Ferie concluse e rientro al lavoro, ma sempre più spesso la ripresa non si affronta in stato di relax. In molti soffrono della sindrome da ‘Post Vacation Blues’ o sindrome da rientro. I sintomi una volta tornati in ufficio? Mal di testa, fiacchezza, mancanza di sonno, stordimento: in una sola parola stress, che può accompagnare il primo periodo di attività e la fine dell’estate.
Sindrome da rientro: cos’è
La fine delle vacanze e delle ferie coincide tradizionalmente con il peggioramento dell’umore degli italiani. “Uno su 3 (33%) confessa che gli ultimi giorni di ferie e il momento del ritorno sono il periodo delle vacanze in cui si sente meno in forma. Ritornano lo stress e le preoccupazioni della vita quotidiana, sintomi di quella che gli esperti hanno definito post-vacation blues”.
È quanto emerge da uno studio di In a Bottle, condotto con metodologia Woa (Web opinion analisys) su circa 3.500 italiani, uomini e donne, attraverso un monitoraggio online sui principali social network, forum e community digitali per raccogliere ansie e paure sul ritorno in città, e su circa 30 esperti tra psicologi, sociologi e nutrizionisti, che spiegano come approcciare il post-vacanze.
Sindrome da rientro: i sintomi
La sindrome da post-rientro non deve essere sottovalutata perché può portare problemi anche di non lieve entità, come:
- depressione,
- malinconia,
- ansia,
- stanchezza
“Pensare di dover tornare sui libri o al lavoro e avere poco spazio da dedicare a noi stessi con la fine delle ferie – evidenzia Paola Vinciguerra, psicoterapeuta, presidente Eurodap (Associazione europea per il disturbo da attacchi di panico) e direttore scientifico del centro Bioequilibrium– può tradursi in un malessere fisico generalizzato reale che rende ancora più difficile il ritorno alla routine. Il cambiamento repentino delle abitudini può indurre il nostro organismo a manifestare questi disturbi”. Da un sondaggio svolto dall’Eurodap, emerge come il 58% delle persone al ritorno si senta stanco al pensiero di ricominciare, ma felice per come sono trascorse le vacanze; il 47% sottolinea quanto sia eccessivamente stressante la ripresa delle attività quotidiane; il 79% dichiara che dalle vacanze cercava svago e relax, mentre per il 54% il periodo di stop non ha apportato alcun miglioramento alla situazione attuale.
Sindrome da rientro: come prevenirla
In realtà, il disagio da rientro nasce proprio dalla vacanza stessa, quindi, da quell’esperienza che in realtà dovrebbe inondarci di benessere. «Dal latino vacuum (vuoto) la vacanza è una sorta di “spazio vuoto” in cui sperimentiamo una scissione dal ritmo serrato del lavoro. È uno spazio mentale in cui ci siamo concessi – e qui si potrebbe aprire un capitolo – una distrazione psicologica, cioè un cambiamento dalla vita quotidiana, a cui tutto sommato la nostra mente si deve adattare» afferma il prof. Roberto Pani, psicoterapeuta, docente di Psicologia Clinica all’Università di Bologna. «Però la vacanza è anche il momento in cui abbiamo la possibilità di riflettere davvero su molti aspetti della nostra vita, e la presa di coscienza può generare ansia». La sindrome da rientro si può prevenire: ecco come.
Approfittare degli ultimi giorni di vacanza
Quanto più la vacanza è stata una distrazione, tanto più dovrebbe consentire un’elaborazione di molti stress dei mesi precedenti, cioè una maggiore digestione e tolleranza di fatti che al momento del loro accadimento sembravano insuperabili.
Per prevenire lo stress da rientro una soluzione è quella di godere del benessere tipico degli ultimi giorni di vacanza, quando sia il corpo che la mente sono ancora inebriati della sensazione di calma e relax. Non si tratta di rimandare gli impegni, ma è una strategia per calmare l’ansia da ripresa.
