Vacanze, tempo di relax, di cene con amici e parenti, ma anche di qualche ora di sonno in più al mattino. Eppure durante le feste la sensazione di stanchezza pare non voglia andarsene, a dispetto di dormite che nella quotidianità non sono possibili. Come mai? Secondo gli esperti è colpa della sregolatezza dei ritmi. Attenzione anche a non eccedere con la sveglia posticipata: dormire oltre le 7 ore e mezza potrebbe rompere i ritmi circadiani, lasciando una maggiore sonnolenza e spossatezza. Qui i consigli dell’esperto.

Attenzione a quanto si dorme al mattino

Le vacanze non sono ancora finite, ma per molti pare che i giorni delle feste siano accompagnati da un maggior senso di stanchezza. Il rimedio più immediato appare quello di dormire più a lungo, posticipando la sveglia. Eppure andare oltre le 7/8 ore di sonno a notte potrebbe essere controproducente. Come spiega il Daily Mail, infatti, si va a interrompere il ciclo del sonno profondo, con l’effetto di sentirsi ancora più stanchi di quando si dorme meno.

Quanto dura il ciclo del sonno e quanti ne occorrono

Ciascun ciclo di sonno profondo inizia ogni 80/100 minuti, quindi se si punta la sveglia un’ora più tardi con l’obiettivo di riposare di più si rischia in realtà di interrompere il nuovo ciclo, svegliandosi con una sensazione di maggiore stanchezza. Come ricordano gli esperti, infatti, ogni notte si hanno in genere 4 cicli di sonno profondo, ma è interrompendo il terzo che si possono avere gli effetti più pesanti in termini di sonnolenza al risveglio.

Gli effetti negativi della sveglia ritardata

Come spiega ancora il giornale inglese, l’elenco degli effetti collaterali di una dormita prolungata possono essere diversi: si va dalla fatica cronica (quel senso di stanchezza che impedisce di sentirsi pronti ad affrontare la giornata) all’umore alterato fino a provare depressione e ansia. Il sonno non riposante può incidere anche sul rischio di malattie cardiovascolari, diabete, minor efficienza del sistema immunitario. Qual è, dunque, la giusta quantità di sonno e come si può evitare di svegliarsi già stanchi?

La giusta qualità e qualità del sonno

«Sicuramente rompere la routine e sballare gli orari in cui solitamente si va a dormire, come accade tipicamente durante le feste, non aiuta a sentirsi riposati al mattino. È un fenomeno che si accentua proprio durante il periodo di vacanze, anche se la tendenza della società moderna è a usare la sera e la notte per fare altro, soprattutto per dedicarsi alla socializzazione, invece che a dormire», spiega Pierluigi Innocenti, presidente dell’Associazione Scientifica Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno. «Gli effetti negativi della minor quantità di sonno e soprattutto della qualità sono testimoniati anche dai disturbi che capitano in occasione del passaggio dall’ora solare a quella legale: non a caso gli infarti aumentano del 21%», aggiunge l’esperto.

Quanto e quando si dovrebbe dormire?

«Uno dei motivi principali del cattivo sonno, anche se prolungato, è legato alla desincronizzazione rispetto all’ora abituale in cui andiamo a letto nella quotidianità. Diciamo che l’ideale sarebbe addormentarsi alle 11 e risvegliarsi alle 7, per poter contare su 7/8 ore di sonno che sono considerate la quantità corretta. Ma sappiamo che questo non avviene, specie durante le feste. Il numero di ore, però, dipende dai soggetti: è una variabile legata anche alla genetica. In questo periodo, poi, incidono anche altre cattive abitudini, come pasti più pesanti e un maggior consumo di alcolici», spiega Innocenti.

Attenzione a cosa mangi

I pasti più pesanti incidono, infatti, sulla qualità del sonno. «I cenoni non aiutano perché di notte il nostro intestino non funziona correttamente a causa del ritmo circadiano, di fatto non digerisce e questo causa una sensazione di pesantezza anche al mattino o è motivo di disturbi al sonno – sottolinea l’esperto – Neppure un maggior consumo di cioccolata aiuta, perché contiene caffeina. A volte, poi, si ricorre anche al caffè di sera per tenersi svegli e fare le ore piccole. Infine attenzione all’alcol che il principale nemico del sonno: ha solo un effetto sedativo, sembra facilitare l’addormentamento, ma dà un sonno meno profondo». Come spiega Innocenti, «dormiamo ma un sonno di minor qualità e dopo due ore e mezza il suo effetto svanisce, frammentando il riposo».

Il pisolino serve?

A questo punto viene da pensare che possa essere utile “recuperare” nel pomeriggio. Ma è davvero così? «Se il riposino è di 20/30 minuti può essere utile a ricaricarsi. Di fatto non è un sonno profondo, ma aiuta ad abbassare la vigilanza, che già di per sé diminuisce nella fascia tra le 13 e le 15. Il “pisolino”, quindi, è uno spegnimento dei centri della veglia, non un vero sonno. Non a caso negli Usa ne hanno capito l’importanza e molte aziende hanno creato delle nap room, per permettere ai lavoratori di staccare per qualche minuto, osservando una maggior produttività dopo il riposo», conferma il presidente di Assirem, che aggiunge un altro consiglio: «Specie in vacanza, è bene trascorrere più tempo all’aperto, per risincronizzare l’orologio biologico rispetto alla normalità quando si passano molte ore al chiuso. La luce del giorno permette poi un miglior riposo di notte».