Prima di metterti in canotta fai come Fergie

L'estate è ormai alle porte ed è già tempo di top e magliette. Come per la prova bikini, indossare la prima canotta della stagione è spesso un dramma: le braccia sono mollicce, le spalle spioventi, la postura un po' curva. Urge, quindi, un training specifico per tonificare tutto il busto che, dopo un inverno passato sotto camicie e maglioni, torna alla ribalta tra scollature e spalline.

Ecco quello che ci propone la tostissima Fergie, diventata famosa come cantante del gruppo hip hop Black Eyed Peas e ora anche solista di successo. «È un allenamento di 45 minuti mirato alla tonificazione di tutto il tronco, dall'ombelico al collo» spiega Francesco Munna, personal trainer e coordinatore del centro di medicina sportiva Physioclinic di Milano. «Si inizia con una marcia di 15 minuti, enfatizzando molto il movimento delle braccia. Così non solo stimolerete l'apparato cardiocircolatorio, ma lavorerete anche con pettorali, braccia e addominali».

Poi, spazio ai pesi. Che potrete sostituire con delle bottigliette piene da mezzo litro. «Seguendo l'esempio di Fergie, per aumentare l'effetto tonificante eseguite di seguito i quattro esercizi specifici per spalle e braccia» commenta Munna. «Di ogni serie» continua Munna  «fate tre ripetizioni, con un minuto e mezzo di recupero tra l'una e l'altra.

Basta allenarsi tre volte alla settimana, per garantirsi un training davvero efficace». Capace non solo di cancellare l'effetto “budino” del tricipite, o di annullare l'aspetto a gruccia delle spalle poco allenate, ma anche di ridefinire totalmente la vostra postura. Migliorando la flessibilità di tutto il corpo e garantendovi una figura più elegante e slanciata, tanto da farvi sembrare più alte. Per concludere, poi, nulla di meglio dello stretching, per rendere i muscoli più elastici e resistenti. Con due esercizi studiati apposta per far lavorare braccia, spalle, schiena e pettorali.

1 Inizia con la marcia
Il riscaldamento (15 minuti) serve per preparare muscoli, cuore e polmoni al lavoro con i pesi. Gomiti flessi, oscillate bene le braccia. Il destro avanza insieme al piede sinistro, e viceversa.

2 Tonifica le spalle
Ecco le alzate laterali, l'esercizio più utile per allenare i deltoidi e i pettorali. Iniziate con le braccia aderenti al corpo e sollevatele 15 volte fino all’altezza delle spalle, con i gomiti ad angolo retto.

3 Rinforza i bicipiti
Sollevare le braccia come sta facendo Fergie tonifica non solo i dorsali alti ma anche bicipiti, tricipiti e pettorali. Non superate la spalla con il gomito: potreste sovraffaticare la schiena. 15 ripetizioni.

4 Scolpisci i pettorali
Gomiti flessi a 90 gradi, portate le braccia dal bacino alle spalle. Insieme, non uno alla volta come fa Fergie, per rendere più efficace l'allenamento per i pettorali e i dorsali. Fatelo 15 volte.

5 Migliora la postura
Le mani unite, che impugnano il peso, scendono dalla testa al bacino, per poi fare il percorso inverso. Un esercizio utilissimo per i tricipiti, per le spalle e per ottimizzare la postura. 20 volte.

6 Allunga la schiena
Non fatevi impressionare dall'apertura delle gambe. Fergie è una ballerina e approfitta della spinta della sua personal trainer sulla schiena. Il vostro scopo è un altro: stendere bene in avanti le braccia, come lei sta iniziando a fare, per allungare i muscoli di schiena e spalle. Lo stretching è più efficace se mentre vi distendete in avanti buttate fuori l'aria. Mantenete la posizione per 40 secondi, due volte.

7 Apri la cassa toracica
Anche qui l'estensione della gamba tesa è da record. Ma non è fondamentale. Potete tenere il ginocchio flesso, l'importante è che spingiate bene all'indietro le spalle, per allungare pettorali e dorsali e per ottimizzare la postura. Potete aiutarvi appoggiando una mano a terra, come fa Fergie, per evitare di perdere l'equilibrio. Eseguite due ripetizioni da 40 secondi.