“Le vacanze restano nella memoria”
Per prevenire lo stress da rientro, continua a tenere per qualche giorno i ritmi rallentati della vacanza, riprendendo a poco a poco gli impegni quotidiani. Concedersi delle pause di relax durante la giornata può essere una soluzione, oppure non affaticarsi con il muoversi da una zona all’altra della città, per svolgere commissioni che possono essere pianificate. Ci vuole un po’ di pazienza per tornare alle situazioni quotidiane che ben conosciamo. Ma un incoraggiamento può fornircelo l’esperienza energizzante della vacanza. A tal proposito, è rassicurante notare che «le vacanze, anche quando non ce ne rendiamo conto, sortiscono il loro effetto benefico. Gli aspetti positivi delle vacanze vengono incamerati dalla mente, anche se al momento dell’esperienza possono non essere stati colti come piacevoli o divertenti per i motivi più disparati. Tale rievocazione positiva restituirà in futuro un senso di piacere, che svolgerà una funzione catartica e liberatoria» continua il Prof. Pani.
Certo, è importante che il viaggio non sia stato soffocato da troppi programmi, perché ciò può procurare stress, oppure uno stato di confusione.
Sindrome da rientro: come affrontarla
Se non sei riuscita a prevenire la sindrome da rientro, ti troverai a doverci fare i conti una volta rientrata a casa. A quel punto, come affrontare i sintomi del post vacation blues?
Prenditi cura di te
Una manicure, una pedicure, una pulizia del viso o semplicemente un aperitivo con le amiche per quattro chiacchiere prima di riprendere la vita d’ufficio: prenditi cura di te.
Leggi un libro, sfoglia quella rivista che attendeva il tuo ritorno o metti in ordine gli armadi, se ti aiuta a sfogare lo stress.
Prenditi cura di te, del tuo corpo e della tua mente, prima di trascurarti nuovamente a causa dei frenetici ritmi lavorativi.
Torna al lavoro in modo graduale
Non a tutte può essere concesso il rientro in ufficio in modo graduale. Qualora, però, ne avessi la possibilità, approfittane.
Tornare a lavoro in modo graduale ti aiuta ad assimilare, poco a poco, la routine lavorativa. Dopo le vacanze, programma un paio di giorni in cui lavori la metà delle tue ore tradizionali e aumentale poco a poco. Se questo non ti è possibile, prova almeno a non sovraccaricarti nei primi giorni dopo le ferie.
Rimanda ciò che non è urgente
Non sovraccaricarsi dopo le ferie estive significa anche rimandare ciò che non è urgente. Al tuo rientro in ufficio ti attenderanno tutte le cose che hai volutamente rimandato prima di andare in vacanza. Aspettano solo te per essere portate a termine. Per evitare lo stress da rientro, sei autorizzata a rimandarle ancora di qualche giorno, a patto che non siano urgenti.
Concediti piccole pause
Una breve pausa ogni tanto a lavoro dovrebbe far parte delle buone abitudini della tua routine professionale ma diventa vitale al rientro in ufficio dopo le ferie.
Una piccola pausa, di 15 minuti, ogni 2 o 3 ore di lavoro è salutare ed è ciò che ti serve per svagarti e per ritrovare la concentrazione.
Evita le riunioni
Il rientro in ufficio è già pesante senza riunioni. Se non sono indispensabili, nei primi giorni di lavoro evita di fissarle.
Se hai comunicazioni importanti da divulgare, scegli piuttosto di inviare una e-mail riassuntiva ai tuoi collaboratori per rendere il tutto molto più snello e rimanda di qualche giorno eventuali approfondimenti.
Evita i nuovi progetti
Lo stress da rientro va combattuto anche evitando di immettere nella nostra mente troppe informazioni. Hai tanti nuovi progetti che ti aspettano ma la buona notizia è che possono ancora attendere qualche giorno.
Rimanda quindi ogni decisione e ogni analisi a proposito di nuovi clienti da gestire. Concentrati solo su ciò che non può essere rimandato e posticipa ogni altra valutazione non indispensabile nell’immediato, inclusi i nuovi progetti. Sono proprio le novità infatti a richiedere un grande dispendio di energie. Informarsi, documentarsi, approfondire, proporre, discutere, gestire una trattativa: sono attività decisamente troppo impegnative da svolgere appena rientrata dalle ferie.
