Il sonno, ormai lo sappiamo, è fondamentale per il benessere psicofisico. Ma come dormire meglio (davvero)? La regola dei novanta minuti è un metodo che consente di migliorare la qualità del sonno e risvegliarsi perfettamente riposati.

Una regola per dormire meglio

Con il tempo il nostro ritmo del sonno cambia e spesso ci ritroviamo a vivere periodi in cui ci alziamo dal letto già stanchi. Di sicuro ti sarà capitato di cercare una soluzione, fra meditazione, lunghi bagni con candele profumate e tisane rilassanti. Fra i vari metodi per dormire meglio ce n’è uno che è stato ampiamente approvato dalla comunità scientifica. Si tratta della regola dei novanta minuti che punta a organizzare il sonno strutturandolo in cicli di 90 minuti.

Cosa significa? Che puoi riposare per sei ore oppure per nove ore, ma anche per sette ore e mezza. L’importante è che tu non interrompa il ciclo del sonno, svegliandoti solamente nel momento in cui sta per terminare. Questa tecnica si basa sui ritmi circadiani che durano ben 24 ore e regolano l’alternanza sonno/veglia.

Cos’è il ciclo del sonno

Il ciclo del sonno è alla base della regola dei 90 minuti ed è formato da cinque fasi. La primissima fase è quella in cui la persona avverte una sensazione di sonnolenza. Il corpo si prepara al sonno, l’attività del corpo e quella cerebrale rallentano, accompagnate da una sensazione di relax.

Nella seconda fase anche le onde cerebrali iniziano a rallentare gradualmente, lasciando spazio alla terza e quarta fase in cui il sonno diviene profondo. La quinta fase è quella del REM, ossia del sonno profondo, in cui l’organismo riposa totalmente e si sogna.

Il metodo per riposare davvero

La regola dei novanta minuti parte da un’idea, ossia che dovremmo svegliarci sempre alla fine della quinta fase. Questo aiuterebbe il corpo a sentirsi più riposato al momento del risveglio. Dunque andrebbero calcolati i cicli del sonno, cercando di non interromperli mai e puntando a riposare – come consigliano gli esperti – almeno otto ore a notte. In base ai cinque cicli del sonno dunque dovresti calcolare una durata di sette ore e mezza.

Questo significa che se per te la sveglia per andare al lavoro suona alle 7 del mattino, dovresti andare a letto sempre alle 23.30. Ti svegli alle 8 potrai metterti sotto le lenzuola alle 00.30 e così via. L’unico modo per poterti sincronizzare bene con i cicli del sonno è quello di andare a letto sempre e solo all’orario giusto in base a quando ti sveglierai. L’ideale, ovviamente, sarebbe dormire e svegliarsi ogni giorno allo stesso orario per poter riposare meglio.

Le buone abitudini per svegliarti riposata

Dormire bene è essenziale per il benessere dell’organismo, ma spesso a causare un sonno frammentato e che ci lascia nervosi al risveglio siamo proprio noi. Tutto a causa di alcune cattive abitudini che mettono in pericolo la qualità del sonno e non ci fanno riposare come vorremmo.

Rispetta le fasi giorno e notte

Il ritmo circadiano, come abbiamo visto, è strettamente legato al sonno. Prepara infatti l’organismo ad avere molta più energia durante il giorno, preparandolo invece al riposo quando cala la luce del sole. Cosa significa? Semplicemente che dovresti riservare sempre il risposo nelle ore notturne, evitando pisolini nel pomeriggio e trasformandoli, se proprio non ne puoi fare a meno, solo in brevissimi riposi. Un altro consiglio ottimo è quello di esporsi nel pomeriggio alla luce del sole.

Segui degli orari

Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora è un’ottima abitudine per dormire meglio. Ti consentirà di stabilire una routine regolare dividendo le ore della tua giornata fra lavoro, pasti, sport e sonno. Il corpo è come una macchina e la regolarità è essenziale per ottenere un riposo di qualità.

Scegli la giusta temperatura

Lo sapevi che per riposare bene è importante che la temperatura della stanza venga regolata nel modo giusto? Per gli esperti dovrebbe essere fra i 16 e i 19 gradi, questo infatti consente di apportare un naturale abbassamento della temperatura del tuo corpo, aiutandoti a scivolare nel sonno.

Rendi l’ambiente confortevole

L’ambiente in cui dormi è essenziale per determinare la qualità del sonno. Per prima cosa cura l’illuminazione, cercano di oscurare le possibili luci esterne notturne. Fai però in modo che la luce del mattino possa filtrare dalle finestre in modo naturale, regalandoti un risveglio poco traumatico. Lo stesso vale per i rumori forti. Evita sempre di addormentarti con la tv accesa oppure con le notifiche del cellulare attivate.

Migliora la dieta

Anche la dieta influisce sulla qualità del sonno e consente di regolarlo al meglio. Ad esempio i carboidrati favoriscono il relax serale e preparano il corpo al sonno, lo stesso vale per i cibi ricchi di triptofano e di magnesio. Largo spazio dunque a banane, kiwi, riso, avena, lattuga, albicocche e mandorle. Sono invece da evitare gli alimenti che hanno un potere stimolante come tè, caffè e alcolici, da non consumare mai prima di dormire.