Come cominciare a correre in base all’età

La corsa è un’attività aerobica che fa bene sia al corpo che allo spirito e mette in moto non solo le gambe, ma stimola una serie di meccanismi muscolari e fisici che migliorano la salute e consentono di rassodare e dimagrire. La corsa ci regala numerosissimi benefici, che possiamo rincodurre a tre macro aree:

  • la forma fisica (tonifica e fa dimagrire, riduce la cellulite)
  • la salute tout court (previene malattie cardiovascolari, rafforza le difese immunitarie, rinforza ossa e muscoli, abbassa colesterolo e zuccheri nel sangue)
  • il nostro benessere psicofisico (riduce stress e ansia, migliora l’umore)

In più si tratta di un’attività fisica economica, che può essere praticata in qualsiasi momento della giornata e in tanti luoghi diversi. Nonostante tutti questi vantaggi tantissime persone si fanno scoraggiare molto velocemente dalla corsa, non riescono a iniziare, oppure abbandonano molto velocemente. Questo perchè iniziare a correre da zero non è banale, e bisogna mettere in atto una serie di accortezze in base al livello di forma fisica ma anche in base all’età. Vediamo come.

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Consigli per iniziare a correre

Ecco alcuni suggerimenti di linea generale ed errori da evitare prima di iniziare a correre:  

  • Riduci al minimo i percorsi con superfici troppo rigide e terreni accidentati
  • Scegli la scarpa da corsa giusta in base alle caratteristiche del tuo peso e appoggio plantare 
  • Utilizza un abbigliamento da corsa tecnico adeguato in base alla stagione
  • Scegli il calzino giusto, per evitare sfregamento, utilizza un modello tecnico con punta e tallone rinforzato. Non indossare un calzino troppo stretto, largo e pesante 
  • Mantieni una postura stabile e non troppo rigida
  • Inizia adattando il ritmo e la durata della corsa in base al tuo livello fisico
  • Se sei una persona obesa evita di correre, inizia con la camminata 
  • Prima di iniziare riscalda tendini, muscoli e articolazioni, con esercizi dinamici, lenti e controllati 
  • Chiudi la corsa sempre  con degli esercizi di defaticamento e di stretching 
  • Abbina alla corsa sedute di esercizi a corpo libero o con attrezzi, utili a tonificare e rinforzare in modo mirato i muscoli del corpo
  • Idrata il corpo prima e dopo la corsa
  • Utilizza un cardiofrequenzimetro per monitorare il cuore
  • Se corri in momenti della giornata con poca luce, utilizza abbigliamento o dispositivi catarifrangenti per essere visibile in strada
  • Utilizza auricolari che non cadono mentre corri o si surriscaldano alle orecchie. Non tenere il volume troppo alto per mantenere comunque vigile l’attenzione verso l’ambiente esterno
  • Se non ami correre da solo trova un compagno che sappia stare al tuo passo
  • Non correre con borse e zaine, utilizza i marsupi adatti per la corsa
  • Pianifica giorni, tempi, percorsi e km, ti aiuterà ad avere maggiore stimoli e motivazioni. Utilizza le app per correre e per tracciare le tue performance
  • Se sei una persona sedentaria prima di iniziare a correre seriamente dopo un percorso blando iniziale, parla con il tuo medico, ti saprà consigliare se è il caso o meno di effettuare una visita presso un ambulatorio di medicina dello sport.

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Iniziare a correre: quanto incide l’età sulla performance e il rendimento fisico?

Non è solo l’età che incide sulla performance ma: costanza, determinazione e allenamento, sono 3 parametri che possono fare la differenza e portare il fisico a raggiungere importanti traguardi a qualsiasi età se si gode di buona salute. 

Iniziare a correre prima dei 40 anni consente al fisico di fare meno fatica e avere tempi di recupero più corti. Quando si inizia a correre in tarda età, oltre i 50 anni è necessario moderare i ritmi e avere tempi di recupero più lunghi. 

Passata la fase iniziale di allenamento delle prime settimane, non è detto che le prestazioni degli over 50 siano inferiori rispetto ad un giovane che si avvicina anche lui la prima volta alla corsa. 

Perchè iniziare a correre?

La corsa è lo sport più naturale che tutti conoscono: semplice, pratico, economico, per tutte le stagioni, fa bene alla salute ed alla mente. La corsa è un’attività fisica per chi ama la libertà e stare all’aperto.

