Perché si ingrassa in menopausa? Come aiutare il corpo che cambia

Ingrassare in menopausa è inevitabile? Quando il ciclo mestruale scompare, la produzione i estrogeni si abbassa e questo cambiamento ormonale può riflettersi su tutto l’organismo, influenzando il metabolismo e l’umore. Fra i sintomi tipici della menopausa ricordiamo che è possibile riscontrare vampate improvvise, secchezza della pelle insieme alla riduzione di compattezza dell’epidermide e dell’elasticità, sudorazione notturna abbondante, secchezza vaginale, problemi di concentrazione e memoria, nervosismo.

Fra i cambiamenti tipicamente connessi al periodo della menopausa si osserva anche un cambiamento del peso corporeo, tuttavia non è detto che questo debba avvenire per forza: menopausa non significa essere condannate ad ingrassare. Tuttavia, è vero che nel corso della vita, anche in pre-menopausa, il corpo cambia perché affrontiamo periodi e tappe diverse. Ecco le cose da sapere sul perché si ingrassa in menopausa.

Cause scientifiche: come cambia il metabolismo

L’aumento di peso e i cambiamenti dell’organismo durante menopausa, quali perdita di tono muscolare e sensazione di un corpo meno armonico, possiedono una connessione importante con il metabolismo basale, che con il progredire dell’età tende a ridursi.

Che cos’è il metabolismo basale? Denominato basal metabolic rate in lingua inglese, il metabolismo basale (MB o BMR) indica il dispendio energetico di un organismo a riposo, ovvero necessario per mantenere le funzioni vitali durante lo stato di veglia, dunque processi fondamentali come la digestione, la respirazione, la circolazione sanguigna, così come le attività associate al sistema nervoso.
Il valore del metabolismo basale, che si esprime in chilocalorie (Kcal), rappresenta circa il 70% del dispendio energetico totale all’interno di una giornata: tende a un calo dell’8% ogni dieci anni.

Secondo gli studi, l’abitudine all’allenamento fisico e una dieta ricca di fibre e proteine possono influire positivamente sul metabolismo basale, che dovrebbe essere calcolato tenendo conto di un organismo a riposo, psicologicamente rilassato, a digiuno da 12 ore. Con l’età la percentuale di massa magra può incontrare un cambiamento significativo con una modificazione sensibile nelle caratteristiche del tono muscolare.

La quantità di grasso mediamente tra i 20 e i 60 anni aumenta dal 40 al 50%, anche fra le donne che mantengono un peso corporeo uguale, mentre cresce la percentuale dell’obesità addominale. In realtà, statistiche a parte, ciò che sarebbe importante effettuare è una sana e onesta analisi delle abitudini della nostra vita. Questo può (anzi, dovrebbe!) avvenire ben prima dell’inizio della menopausa: quanto ci muoviamo ogni giorno? Che cosa portiamo in tavola? Se i cibi grassi e calorici vengono bruciati in fretta da un organismo giovanissimo, è vero che alla lunga un’alimentazione sbilanciata, insieme alla tendenza a essere sedentari, possono influire negativamente sul nostro stato di salute. Un buon invecchiamento si prepara giorno per giorno, fin dalla giovinezza.

Cause psicologiche: la consapevolezza di un corpo che cambia

Dagli studi delle neuroscienze sulla neuroplasticità emerge che l’attività fisica, così come l’abitudine a uno stile di vita attivo, costituiscono un’autentica medicina per il corpo e hanno un effetto rigenerante per il cervello, perché contribuiscono alla creazione di nuovi collegamenti neuronali rafforzando le reti già esistenti.

Svolgere un’attività fisica che preveda lavoro aerobico e lavoro anaerobico può aiutare a bruciare calorie e influisce sul metabolismo: sì al nuoto e l’acquagym, bicicletta, nordic walking e camminate di buon passo, da sfruttare anche per i piccoli spostamenti in occasione di commissioni oppure durante una pausa pranzo, al lavoro. Esci all’aria aperta: secondo gli esperti l’ora migliore per una passeggiata è fra le 11 e le 12, quando la luce è al massimo. Grazie al sole, stimolerai la produzione di vitamina D con effetti positivi sull’epidermide e a beneficio delle ossa.

