Facciamo pace con il sonno
Non dormire o dormire poco e male. Andare a letto a orari impossibili o crollare quando la giornata ha ancora tanto da offrire. In un mondo che ci impone di stare sempre con i motori accesi, l’insonnia è diventata la malattia del secolo. E qualcosa nel nostro modo di vivere la notte si è inceppato. Non funzioniamo più.
Lo sa bene Rosanna, che racconta delle sue giornate ormai tutte uguali. «Succede da quando è nato mio figlio, mi dicevo che era l’ansia, ma anche ora che non avrei ragioni per non dormire, continuo a stare male. Mi sembra di avere una sveglia in corpo, eternamente puntata tra le 3 e le 4. A quell’ora apro gli occhi, e iniziano due ore da incubo, alla fine delle quali riesco finalmente ad assopirmi, poco prima che la sveglia, quella vera, suoni. Di giorno sono uno straccio, e la sera crollo». Alla sua amica Elisabetta, invece, accade l’inverso. Ha sempre avuto la tendenza ad andare a letto tardi, ma ora ha raggiunto il suo “record”, dice. «Quando fa buio mi sembra di accendermi. Mi vengono in mente tutte le cose da fare: le bollette da riordinare, le lavatrici, le mail di lavoro che non ho avuto il tempo di mandare. In un attimo si fanno le 2 di notte, qualche volta mi metto persino a vedere le serie tv. La mattina sembro uno zombie e quando arriva il weekend appena posso cerco di recuperare dormendo fino a tardi».
Virus e pandemia hanno sballato i nostri ritmi del sonno
e le nostre abitudini
Ci ridono su, quando raccontano che i messaggini Whatsapp se li scambiano in differita: «Elisabetta li manda a mezzanotte, io rispondo alle 6,30, lei ribatte alle 11… la verità è che siamo entrambe esaurite».
Rosanna ed Elisabetta sono due facce di uno stesso problema: l’insonnia. Un problema che colpisce soprattutto le donne, e che è esploso negli ultimi tempi. Ce lo conferma Giuseppe Plazzi, responsabile del Centro di medicina del sonno dell’Università di Bologna, uno dei punti di riferimento in Italia per la cura dell’insonnia. Riposare è diventato difficile. L’ennesima eredità negativa lasciata da due anni di virus, spiega l’esperto. «Decine di survey nazionali e internazionali confermano che i disturbi sono raddoppiati negli ultimi tempi. E anche se nell’ultimo anno il carico di stress si è ridotto, l’insonnia è rimasta».
Basta un’occhiata ai dati sulle vendite in farmacia per rendersi conto del problema. Nell’ultimo rapporto annuale dell’Agenzia del farmaco si legge che l’assunzione di benzodiazepine, tra i principi attivi più usati contro ansia e insonnia, è aumentata del 9,5%, ma alcuni prodotti, quelli che erano già diffusi, aggiunge Plazzi, hanno raggiunto picchi di + 60/70%.
Un adulto su quattro soffre di insonnia
Secondo le ultime stime, oggi un adulto su quattro soffre di insonnia cronica o transitoria e più del 60% sono donne. Altro dato inquietante: i ragazzi rappresentano addirittura il 20%. Ma perché c’è chi come Elisabetta ha difficoltà ad addormentarsi, chi apre gli occhi prima del tempo e chi ha risvegli continui, come Rosanna? «Ciascuno di noi ha un suo “cronotipo”, cioè la propensione a essere attivo in diverse ore della giornata, non a caso parliamo di gufi e allodole» spiega il neurologo. «Ma questi due anni in cui le nostre vite sono state stravolte, hanno slatentizzato ciò che era nascosto. Prima il lockdown, poi il lavoro da casa e la mancanza di vita sociale, ci hanno privato dei cosiddetti sincronizzatori che regolavano le nostre giornate. L’essere umano dovrebbe dormire in media 7 ore e mezza, andando a letto tra le 23 e mezzanotte, ma in questo periodo molti sono tornati a fare come gli uomini primitivi, siamo rimasti svegli di notte».
Il peso della casa e dei figli ha costretto le donne più degli uomini a cambiare ritmi. È successo ad Elisabetta, come a mille di noi. Nei lunghi periodi di Dad della sua bambina si portava il lavoro dal laboratorio artigiano a casa, vivendo in una full immersion permanente. Nel cocktail di concause ai cambiamenti dello stile di vita si aggiungono quelli legati al corpo, all’età e alla biologia. «Nelle donne l’insonnia è associata spesso ad ansia e depressione. Non sappiamo se le une siano la causa dell’altra o viceversa, ma le due cose vanno spesso di pari passo. E non dimentichiamo il fattore menopausa: il calo degli estrogeni, che interferisce con i ritmi del sonno ed è legato ad alterazioni dell’umore, potrebbe essere una delle cause in gioco, ma non la sola, le stesse vampate di calore notturne interrompono il riposo».
