce in un cartoccio di carta stagnola, con pomodorini, sale, timo, origano e vino bianco. Chiudete e infornate a 180 gradi per 20 minuti.

Cosa ci guadagni

Il cartoccio crea una cottura a vapore che permette di utilizzare il liquido della sogliola e dei pomodorini. I sapori restano inalterati e le calorie scendono a 180.

Le verdure

Come le prepari ora

Le tagliate finemente e le fate saltare in padella con il burro. Sono buone, ma così un piatto da 300 g dà 280 calorie.

Cucinale così

Tagliate le verdure e mettetele nel cestello della vaporiera. Cuocete per pochi minuti, così da lasciarle croccanti, poi condite con salsa di yogurt e peperoncino.

Cosa ci guadagni

140 calorie in meno grazie al vapore che taglia i grassi. E più la cottura è breve, più le proprietà nutrizionali delle verdure restano inalterate.

La frittata

Come la prepari ora

Fritto o all’occhio di bue, l’uovo passa dalla padella in compagnia di olio e burro. E arriva sul piatto con 240 calorie.

Cucinala così

Preparate un soufflé con un tuorlo, due bianchi montati a neve e un po’ di verdura cotta e poi frullata. Mettete tutto in un contenitore antiaderente e cuocete in forno per 25 minuti.

Cosa ci guadagni

Questa cottura  fa precipitare il contenuto di colesterolo e risalire quello di ferro e fibre. Le calorie si fermano a 120.