Tuttavia, dalle ricerche emerge che spesso proprio la fascia di donne nel periodo della menopausa mostra di fare meno attività fisica rispetto alle altre. Certamente, alcuni fattori possono essere legati all’esistenza quotidiana: spesso una donna fra i 50 e i 60 anni dedica ancora molte ore della giornata al lavoro; altro tempo di solito viene dedicato alla cura della casa, pulizie e cucina, oltre al ruolo di nonna, spesso sempre più impegnativo. Si finisce per non avere tempo per se stesse… e rimandare a tempo indefinito attività che sembrano superflue, come una nuotata o il tempo di una passeggiata. Spesso i cambiamenti ormonali generano una tempesta che si riflette anche sull’umore, accentuando stress e rabbia, con conseguenze sulla fame nervosa e la tendenza a mangiare per riempire un buco emotivo.

Oltre a questo è importante considerare che spesso si continua a nutrire l’organismo con le stesse modalità che che abbiamo utilizzato per tutta la vita… Ma nel frattempo il corpo sta cambiando! Il tipo di dieta e le abitudini alimentari che avevi un tempo potrebbero non essere più adeguati per i tuoi bisogni di adesso, ecco perché è importante cogliere l’occasione per affrontare il cambiamento con consapevolezza, anziché subirlo, a livello fisico e psicologico.

Alimentazione per dimagrire: le giuste abitudini

Rispetto a un organismo in crescita, come il corpo di un bambino o di un adolescente, con l’avanzare dell’età si bruciano meno calorie. Individuare un’alimentazione che possa aiutare a dimagrire e stare in forma durante la menopausa significa tener conto delle nuove necessità del metabolismo, ovvero aggiungere ingredienti preziosi per la salute in grado di favorire un invecchiamento sano e felice. In qualche caso significa anche… avere il coraggio e la voglia di rivedere il modo in cui gestiamo la cucina!

Ami cucinare i piatti della tradizione? Portare a tavola le vecchie ricette di un tempo, oltre al sapore dei piatti familiari, è un intenso viaggio fra sapori e profumi. Qual è il rischio? Spesso si tende ad abbondare con ingredienti come olio, burro, alimenti ricchi di grassi come sughi pesanti, fritti o besciamella. Del resto, è difficile preparare certi piatti senza utilizzare una buona quantità di ingredienti: questo è un ottimo motivo per iniziare a concedersi queste prelibatezze in occasioni speciali, come la domenica o in un giorno in cui ci sentiamo ispirate a cucinare.

Lasciare le ricette importanti per i giorni di festa significa rendere più leggera la quotidianità e… renderla viva, grazie all’apporto di vegetali crudi, frutta e verdura di stagione, zuppe e insalate coloratissime, semi (ricchissimi di Omega3 e antiossidanti), acqua e spremute fresche. Impara a condire la pasta con sughi semplici a base di pomodoro, olio crudo e tante verdure.
I vegetali dovrebbero costituire l’ingrediente principale del pasto, da combinare con proteine e cereali: cous cous, farro, grano saraceno, pasta possono essere facilmente abbinati alle verdure di stagione, a cui aggiungere una spolverata di erbe aromatiche e spezie, benefiche per l’organismo. 
Per fare la spesa in modo strategico puoi puntare ogni settimana su 3-4 vegetali di stagione da cucinare in modo diverso alternandole insieme ai primi piatti o come contorni.

La frutta? Perfetta come spuntino contro i cali di zucchero insieme a una manciata di frutta secca: 4 noci o mandorle ogni giorno, da assumere per un paio di settimane, costituiscono una cura naturale per il magnesio, in grado di combattere la stanchezza, migliorando umore e concentrazione.

Attenzione agli errori nascosti, come il tramezzino al bar farcito di maionese… meglio preparare a casa un semplice toast o un tramezzino fai da te, se desideri una merenda. Utilizzare regolarmente prodotti come maionese e salse, così come l’abitudine alle bibite gassate (anche a tavola!) non costituiscono solo una fonte di calorie in eccesso, ma a lungo termine influiscono sul metabolismo, peggiorano lo stato dell’epidermide e possono creare una vera e propria dipendenza. Rivedere la propria alimentazione vuol dire iniziare a scegliere con più qualità e attenzione ciò che favorisce la nostra salute, dal corpo al benessere mentale.

Quando ricorrere all’uso di farmaci

È importante considerare che l’aumento di peso può essere connesso a ipotiroidismo e in generale problematiche della tiroide, insulino-resistenza, situazioni di stress prolungato. L’assunzione di farmaci in menopausa è importante che sia concordata seguendo la supervisione di uno specialista di riferimento.

Agopuntura e naturopatia oggi possono aiutare ad affrontare i cambiamenti tipici grazie ai rimedi naturali, dando a ogni donna la possibilità di vivere la menopausa per ciò che essa è: un nuovo capitolo di vita, l’ingresso in una fase da vivere con curiosità e apertura, con maggior cura e dolcezza verso se stesse.