Benessere

Movimento a piccole dosi Più ci si allena e meglio è. Ecco un luogo comune da sfatare. Quando si ricomincia bisogna fare esattamente il contrario. Un giorno sì e uno no per rispettare il cuore. Secondo una ricerca della università di Copenhagen meglio allenarsi mezz’ora tre volte alla settimana piuttosto che due ore tutti i giorni. Lo sforzo costante e a bassa intensità consente al sistema cardiovascolare di rimettersi in moto senza rischi: le cavità interne del cuore devono aumentare di volume, le pareti dei vasi sanguigni rinforzarsi, il diaframma ispessirsi. E tutto ciò richiede gradualità. Chi va piano difende i muscoli. Uno degli sport più rischiosi per muscoli e tendini è il running. Uno studio dell’American college of sports medicine di San Francisco ha scoperto che per prevenire gli infortuni è meglio correre piano tre-quattro volte alla settimana. La velocità? Circa un chilometro ogni 8 minuti. Praticamente, una camminata veloce. Tornare sulla neve o in piscina dopo tanto tempo è una bella emozione. E se scegli gli attrezzi e gli istruttori giusti ti divertirai senza sentire la fatica Gli sci di oggi, quelli cosiddetti da carving, sono sciancrati e corti. Rispetto alla vecchia attrezzatura hai più controllo, rischi meno di cadere ma è un po’ come se dovessi imparare una nuova tecnica. Anche gli scarponi sono diversi: punta su quelli a tre ganci, l’ideale per tornare a indossarli dopo anni, perché lo scafo esterno è realizzato in una plastica più flessibile, quindi più confortevole. Riparti così Prendi qualche lezione privata. Il maestro ti darà le dritte fondamentali per superare l’impatto con il carving. «Innanzitutto, come curvare tenendo le lamine degli sci di taglio sulla neve. Poi, qual è la posizione corretta del busto, che dev’essere centrale. Infine, come tenere i bastoncini: sempre aperti in avanti» spiega Gunther Mair, direttore della scuola sci Valles/Jochtal in Val d’Isarco, che ha creato pacchetti di lezioni ad hoc per sciatori “di ritorno”. Il tuo piano di allenamento Non puoi infilarti gli sci al mattino e toglierli alla sera. I dolori muscolari a fine giornata smorzerebbero la tua voglia di ricominciare. All’inizio accontentati di poche ore al giorno sulle piste blu, intervallate da brevi camminate con le ciaspole: per allenare il fiato e riprendere confidenza con la neve e il freddo. Prima di smettere correvi un’ora senza fermarti? «Ci vuole almeno un mese per “togliere la ruggine” dalle gambe e anche l’apparato cardiocircolatorio ha bisogno di una fase di adattamento» spiega Giorgio Garello, ultramaratoneta e technical shoes advisor di Asics Italia. Riparti così. Anche se ami allenarti nella natura, per esempio sulla spiaggia o sui sentieri da trekking, evitalo: il percorso sconnesso richiede uno sforzo maggiore. «Sconsiglio anche di allenarsi ascoltando la musica con le cuffiette: nascondono la sensazione di fatica, con il pericolo di impegnare troppo i muscoli» aggiunge l’esperto. Il tuo piano di allenamento. Le prime due settimane fai attività tre volte, cioè un giorno sì e uno no. Inizia con il fit walking, cioè un’andatura a passo veloce per 20 minuti, poi passa a 30 fino ad arrivare a un’ora al massimo. Dopo 15 giorni, inizia ad alternare due minuti di corsa a uno di camminata e via così, aumentando a poco a poco il tempo dedicato al running. Ogni tanto, però, fermati. E mettiti a gambe divaricate per fare qualche torsione del bacino: questo stretching intermedio serve per coinvolgere tutto il corpo nel movimento. Alla fine del primo mese, vedrai che correrai di seguito per almeno 20 minuti. Se sono anni che non vai in piscina devi recuperare quella che tecnicamente è definita la giusta postura idrodinamica. Il tuo assetto in acqua può essere cambiato perché hai messo su qualche chilo o gli addominali si sono un po’ rilassati. «Prima di riprendere a fare le vasche da sola, lasciati aiutare una volta da un maestro: devi tornare a scivolare, cioè “tagliare” l’acqua con il minor attrito possibile, come se fossi una freccia» spiega Stefano Morini, tecnico della Federnuoto. Riparti così. «Per ritrovare l’assetto, inizia facendo almeno una decina di vasche con la tavoletta: tienila con le mani e le braccia ben distese davanti a te» aggiunge Morini. «Poi passa al dorso: ti permette di tenere il viso fuori dall’acqua, quindi di riprendere confidenza con la respirazione. Infine, puoi darti allo stile libero: non avrai problemi con la coordinazione, l’unico tuo ostacolo sarà il fiato. Quindi le prime volte respira ogni due bracciate, non ogni tre». Il tuo piano di allenamento. Il tuo scopo è aumentare gradualmente il numero di vasche e diminuire altrettanto gradualmente gli stop tra una e l’altra. Comincia a fare 10 vasche, fermandoti 20 secondi tra una e l’altra. Poi cala fino a 5 secondi. Quindi aumenta facendo due vasche di seguito e poi quattro, prima di fermarti per la tua pausa. Se 10 anni fa seguivi senza problemi un’ora di step, ora non puoi perché il tuo apparato cardiorespiratorio è fuori allenamento. Quindi non scegliere subito corsi ad alto impatto. Dovrai anche fermarti ogni tanto a riprendere fiato e magari terminare 15 minuti prima delle altre. Riparti così. L’ideale è variare. «I primi mesi di palestra concentrati sui corsi di tonificazione, come il total body, che aumenta la resistenza e risveglia la muscolatura di tutto il corpo» consiglia Viviana Fabozzi, docente della Federazione italiana fitness. «Dopo, ti conviene puntare sui corsi ballati. Il divertimento sarà maggiore dello sforzo, così la volta successiva tornerai carica e motivata». Tra le ultime novità, le migliori per ricominciare sono il bokwa e il piloxing. Il primo è trascinante: ti fa fare kickboxing a tempo di musica house e tribale. Il secondo ti dà subito grandi risultati, grazie al mix di danza e Pilates. Il tuo piano di allenamento. Pur essendo dei corsi “ballati”, serve comunque resistenza per seguire la lezione fino alla fine. Allora frequentali tre volte alla settimana e, se riesci, arriva un quarto d’ora prima per fare un po’ di sala attrezzi, alternando cyclette e tapis roulant per scaldare le gambe.