Alimentazione estiva perfetta

Per proteggere la pelle dalle radiazioni solari è importante seguire una corretta alimentazione, ricca di vitamine, minerali e nutrienti protettivi delle nostre cellule come i grassi polinsaturi. E’ quindi importante seguire una dieta estiva con frutta, verdura, pesce, frutta secca ed altro. Ma non tutti gli italiani lo fanno. Secondo un’indagine condotta su 6.250 adulti (56% donne e 44% uomini), il 38% non consuma le due indispensabili porzioni di verdura al giorno (percentuale che sale al 45% per gli uomini contro il 33% delle donne), il 28% del campione consumano meno di due frutti al giorno (senza grandi differenze nei due sessi) e il 45,6% non mangia pesce due volte a settimana come raccomandato, e appena il 22% ha la salutare abitudine di consumare una porzione di noci o frutta secca. Anche l’acqua è insufficiente: nonostante l’estate e l’esposizione al sole aumenti il rischio di disidratazione, il 36% del campione beve meno di otto bicchieri di acqua al giorno.

Come seguire una dieta in vacanza

L’indagine, condotta dagli esperti dell’Osservatorio nutrizionale Grana Padano, ha voluto indagare le abitudini alimentari degli italiani, e il loro apporto di nutrienti protettivi quotidiani per combattere i possibili danni del sole. In particolare, dallo studio è emeso che l’apporto alimentare di grassi protettivi (acidi grassi polinsaturi Pufa), conosciuti come Omega 3 e Omega 6, è basso.
L’energia introdotta con questi alimenti, infatti, è mediamente inferiore al 5%, mentre i livelli di assunzione raccomandati sono il 5-10% dell’energia totale giornaliera.
 
“Si parla molto di ossidazione cellulare, ma non abbastanza delle cause: una di queste è certamente l’eccessiva esposizione al sole” osserva Michela Barichella, dietologa e direttore Uos di dietetica e nutrizione clinica Asst-Pini-Cto di Milano.

Sindrome da rientro dalle vacanze

“Abbiamo sempre più dati che confermano che una dieta ricca di vitamine e sali minerali combatte i radicali liberi e protegge il nostro corpo dai danni ossidativi. È fondamentale mangiare le cinque porzioni al giorno di frutta e verdura e assicurarsi la giusta quantità di omega 3 con pesce e frutta secca”.
 
Ecco dunque i consigli per un’alimentazione corretta in estate:
  1. Vitamine per nutrire la pelle: è fondamentale integrare la dieta con alimenti naturalmente ricchi di antiossidanti, contenuti soprattutto in frutta, verdura e oli vegetali. Si consiglia di mangiare ogni giorno tre porzioni di frutta e due di verdura, preferendo quella di stagione. Il beta-carotene, precursore della Vitamina A, si trova soprattutto nei vegetali gialli-arancioni (carote, zucca, melone, albicocche, pesche a pasta gialla, peperoni gialli, ecc.) e a foglia verde scuro (broccoli, spinaci, rucola, ecc.). La frutta e la verdura con maggior concentrazione di Vitamina C sono: kiwi, fragole, agrumi, melone d’estate, peperoni gialli e rossi, e vegetali a foglia verde come asparagi, broccoli, spinaci, basilico ed erbe aromatiche. Per non disperdere la vitamina C, si consiglia di mangiare frutta e verdura cruda e fresca (conservata il meno possibile anche nel frigorifero di casa). Per condire la verdura preferire l’olio extravergine d’oliva, ricco di Vitamina E, così come la frutta secca con guscio
  2. Minerali per nutrire la sottocute: in particolare potassio, selenio e zinco rivestono un importante ruolo nell’elasticità e compattezza della pelle. L’assunzione quotidiana di frutta e verdura, variando il colore dei vegetali più volte la settimana, garantisce la quota necessaria di vitamine e sali minerali. Ricchi di vitamine e sali minerali sono il latte e i suoi derivati, importanti per la pelle sono soprattutto cavoli, broccoli e cavolfiori, veri concentrati energetici per la salute di unghie e capelli. Anche i legumi sono ricchi di proteine vegetali, vitamine, fibre e potassio. I legumi, inoltre, consumati cotti o crudi, sono utili nella prevenzione di macchie cutanee.
  3. Bere più acqua: per ottenere una pelle sana ed evitare la disidratazione, occorre bere molta acqua in proporzione al tempo in cui ci si espone. Si raccomanda in genere di assumere quotidianamente almeno 2 litri di liquidi attraverso le bevande (acqua, ma anche tè, tisane, ecc. purché non zuccherate) che, insieme alla frutta e alle verdure fresche, permettono di prevenire stati di secchezza e desquamazione della pelle. Inoltre la disidratazione può provocare problemi alla vista e il distacco del vitreo.
  4. Proteggersi dal sole: per evitare che il sole provochi danni alla salute (invecchiamento della pelle, rughe, problemi agli occhi), oltre a proteggersi tutto l’anno con occhiali idonei a fermare i raggi Uv e filtri solari, d’estate occorre non esporsi alle radiazioni nelle ore più calde, ricordando che più si sale di quota e più il sole penetra nella pelle (anche d’inverno). Rispetto alle aree di pianura, le radiazioni aumentano di circa il 10-12% ogni 1.000 metri di quota. Verificare il valore Spf (fattore di protezione solare) e scegliere una protezione in base al fototipo. In ogni caso, è bene non usare una protezione inferiore a 15, il massimo è 50+. Utilizzare circa 2 mg di prodotto ogni cm di pelle, circa 35 ml per tutto il corpo. Ricordare che la protezione inizia a funzionare circa 30 minuti dopo aver distribuito il prodotto sulla pelle e che la sua efficacia diminuisce se viene a contatto con l’acqua o con il sudore. Fare attenzione ad utilizzare i filtri solari l’anno successivo all’acquisto. Controllate la data di scadenza del prodotto: le protezioni solari in genere hanno una durata di 12 mesi dopo l’apertura della confezione. Questo non significa che il prodotto scaduto sia dannoso, ma certamente è meno efficace. Ovviamente il sole fa anche bene, aiuta l’umore e sintetizza la vitamina D, ma basta un’esposizione di 10-15 minuti al giorno senza filtri solari tra le 11 e le 15 per formare la vitamina D. Dopo pochi minuti, quindi, oltre che proteggersi, è bene stare all’ombra

Lo stile di vita che danneggia la pelle

  1. Fumo: oltre al colorito spento e alla mancanza di luminosità, provoca anche l’invecchiamento precoce della pelle e non solo la comparsa delle rughe. Il fumo produce radicali liberi, vasocostrizione che può causare modifiche al tessuto connettivo, all’elastina e al collagene.
  2. L’abuso di alcol, cioè l’etanolo del vino e degli alcolici: questa sostanza, oltre a produrre danni all’organismo in generale, produce una disidratazione profonda, accelera la couperose, produce radicali liberi e invecchia velocemente non solo la pelle, ma tutto l’organismo
  3. Sedentarietà: l’assenza di attività fisica regolare riduce la vascolarizzazione e la formazione dei capillari, riducendo così il nutrimento della pelle