Le “diete”
Il termine concettualmente corretto da usare è regime alimentare, perchè il peso corretto non si ottiene con la “dieta” ma con uno stile di vita sano ed equlibrato di cui parte fondamentale è un regime alimentare sano e completo.
Quali sono i problemi principali delle “diete”?
> Sono spesso estreme, e quindi dannose, per poter rispettare la promessa di risultati miracolosi in breve tempo.
> Impongono una nutrizione squilibrata (dall’affamare all’eliminazione di intere categorie di alimenti) che rischia di alterare per sempre il metabolismo.
> Non portano a quello che è l’elemento fondamentale di un peso corretto, ossia un rapporto equilibrato con il cibo.
> Sono temporanee – appena finite le settimane di restrizione, si torna alla vita e ai kg di prima, spesso maggiorati, perchè il metabolismo è alterato
> Sono spesso incompatibili con la vita quotidiana
Colesterolo e trigliceridi alti, diabete, pressione alta, malattie cardiache, depressione, problemi ginecologici, fegato grasso, alcuni tumori… sono solo alcuni dei problemi di salute che possono affliggere le persone obese e sovrappeso.
Avere un peso corretto è quindi molto importante.
Si può facilmente calcolare lo stato del proprio peso forma con l’Indice di Massa Corporea (BMI in inglese) che è dato dal rapporto tra il peso (espresso in KG) e l’altezza (espressa in metri) al quadrato. Facciamo un esempio: una persona di 1,60m che pesa 60kg ha un BMI di 23,43 (60/2,56= 23,43) e secondo la tabella della Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO) ha un peso regolare.
Di seguito i parametri stabiliti dall’WHO:
BMI
Peso: Minimo Massimo
Obeso: 30.00 > 40
Sovrappeso 25.00 29,99
Regolare 18,50 24,99
Sottopeso 16,00 18,49
Grave magrezza <16.00
Come perdere peso in modo giusto
Alcune cose si possono fare da soli.
L’esercizio fisico è il primo tassello di una vita sana ed equilibrata ed una persona che non si è mai mossa trae un beneficio quasi immediato quando inizia a fare attività fisica.
La seconda cosa è valutare con attenzione quello che si mangia, lavorare (nel senso di ridurli) sugli eccessi e correggere dove necessario.
Facciamo un esempio: l’abitudine è finire sempre il pasto con un dolcino? Perchè non mantenere il dolce una volta alla settimana e gli altri giorni sostituirlo con la frutta? I benefici sul girovita si vedranno in pochissimo tempo.
Un’altra cosa che si può fare è seguire alcuni trucchi per ingannare la mente bramosa di cibo, tipo iniziare i pasti con una insalata o con una zuppa di verdure (senza panna, latte, burro etc), che danno un immediato senso di sazietà, con pochissime calorie e per di più si mangia di meno nelle portate seguenti.
Già introducendo questi piccoli cambiamenti oltretutto facilissimi da seguire si vedranno miglioramenti.
Se si ha invece bisogno di qualcosa di più strutturato, è importante rivolgersi ad un centro specializzato in cui siano valutati gli aspetti fisici e possibilmente psicologici legati al problema del peso ed è elaborato un regime alimentare personalizzato.
La verità sui carboidrati
Di carboidrati abbiamo già parlato, ne riparliamo perchè sono vituperati quando invece sono un elemento essenziale di ogni sano regime alimentare.
Dove si trovano? Quasi ovunque, prevalentemente in frutta, verdura, latte, noci, cereali, semi, e legumi.
Tre sono tipi principali di carboidrati: zucchero (la forma più semplice), lievito (che si trova naturalmente in alcuni vegetali, cereali e in fagioli e piselli cotti) e fibre.
La regola generale è che tra il 45 e il 65% del nostro entroito calorico quotidiano deve venire dai caboidrati.
Perchè sono essenziali:
> Danno energia.