L’insonnia è un problema che va affrontato
Conoscere l’origine del disturbo non deve però diventare un alibi per non affrontarlo. Specie se, come Rosanna, si sta male durante il giorno. «Dopo la pausa pranzo le palpebre mi si chiudono, non riesco a lavorare, e lo stesso è dopo cena, alle 9 crollo. Sono mesi, ormai che non riesco a godermi una serata con gli amici o un film. L’altra sera sono andata a un concerto, per una mezz’ora mi sono appisolata sulla spalla di mio marito». Se ci sono sonnolenza diurna, stanchezza, mancanza di concentrazione, irritabilità, significa che il problema è serio. «Va ricercata la causa biologica, che potrebbe essere una patologia, la menopausa, l’ansia. Una volta individuata l’origine, però, non basta agire su questa, va curata anche l’insonnia. Non è un malessere che passa da solo, anzi, se non è affrontata si cronicizza». Il monito vale per tutti, anche chi riposa poco e si sente in forma deve capire se il suo stato di benessere è momentaneo, dovuto magari all’adrenalina per un periodo molto stimolante. Bisogna curare l’igiene del sonno: riposare negli orari giusti ed evitare stimoli eccitanti in certe ore. E poi imparare a staccare la spina, anche se ci chiedono di spingere sempre al massimo.
LE PSICO CURE CONTRO L’INSONNIA
Nell’immaginario collettivo esiste solo un rimedio capace di placare le sofferenze di chi finisce nel girone degli insonni. E quel rimedio si compra in farmacia. Per anni gocce e pasticche nelle loro molteplici declinazioni, dai barbiturici ai rimedi naturali, sono state considerate il metodo più efficace e immediato per curare chi non riusciva a dormire. Ancora oggi siamo convinti che per fare una notte di fila basti un farmaco. Ma la medicina è andata oltre, e l’approccio ai disturbi del sonno è cambiato.
L’educazione al sonno
I comportamenti prima di tutto. «La prima scelta per curare l’insonnia oggi è la Terapia cognitivo comportamentale. Gli ultimi studi hanno dimostrato che è addirittura più efficace della cura farmacologica, e solo se fallisce, consigliamo i medicinali» spiega Giuseppe Plazzi, responsabile del Centro di medicina del sonno dell’Università di Bologna. «Non importa che l’origine del disturbo sia organica o psicologica. La terapia viene impiegata comunque, in parallelo con la cura del problema che ha causato l’insonnia».
Contrariamente a quanto saremmo portati a pensare, non si tratta di una forma di psicoterapia, ma di educazione al sonno. «Il paziente viene seguito da psicologi che gli insegnano i giusti comportamenti, le tecniche di rilassamento, lo aiutano a individuare le cattive abitudini, a controllare gli stimoli. Gli viene chiesto anche di tenere dei diari del sonno, che servono per monitorare i progressi e a personalizzare la terapia». Sono sufficienti 6 o 7 sedute per ottenere risultati, basta rivolgersi a uno dei centri di medicina del sonno regionali, con la prescrizione del medico di famiglia.
Allenati a dormire
Un approccio psico, che punta a risalire alle cause dell’insonnia, è anche quello adottato dal dottor Manuel Mauri, psicoterapeuta specializzato in ipnosi e insegnante di meditazione. Sul suo seguitissimo canale youtube posta video di meditazioni guidate e ipnosi strategica per dormire bene, rilassarsi, tenere a bada l’ansia e molto altro. E tiene corsi di psicostrategie per ritrovare il sonno perduto (su Facebook: Dormi profondamente in pratica).
«L’insonnia è un problema notturno che ha radici diurne» spiega. «È il risultato di difficoltà che non riusciamo a gestire durante il giorno e che così ci trasciniamo durante la notte. Può essere di 3 tipi: iniziale, intermedia e finale, che corrispondono a 3 differenti profili. Si tratta di capire quale è il tuo e poi riflettere sulle situazioni che disturbano il sonno, in modo da lavorarci. Il primo passo è osservarsi durante la giornata per mettere in pratica le strategie che aumentano la probabilità di dormire meglio. E dormire è un’abilità che si può sviluppare. Con tecniche, come la meditazione, capaci di distogliere l’attenzione dai pensieri ossessivi e riportarla sul sonno. L’effetto è “spegnere” quell’area del cervello responsabile dell’emergere dei pensieri: si impara così a ridimensionarne la portata. Basta praticarla pochi minuti durante il giorno e la sera prima di dormire. Poi c’è l’ipnosi strategica, una tecnica che con parole, suggestioni dal tono rilassante e dal ritmo lento guida verso uno stato di profondo rilassamento fisico e mentale. E modifica gli stati d’animo negativi spostando il pensiero verso la calma e la serenità interiore».
Manuel Mauri intanto ci aiuta a identificare il nostro tipo di insonnia.