Programma qualche giorno di pausa
Sei appena rientrata e già ti stiamo proponendo di programmare un altro periodo di pausa. Fidati, è la cosa migliore. Lo stress da rientro va combattuto anche pianificando il prossimo periodo in cui potrai nuovamente svagarti e riposarti.
Non serve pianificare già le vacanze di Natale: basta un weekend fuori, per una gita fuori porta, o una giornata alle terme nel pieno del relax per aiutare la nostra mente ad accettare più facilmente il ritorno alla routine lavorativa
Vai a dormire presto
In vacanza, si sa, si tende a svegliarsi più tardi e a concedersi qualche drink dopo cena. Anche tu avrai assunto ritmi diversi durante le vacanze.
Hai fatto fatica ad andare a dormire prima di mezzanotte e a svegliarti prima delle 9 o delle 10 del mattino.
Adesso, però, devi tornare in ufficio. Ciò significa che devi rivedere i tuoi ritmi e sforzarti di andare a dormire prima per svegliarti riposata, in tempo per iniziare la tua giornata lavorativa.
Torna in palestra
Sapevi che fare attività fisica riduce lo stress? Fare movimento aiuta a tenere sotto controllo lo stress da rientro.
Mi rendo conto che ritrovare la voglia di andare in palestra dopo le ferie può essere un’impresa ardua ma non devi necessariamente riprendere da un’ora o un’ora e mezza di allenamento.
Inizia con 30 minuti e aumenta gradualmente il tempo di permanenza in palestra per ottenere da subito un grande beneficio.
Mangia in modo sano
L’alimentazione ha un grande impatto sullo stress da rientro. Si tende, infatti, spesso a trascurarsi mangiando poco, male e non rispettando gli orari dei pasti. Nulla di più sbagliato.
Lo stress e la spossatezza si combattono (anche) dall’interno: per attivarsi, il nostro fisico ha bisogno delle giuste energie.
Stai all’aria aperta
Stai alla luce del sole: il passaggio dalla luce del sole in spiaggia a quella artificiale dell’ufficio può mettere sotto stress il corpo e la mente.
Niente tecnologia a letto
Niente tecnologia a letto: non tenere in camera da letto né computer, né cellulare e lascia spenta la tv perché il cervello associ la stanza a quella del riposo.
Rientrare in anticipo
Rientra in città qualche giorno prima di ricominciare le attività consuete, in modo da poter fare abituare l’organismo all’ambiente, all’alimentazione e all’aria.
Quanto dura la sindrome da rientro
Ma quanto dura la sindrome da rientro? La risposta varia da soggetto a soggetto. C’è chi accusa i sintomi per un paio di giorni e chi avverte il malessere in modo molto accentuato fino a una settimana. Tendenzialmente, comunque, la sindrome da rientro si risolve nel giro di pochi giorni: basta mettere in atto i giusti accorgimenti.
Sintomi stress lavorativo
Se il disturbo prosegue oltre, allora forse siamo in presenza di un altro tipo di malessere: lo stress lavorativo. Come riconoscere se si è in presenza di questo disagio? I sintomi dello stress lavorativo sono più accentuati rispetto a quelli dello stress da rientro. Chi soffre di questo disturbo lamenta, tra i sintomi, emicranie, mal di stomaco, spossatezza, stanchezza cronica, mancanza di concentrazione, colite e insonnia. In questo caso bisogna ricorrere a dei consulti medici, chiedendo supporto psicologico o, se possibile, cambiare lavoro.
Stress globuli bianchi bassi
Una delle conseguenze peggiori che lo stress ha sul nostro fisico è l’abbassamento del livello di globuli bianchi. La minore presenza di globuli bianchi espone il nostro corpo al maggior rischio di ammalarsi. Lo stress provoca poi un’ansia perenne e quest’ultima, insieme al fatto che i livelli di globuli bianchi sono prodotti in minor quantità, indebolisce il sistema immunitario. Lo stress, quindi, è un disturbo da non sottovalutare: prima si agisce, più si avrà la possibilità di evitare l’insorgere di patologie e disturbi più gravi.
