Occhio alle vibrazioni
«Fatevi regolare la pedana dall’istruttore per scegliere ampiezza, durata e numero di vibrazioni» consiglia la trainer. «E poi fate come nella foto: ginocchia piegate, addominali contratti e spalle basse».
Lavora sull’interno coscia
«Basta tenere le punte dei piedi in fuori e il classico squat serve anche a tonificare gli adduttori» spiega l’esperta. «Fate tre serie da 15 ripetizioni, ma se siete poco allenate non utilizzate i pesi».
Stimola i glutei
«È lo stesso esercizio di prima, però con i piedi paralleli: così si tonificano i glutei» precisa la trainer. «Durante il piegamento, le ginocchia non devono superare la hpunta delle scarpe». Tre serie da 15.
Primo break cardio
«Cinque minuti di step alzano il ritmo del battito cardiaco e fanno bruciare tante calorie» dice l’esperta. «Appoggiate tutto il piede, guardate avanti e non in basso e tenete le braccia lungo i fianchi».
Passa alle braccia
«Appoggiatevi bene allo schienale inclinato, portate i pesi all’altezza delle spalle e poi uniteli sopra la testa» spiega l’esperta. «Fate 3 serie da 15 ripetizioni con pesi da un chilo e mezzo».
Rinforza le spalle
«Quando tirate la barra verso il petto ricordatevi di espandere il torace e di avvicinare le scapole» spiega Viviana Ghizzardi. «Bastano 3 serie da 20 ripetizioni, con un carico leggero».
Secondo break cardio
«Alzate il ritmo cardiovascolare: bastano quattro serie da 30 secondi di affondi, intervallati da 30 secondi di recupero, per far salire il battito e bruciare i grassi» dice la trainer. «Le più allenate usino pure i pesi».
Terzo break cardio
«Per dimagrire e scaricare lo stress, fate 1 minuto di allenamento al sacco (10 colpi con le braccia e 4 con le gambe) e 1 minuto di riposo» dice l’esperta. «Poi riprendete a colpire per 1 altro minuto».
Attiva pettorali e dorsali
«Tenendo ginocchia, bacino e spalle in linea (fatevi aiutare dall’istruttore per la posizione), distendete le braccia, con i gomiti leggermente flessi e state così 15 secondi. 5 volte» spiega la trainer.
Inizia lo stretching
«È un esercizio facile per stirare la parte posteriore della gamba in appoggio e la zona lombare» spiega la trainer. «State così 30 secondi per lato. Per allungare anche il busto, flettetevi in avanti».
E poi intensificalo
«Supine, allungate un piede verso l’alto: l’istruttore spinge dolcemente la gamba verso di voi per un paio di minuti» conclude l’esperta. «Voi dovete guidarlo: e dire se sentite dolore o se può continuare».