I carboidrati complessi, prima fonte di sana energia
Tra i luoghi comuni più conosciuti, tanto da essere diventato un dogma, troviamo l’assunto che la pasta sia un alimento ingrassante. In realtà, la pasta rientra nella categoria alimentare dei carboidrati complessi (ma contiene comunque anche una percentuale di proteine) e, quindi, è la base di un’alimentazione sana e completa.
Nello specifico, i carboidrati complessi sono quegli zuccheri che forniscono all’organismo energia a lento rilascio, molto diversi dagli zuccheri semplici (ad esempio, glucosio e fruttosio) che, invece, innalzano immediatamente la glicemia.
Inoltre, se scegliamo carboidrati complessi integrali o “integri” (ad esempio cereali in chicchi) abbassiamo ulteriormente l’impatto degli zuccheri sulla glicemia, evitandone dannosi picchi. Per ciò che concerne il famigerato potere “ingrassante” della pasta, questo dipende ovviamente da quanta se ne mangia e da come la si condisce.
La quantità solitamente consigliata (a meno che non si segua una dieta strettamente ipocalorica, sotto controllo medico) sono circa 70-80 grammi giornalieri, conditi con sughi a base di pesce, verdure o legumi. Meglio non abbondare in soffritti ed evitare grassi animali saturi come la panna o la besciamella.
Ottimo invece l’olio EVO (extra-vergine di oliva) nella quantità di un cucchiaino per piatto. Quindi, per fare un esempio concreto, un piatto ideale dal punto di vista nutrizionale potrebbe essere composto da 80 grammi di pasta integrale, un cucchiaino di olio evo, pomodoro fresco e pesce.
Sì ai carboidrati serali se soffri di ansia e insonnia
“Se mangi la pasta di sera, è ovvio che ingrassi”. Questa è una delle tipiche frasi-certezze rispetto ai carboidrati. In realtà, non sempre è vero: i carboidrati complessi, come la pasta, trovano la loro collocazione cronologica ideale nella prima parte della giornata (colazione e pranzo) poiché forniscono energia e sono, dunque, utili ad affrontare le attività quotidiane giornaliere.
Ma, un piatto di carboidrati a cena non determina, per forza di cose, aumento di peso. Soprattutto, se non ci si corica immediatamente dopo aver cenato (regola salutare da seguire per qualsiasi tipo di cena).
Un trucco per non ingrassare è, quindi, invece cenare sempre piuttosto presto rispetto al momento del sonno: in questo modo si ha il tempo di digerire e anche di fare “buon uso” dei carboidrati complessi.
Anche in questo caso, chiaramente, vale la regola della giusta quantità di carboidrati ed è anzi consigliabile orientarsi verso il piatto unico (contenente, quindi, anche una quota proteica) per scongiurare i picchi glicemici.
Esistono, poi, casi in cui scegliere di mangiare i carboidrati a cena potrebbe risultare funzionale a un maggiore benessere: ad esempio, quando si soffre di ansia o di insonnia.
Ciò accade perché i carboidrati complessi, soprattutto se integrali, sarebbero in grado di stimolare la produzione di serotonina, ormone del buonumore e del relax.
Se mangi di fretta non digerisci alcun alimento
Che la frutta, dopo il pasto, possa causare un fastidiosa fermentazione nell’intestino (con meteorismo e pancia gonfia) può essere vero. Solitamente, però, ciò accade quando consumiamo il pasto in modo non del tutto corretto, ovvero quando mangiamo molto e, soprattutto, lo facciamo di fretta.
Infatti, se non si soffre di particolari problemi digestivi o specifiche intolleranze, la frutta potrebbe tranquillamente occupare il posto del “dessert”.
Il consiglio di mangiarla lontano dai pasti è valido, soprattutto, al fine di non ingerire troppi zuccheri nell’arco della giornata (la frutta è fonte di zuccheri) e di dedicare agli spuntini (sono due gli snack giornalieri consigliati dai nutrizionisti) una scelta salutare come il classico frutto.
Più che altro, quando si soffre di meteorismo e pancia gonfia, bisognerebbe porre attenzione alla masticazione: è, infatti, vero che la prima digestione avviene in bocca e che, complici lavoro e stress, spesso mangiamo alla velocità della luce compromettendo funzioni digestive e assimilazione corretta dei nutrienti, nonché salute dell‘intestino.
Fruttosio, zucchero semplice da assumere con moderazione
La frutta e la verdura, essendo vegetali, sono considerati (a ragione) alimenti sani che non devono mai mancare sulle nostre tavole. Ma, mentre per la verdura l’indicazione sulla quantità potrebbe essere “a volontà“, per la frutta purtroppo il discorso è differente.
Infatti, la frutta appartiene alla categoria degli zuccheri poiché contiene fruttosio, un tipo di zucchero semplice. Benché il fruttosio, rispetto al saccarosio, presenti un indice glicemico relativamente basso (non favorisce il picco di insulina come lo zucchero “bianco”) è comunque uno zucchero semplice che va ad immagazzinarsi nel fegato e che, se non sintetizzato del tutto, concorre alla formazione di tessuto adiposo.
Ciò accade, ad esempio, quando si introduce nell’organismo troppo fruttosio: per questa ragione, la frutta va mangiata nella quantità giusta.
Tre frutti giornalieri sono l’ideale e, se si è a dieta, meglio mangiarli a colazione per fare il pieno di energia di pronto utilizzo. Nessun divieto particolare per banane o fichi, etichettati come “ingrassanti”. Infatti, anche questo tipo di frutta più “zuccherina”, se mangiata nella giusta quantità, non compromette benessere e forma fisica.
Per chi soffre di glicemia elevata o è diabetico, il consumo di frutta andrebbe sempre deciso insieme allo specialista all’interno di uno specifico quadro alimentare (compatibile con la patologia o la disfunzione in corso).
Dieta dissociata, non più sana del piatto unico
Uno dei dogmi della dieta dissociata è, appunto, la separazione di proteine e carboidrati rispetto ai pasti principali della giornata. Ovvero, tra pranzo e cena si fa un solo pasto completo: di solito, le indicazioni sono pasta o riso a cena e proteine a pranzo.
Se si scelgono alimenti sani e, nell’arco della giornata, si introducono nell’organismo tutti i nutrienti essenziali, questo tipo di alimentazione risulta equilibrata e salutare.
Ma anche chi sceglie di “mixare” carboidrati e proteine in un unico pasto, fa una scelta sana e completa. Infatti, l’indicazione base dei nutrizionisti è mangiare di tutto un po’ ma, soprattutto, mangiare meno. Sono proprio le quantità a diventare deleterie per salute e linea.
Il piatto unico potrebbe, dunque, essere una scelta ideale per apportare all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno, nelle giuste quantità. Sono sani, e non ingrassanti, gli abbinamenti di carboidrati e legumi (le zuppe, ad esempio) o, ancora, i piatti a base di cereali e pesce o carne bianca magra.
Anzi, inserire una quota proteica nel pasto a base di carboidrati, aiuta ad abbassare l’indice glicemico e, quindi, a prevenire i picchi di insulina. Questi ultimi predispongono all’accumulo di adipe (soprattutto nella parte alta del corpo) e allo sviluppo di diverse patologie degenerative e cardiovascolari.