Sono ormai noti i benefici di una dieta ricca di frutta e verdura: è stato dimostrato che privilegiare il consumo di questi alimenti riduce notevolmente il rischio di molte malattie tipiche del nostro secolo, come ad esempio l’ipertensione, l’obesità, le malattie cardiovascolari e le malattie neoplastiche intestinali. E non solo.

Una dieta carica di vegetali favorisce infatti anche l’apporto di vitamine e antiossidanti che potenziano le nostre difese intervenendo in importanti reazioni molecolari necessarie alle nostre cellule. E non è finita qui perché frutta e verdura apportano fibre non assorbibili in grado di migliorare la motilità e la funzione intestinale, favorendo quindi la progressione della massa fecale e, allo stesso tempo, riducendo la permanenza di eventuali sostanze tossiche nel colon.

Non demonizziamo la carne

Come ogni cosa, però, le esagerazioni possono non essere sempre convenienti per la nostra salute. Diverse sono le motivazioni che portano alla completa abolizione della carne dalla dieta quotidiana: motivi religiosi, etici, o più semplicemente il desiderio di seguire ideologie per identificarsi in qualcosa di differente dalla massa. L’argomento è parecchio controverso ma i dati scientifici sono al contrario molto chiari. Non demonizziamo quindi completamente una dieta a base di carne.

Carenza di ferro

Uno dei deficit a cui un vegetariano incorre facilmente è il ferro. Si tratta di un sale minerale essenziale, necessario al trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi. Il ferro è presente in abbondante quantità negli alimenti di origine animale ma purtroppo in minima quantità nei vegetali (soprattutto quelli a foglia verde scuro come spinaci, biete, coste).

Ma non è importante solo la quantità, ma anche il modo in cui il ferro viene “presentato” al nostro intestino per essere assorbito. La forma biochimica con cui è presente nella carne è facilmente degradabile e assimilabile, mentre per i vegetali non è così: credere che assumendo quantità industriali di verdura si possa bilanciare la dieta quindi è sbagliato, perché il ferro nei vegetali è legato in modo tale da renderne difficile l’assorbimento.

Ciclo e gravidanza

Se sei vegetariana e hai quindi deciso di escludere gli alimenti animali dalla tua filosofia alimentare, stai attenta: quando i depositi di ferro si esauriscono, puoi incorrere in anemia sideropenica. Le donne fertili sono principalmente a rischio a causa delle mensili perdite ematiche che si verificano con il ciclo mestruale oppure durante gravidanza e allattamento, condizioni che richiedono un maggior fabbisogno di ferro.

In questo periodo quindi sarebbe utile (e alquanto necessario) integrare con farmaci. Oppure puoi pensare di limitare la carne a questi giorni: bastano anche piccole quantità per scongiurare il rischio dell’anemia ferro-carenziale e tutte le sue conseguenze.  

La vitamina B12

Anche la carenza di vitamina B12, presente soprattutto in latte e uova, potrebbe essere un problema per i vegetariani. Questa vitamina è importante per la maturazione degli eritrociti nel midollo osseo e per la formazione della mielina nel midollo spinale (rivestimento delle fibre nervose): il nostro organismo riesce a depositarla in grandi quantità, che però si esauriscono dopo circa un anno e le conseguenze sono, oltre all’anemia, anche il deficit di sensibilità e di funzioni nervose periferiche.

Calcio e vitamina D

Poi ci sono alcuni amminoacidi essenziali che sono presenti nelle uova e sono necessari per la formazione di enzimi neurotrasmettitori e ormoni. Gli integralisti della dieta vegetariana possono incorrere in deficit di calcio e vitamina D, e quindi nel possibile rischio di favorire l’osteoporosi.

Gli Omega3

Alcuni grassi insaturi sono lipidi essenziali per il nostro organismo e si trovano principalmente in alimenti di origine animale (come ad esempio i famosi Omega 3): si tratta di sostanze indispensabili per la formazione di ormoni sessuali e tissutali e abbondano in tutti gli alimenti di origine animale esattamente come nella frutta con guscio ma, ahinoi, sono completamente assenti invece in frutta e verdura.

Questi sono i tre principali rischi cui si incorre se non si osserva un regime alimentare equilibrato. Scegli quindi pure di privilegiare frutta e verdura ma fai attenzione a compensare la mancanza di carne con altre sostanze essenziali per il nostro organismo.