Sindrome da fuso orario: cos’è
Oltre alla sindrome da rientro, in estate si può incappare anche nella sindrome da fuso orario. Soprattutto d’estate i viaggi da una parte all’altra del mondo sono ormai un’abitudine per milioni di persone e la differenza di fuso orario colpisce indistintamente pressoché tutti i viaggiatori, sballandone i bioritmi. Il jet lag o “sindrome da fuso orario” è quindi una condizione fisiologica che deriva dall’alterazione dei normali ritmi circadiani, conseguente alla variazione di fuso orario.
Jet lag: cos’è e quali sono le cause
Nei viaggi aerei che coprono lunghe distanze, lo spostamento attraverso almeno 2-3 meridiani (che corrispondono a 2-3 ore in più o in meno rispetto al fuso orario abituale) può provocare una dissociazione parziale e temporanea tra gli stimoli del proprio ritmo biologico e quelli ambientali percepiti. Di conseguenza l’organismo è costretto a sincronizzare velocemente il proprio “orario fisiologico” con il nuovo periodo luce/buio della zona di destinazione.
Un fattore da considerare è che quando si è in viaggio si hanno dei ritmi e degli orari diversi dal solito. Infatti, in vacanza, non si hanno più orari né regole: si vive alla giornata senza dare importanza all’orologio. E anche questo può essere un fattore di stress quando si rientra alla vita normale. La sindrome da rientro è dire addio al dolce far niente sotto l’ombrellone e ricominciare col tran tran giornaliero. Questo provoca nel soggetto una serie di brutte sensazioni che lo fanno diventare lagnoso e irritabile.
La vacanza, quindi, è spesso sinonimo di sregolatezza di orari, cambio dei ritmi sonno-veglia e si tende ad eccedere con gli alcolici, e talvolta ci si lancia in sport estremi o di resistenza senza l’adeguato allenamento o preparazione alimentare. Per ultimo, si rischia di tornare dalle vacanze con qualche chilo di troppo.
Quindi una volta tornati a casa, oltre a riadattarsi alla vita di tutti i giorni, bisogna cercare di rimettersi in riga.
Jet lag: i sintomi
Il jet lag può avere una serie di disturbi temporanei, che hanno durata e severità proporzionali al numero di fusi orari attraversati, alla direzione del volo (est o ovest) e all’ora di partenza e arrivo. L’adattamento dell’organismo al nuovo ritmo biologico necessita spesso di qualche giorno e si risolve raggiungendo la completa sincronizzazione con il ciclo giorno-notte della destinazione.
I principali sintomi sono:
- senso di malessere,
- difficoltà nel rimanere vigili durante il giorno,
- affaticamento durante la giornata,
- problemi gastrointestinali,
- insonnia,
- cefalea,
- difficoltà di concentrazione.
La durata e l’intensità dei sintomi dipende dal numero di ore di fuso e dalle caratteristiche individuali. La durata del disturbo può arrivare ad un massimo di 7-10 giorni per i viaggi verso est che comportano l’attraversamento di 8-12 fusi orari.
Jet lag: prevenzione e rimedi
Per ridurre gli effetti del jet lag è possibile adottare delle misure di prevenzione per non farsi cogliere impreparate da eventuali disturbi e piccoli trucchi in volo e al rientro.
Usare la luce del sole per ripristinare l’orologio interno
La luce è infatti lo strumento più potente esistente in natura per regolare i ritmi sonno-veglia. Quindi prima di partire basterà pianificare quali saranno i momenti migliori per esporvi al sole, sulla base della località di partenza, della località di arrivo e delle vostre abitudini. Per facilitare il compito, online ci sono a disposizione diversi calcolatori di jet lag.
Idratarsi e curare l’alimentazione
Bere tanta acqua sia prima che durante e dopo il volo: acque ricche di sali minerali. Ritornare ad un regime di alimentazione equilibrata aiuterà a riequilibrare l’organismo.
Concedersi il giusto riposo
Fare il pieno di sonno prima del viaggio, perché l’insonnia peggiora il jet-lag ed è importante mantenere in equilibrio facoltà intellettive ed umore. Potrebbe essere utile l’utilizzo di melatonina, efficace contro l’insonnia, a patto di usarla nel modo corretto, consultando il medico di fiducia.
Fare attività fisica e stare all’aria aperta
Dedicare ogni giorno a una leggera attività fisica per mantenersi attivi e non interrompere di colpo i benefici che si sono acquisiti durante le vacanze.