Se non ti addormenti
La cosiddetta insonnia iniziale è tipica di chi si proietta nel futuro. «Domani ho quella relazione da scrivere».«Come andrà l’esame che mi aspetta?». «Come posso conquistare la fiducia di quella persona?». Prova a pensarci: ti ritrovi in questi pensieri? «Sono loro che ti tengono sveglia» dice l’esperto. «Non dormi perché rimugini su quello che devi fare. Qui si tratta di mettere in pratica tecniche che aiutano a sentirsi tranquilli e aumentano la velocità di addormentamento. Molto efficace è la respirazione consapevole: ascolto il respiro, mi limito a osservare se è lento o veloce, profondo o superficiale. Questa pratica aiuta a spostare l’attenzione dai pensieri e a restare nel presente».
Il video su Youtube: Liberati dall’ansia e previeni il panico.
Se hai risvegli frequenti
La sera crolli letteralmente, ti addormenti come un sasso ma ti svegli più volte durante la notte e fai fatica a riprendere sonno. Succede perché sei carica di impegni e cose da fare e non stacchi mai la spina. Metti così tante energie anche fisiche nella tua giornata che magari arrivi a sera così stanca da non riuscire nemmeno a tenere gli occhi aperti e ti addormenti a cena o subito dopo. In questi casi bisogna imparare a rilassarsi e a gestire il carico delle attività diurne. «Lo si può fare inserendo nella propria agenda quotidiana momenti che permettano di staccare e alleggerire, come il distrarsi con una passeggiata» consiglia l’esperto. «Oppure, quando senti di essere sotto pressione, fai un breve rilassamento: chiudi gli occhi per qualche istante, lascia andare le spalle, rilassa gli occhi, il viso, le spalle, la pancia e via via tutto il corpo. Oppure prova la tecnica del soffio: inspira un pochino e poi espira soffiando fuori l’aria con la bocca a lungo».
Il video su Youtube: Liberati dallo stress.
Se all’alba hai gli occhi sbarrati
Ti addormenti, dormi un certo numero di ore ma ti svegli prima del previsto: per esempio alle 5, anche quando potresti dormire fino alle 7 o alle 8. Questo tipo di insonnia, detta finale, è legata a una tipica attività mentale, spiega Manuel Mauri. «È la cosiddetta ruminazione: si tende non tanto a pensare a quello che succederà domani ma più a ripercorrere quello che è capitato nel passato. E a rianalizzare le proprie azioni».
Per spezzare questo meccanismo si può imparare a modificare i propri stati d’animo, ad accettare certe cose, a lasciare andare. Una tecnica efficace è quella del 54321. Chiudi gli occhi e immagina 5 cose che stai pensando, poi 5 che ti stai dicendo e infine 5 sensazioni che stai provando. Poi scala a 4, 3, 2, finché non ne resta che una. Aiuta a liberare la mente e andrebbe ripetuto prima di andare al lavoro e prima di dormire. Oppure quando ti svegli la notte».
Il video su Youtube: Crea un futuro radioso.
Una terapia e un farmaco per riposare bene
Una terapia digitale che usa software e algoritmi. È l’ultima frontiera ed è già in uso nel Regno Unito, dove è rimborsata dal servizio sanitario nazionale. «La terapia digitale segue i protocolli della terapia cognitivo comportamentale, ma anziché servirsi di un medico, è erogata da una App. Il paziente viene, sì, seguito da uno specialista, ma è l’applicazione che lo guida nel suo piano personalizzato, fornendo indicazioni, tecniche per dormire, monitorando i progressi» spiega il neurologo Plazzi.
Il nuovo farmaco Per ora in Italia la terapia digitale è praticata solo a livello sperimentale, ma presto potrebbe arrivare sul mercato anche un farmaco innovativo, che al momento è al vaglio dell’Ema, l’Agenzia europea dei medicinali: daridorexant, così si chiama il principio attivo, agisce bloccando l’orexina, un neurotrasmettitore che tiene svegli. Invece che stimolare il sonno, questa nuova molecola inibisce la veglia. Favorisce un sonno fisiologico e ha per questo molti meno effetti collaterali.
Nel 90 per cento dei casi l’insonnia dipende da disturbi dell’umore
Scrivi che l’insonnia ti passa
Qualunque sia il tipo di insonnia il problema centrale sono i pensieri ansiogeni legati alle cose da fare, agli impegni oppure alle ruminazioni sugli errori commessi in passato. Una tecnica molto utile per liberarsi dalle preoccupazioni che rischiano di disturbare il sonno è quella chiamata brain dump, che letteralmente significa scaricamento del cervello. Serve proprio a svuotare la mente dal materiale che crea disagio e lo fa attraverso la scrittura. Prima di andare a dormire o dopo cena tieni un diario dove appuntarti le cose che ti hanno disturbato, che ti assillano, quelle che hai da fare e che ti mettono ansia. Scrivendole, le lasci lì e alleggerisci la mente.