> Proteggono da alcune malattia, in particolare quelle cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità
> Sono un allegato nel controllo del peso
Una delle ragioni principali per cui sono tanto mal visti è che quando si eccede con il glucosio il corpo lo “immagazzina” sotto forma di grasso per quello che pensa sia un uso futuro (che non c’è quasi mai per cui rimane il grasso).
Il trucco con i carboidrati quindi non è eliminarli ma sceglierli correttamente, e quindi privilegiare i cibi integrali, la frutta e la verdura.
Perché bisogna mangiare frutta e vedura
Frutta e verdura sono ricche in fitonutrienti, vitamine, fibre e minerali essenziali per la nostra salute. Sono uno dei bastioni di uno stile di vita sano ed equilibrato e il loro contributo va dalla prevenzione di alcune malattie all’antiinvecchiamento.
Vitamina A: serve per la salute degli occhi e della pelle, e aiuta a proteggere dalle infezioni. Si trova tra gli altri nelle zucche, carote, spinaci, peperoni rossi, melone.
Vitamina C: potente antiossidante. Si trova tra gli altri nei peperoni rossi e verdi, kiwi, fragole, aranci, cavolfiore, melone, ananas.
Flavonoidi: sono ottimi per la circolazione e aiutano a difendere dalle infezioni. Ne sono particolarmente ricchi i mirtilli.
Licopene: uno straordinario antiossidante che da il meglio di sè nei pomodori cotti.
In generale, per mantenerne gli elementi nutritivi è preferibile mangiare la frutta e la verdura fresche e crude. Per la verdura, un’alternativa valida è la cottura al vapore.
Le fibre
Le fibre sono quegli alimenti che a differenza di grassi e proteine il corpo non digerisce nè assorbe. In altre parole, non hanno valore nutrizionale. Presenti prevalentemente in frutta, verdura, legumi e nei cibi integrali, sono una manna per il nostro corpo perchè riducono il rischio di diabete e di malattie cardiache, riducono il livello di coltesterolo “cattivo”, e aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Sono inoltre un grande alleato di chi cerca di perdere peso: di solito richiedono molto tempo di masticazione per cui permettono lo svilupparsi del senso di sazietà e portano a mangiare meno, e sono contenute in alimenti tendenzialmente meno calorici di altri.
Esercizio fisico
Ripetiamo fino alla noia che uno stile di vita sano non può prescindere dall’esercizio fisico.
Perchè fa tanto bene? Iniziamo dicendo che fa bene sia al corpo sia alla mente.
L’esercizio fisico aiuta a tenere sotto controllo il peso, aiuta a prevenire le malattie (prima tra tutte le malattie cardiovascolari), migliora l’umore perchè stimola una serie di elementi chimici nel cervello che rendono più rilassati e contenti. Per non parlare di come l’autostima e la fiducia in se stessi beneficiano di un corpo tonico.
L’esercizio fisico fa funzionare meglio il sistema cardiovascolare e quando cuore e polmoni lavorano bene, si ha molta più energia.
Fare attività fisica aiuta la qualità del sonno (unica accortezza è non allenarsi troppo vicino all’ora di dormire perchè si rischia di essere troppo energizzati per riuscire ad addormentasi).
Aiuta la vita sessuale – più energici e sentendosi più belli è più facile essere ben disposti verso il sesso.
Il fumo
Fumare fa male. Non ci sono se e non ci sono ma. Il fumo è la causa principale di vari tipi di tumore – dai polmoni alle ovaie – è all’origine di malattie cardiovascolari, malattie dei polmoni (enfisema e bronchite cronica tra queste), ipertensione, ulcere, problemi di fertilità, disfunzioni erettili negli uomini, e numerossime altre malattie.
Da un punto di vista strettamente estetico, ingiallisce i denti, rovina le gengive, rende la pelle brutta e aumenta le rughe.
Uno stile di vita sano è incompatibile con il fumo.