Le posizioni yoga per chi sta sempre seduto
Sapevi che lo yoga può aiutarti contro i fastidi fisici della sedentarietà?
Che la vita sedentaria abbia numerose controindicazioni non è un mistero. Ciò nonostante – pur cercando di tamponare cercando di fare dell’attività fisica – stare seduti molte ore al giorno è per molti inevitabile, soprattutto per via del lavoro.
Tra i vari inconvenienti causati dalle lunghe ore passate seduti uno dei più fastidiosi sono i dolorini provocati dalle posture sbagliate. Quello che ti serve in questi casi è recuperare la mobilità articolare e migliorare la postura. In questo articolo ti spieghiamo 10 posizioni yoga per sentirti meglio dopo lunghe giornate passate seduta.
1. La posizione del bambino a ginocchia aperte
Ottima posizione di partenza per allegerire la zona lombare, la posizione del bambino a ginocchia aperte prevede gli alluci a contatto, le mani rivolte in avanti e la testa a terra. L’intento è quello di sederci con i glutei sui talloni. In particolare, in questa posizione stiriamo i muscoli della schiena e iniziamo ad aprire le spalle. Inoltre, possiamo finalmente rilassare completamente i muscoli del collo e della testa, che lavorano a lungo nell’arco della giornata, specialmente se stiamo molto al pc.
2. Il piegamento in avanti
In piedi con i piedi leggermente distanziati si piega in avanti il busto fino a toccare i piedi con le mani.
In questa posizione ci concentriamo sull’allungamento della colonna e di tutta la parte posteriore del corpo. L’intento è quello di avvicinare l’addome alle cosce ruotando il bacino in avanti, senza creare una gobba con la schiena. Come facilitazione, si possono piegare leggermente le ginocchia.
3. La mezza torsione del signore dei pesci
Questa è una posizione indicata per chi sta seduto a lungo, perché può aiutare ad alleviare i sintomi della sciatalgia. Da seduti, si porta un piede oltre il ginocchio opposto e si fa una torsione col busto a partire dall’ombelico. Il petto è aperto, il collo allungato ed entrambi i glutei sono a terra.
4. La posizione del ciabattino (o della farfalla)
Anche la posizione del ciabattino – detta anche della farfalla – è una posizione da seduti: bisogna porre le piante dei piedi a contatto mentre le ginocchia che si aprono di lato.
L’intento è quello di aprire le anche, mantenendo le spalle rilassate all’indietro e abbassate. Grazie a questa posizione si stirano i muscoli interni della coscia e i quadricipiti
5. Il guerriero 2
Passiamo ora alle posizioni in piedi, in particolar modo il guerriero 2, che è una posizione radicante, che agisce sulla forza muscolare e allo stesso sull’equilibrio. Anche in questa posizione si lavora sull’apertura dell’anca, si rinforzano le articolazioni, si allunga l’interno coscia, il petto e le spalle e come prima, lavora sul miglioramento dei sintomi della sciatalgia. Importante tenere la gamba avanti con il ginocchio piegato e il piede rivolto in avanti, mentre la gamba dietro è stesa con il piede parallelo al lato corto del tappetino.
6. Il guerriero capovolto
E’ una posizione spesso praticata dopo il guerriero 2, dato che la posizione delle gambe rimane invariata. In questo caso, però, la mano dietro va sulla gamba posteriore e si allunga il braccio avanti verso l’alto, con il palmo della mano che guarda verso terra. Ripetuta su entrambi i lati, permette di allungare i lati del corpo e creare spazio nella colonna, troppo spesso incurvata quando stiamo seduti per molto tempo.
7. La posizione del triangolo
L’ultima posizione in piedi che proponiamo è la posizione del triangolo, che lavora sull’allungamento di tutto il corpo, migliora la mobilità della colonna, la flessibilità delle anche e l’apertura del torace e delle spalle. Può aiutare ad alleviare i sintomi di mal di schiena e sciatalgia se effettuata correttamente. Le gambe sono simili al guerriero 2, ma entrambe sono stese e attive. Prima di scendere col busto è importante allungare bene la colonna e scendere quanto possibile, portando la mano avanti sulla tibia (o per i più flessibili a terra) e l’altra mano verso l’alto.
8. Il mezzoponte
Passiamo ora alle posizioni a terra, le ultime da eseguire dopo una lunga giornata al pc. Portiamo la schiena a terra, pieghiamo le gambe avvicinando i piedi al bacino e inspirando solleviamo il bacino verso l’alto. Questa posizione lavora sull’allungamento della parte frontale del corpo e sull’apertura del petto, rinforzando i muscoli della schiena (in particolar modo della zona lombare) e tonificando gambe e glutei. Importante mantenere le ginocchia in linea con le caviglie e aprire il petto mandando lo sterno verso il mento.
9. Ginocchia al petto
Dopo aver effettuato il mezzoponte è consigliato controbilanciare l’apertura portando le ginocchia al petto con la schiena a terra. E’ importante far aderire bene tutta la lunghezza della colonna al tappetino e abbracciare le ginocchia in modo dolce, senza forzare troppo. In questo modo, distendiamo tutti i muscoli della schiena e iniziamo a rilassarci.
10. La posizione del bambino felice
Mantenendo la schiena a terra, afferiamo i piedi dall’esterno e li apriamo cercando di portarli vicino al busto, piegando le ginocchia. Grazie a questa posizione lavoriamo sull’apertura delle anche, sull’allungamento della parte posteriore delle gambe e sul rilassamento del nervo sciatico e della zona lombare. E’ una posizione calmante che riallinea la colonna vertebrale e riduce l’affaticamento.
Non dimenticatevi di chiudere la pratica con il rilassamento finale, per ritrovare la pace mentale ed allentare tutte le tensioni.