Le motivazioni per iniziare a correre possono essere per: muoversi, perdere peso, liberare la mente, ridurre lo stress, stare in compagnia, per essere meno sedentari… qualsiasi sia la tua motivazione iniziare è già un’ottima scelta. 

Durante la corsa inizierai ad apprezzare la natura e il tuo corpo, e anche se i risultati non arriveranno subito, i cambiamenti graduali che noterai dentro e fuori di te, ti spingeranno a non mollare e a trovare la motivazione giusta giorno dopo giorno.

Come iniziare a correre: tempi e metodo

Iniziare a correre deve essere fatto in modo graduale. Che tua abbia 20, 30, 40 o 60 anni, è importante rispettare la progressione per evitare traumi ed infortuni. 

Nella fase iniziale lo scopo è abituare il corpo alla corsa, non è necessario correre veloce, tieni un ritmo che ti permette di sostenere una conversazione. Quando corri  non devi sentire troppa fatica e avere il fiato corto al punto da interrompere l’allenamento. Ascolta il tuo corpo e il tuo respiro, senza spingere troppo. 

Nella prima fase della corsa bisogna abituare muscoli, tendini, legamenti, articolazioni e il sistema cardiovascolare a sostenere i cambiamenti e le sollecitazioni fisiche che gli vengono date con l’attività della corsa. 

Per abituare il corpo alla corsa, nelle prime 8 settimane è previsto un giorno di riposo dopo ogni allenamento. Nel giorno di riposo se non sei troppo affaticato dalla corsa del giorno prima puoi fare degli esercizi di potenziamento muscolare o posturali. 

Quando inizi a correre, non devi fare riferimento alla distanza da percorrere o al ritmo medio  della corsa, ma devi tenere come parametro: il tempo totale da impiegare ad ogni allenamento e la percezione della fatica fisica che provi mentre corri. 

Le 8 settimane del programma per iniziare a correre si compongono da tempi che variano dai 15 ai 45 minuti, durante questo lasso di tempo mentre corri non devi percepire troppo affanno.  

L’allenamento all’avviamento della corsa prevede l’alternanza di minuti di corsa a minuti di camminata, metodo utile per allenare il fiato. Con la camminata dopo i minuti di corsa puoi riprendere facilmente fiato senza fermarti.

Questo metodo di allenamento porterà il tuo corpo a diventare forte e resistente, con il passare delle settimane, i minuti di camminata diminuiranno e i tempi della corsa diventeranno sempri più lunghi. 

Iniziare a correre al di sotto dei 40 anni: esempio di allenamento di 8 settimane

Prima settimana

Allenati 3 volte a giorni alterni esegui: 4 minuti di camminata e 1 minuto di corsa. Ripetere il tutto 4 volte per un totale di 20 minuti.

Seconda settimana

Allenati 3 volte a settimana a giorni alterni esegui: 4 minuti di camminata e 2 minuti di corsa. Ripetere il tutto 4 volte per un totale di 24 minuti.

Terza settimana

Allenati 3 volte a settimana a giorni alterni esegui: 3 minuti di camminata e 3 minuti di corsa. Ripetere 4 volte per un totale di 24 minuti.

Quarta settimana 

Allenati 3 volte a settimana a giorni alterni esegui: 4 minuti di camminata e 4 minuti di corsa. Ripetere 4 volte per un totale di 32 minuti.

Quinta settimana

Allenati 3 volte a settimana a giorni alterni esegui: 3 minuti di camminata e 5 minuti di corsa. Ripeti 4 volte per un totale di 32 minuti.

Sesta settimana

Allenati 4 volte a settimana a giorni alterni esegui: 2 minuti di camminata e 6 minuti di corsa. Ripeti 4 volte per un totale di 32 minuti.

Settima settimana

Allenati 3 volte a settimana a giorni alterni esegui: 1 minuto di camminata e 7 di corsa. Ripeti 5 volte per un totale di 40 minuti.

Ottava settimana

Allenati 3 volte a settimana a giorni alterni esegui: 1 minuto di camminata e 8 minuti di corsa. Ripeti 5 volte per un totale di 45 minuti. 

Iniziare a correre dopo i 40 anni: esempio di allenamento di 8 settimane

Prima settimana

Allenati 3 volte a giorni alterni esegui: 4 minuti di camminata e 1 minuto di corsa. Ripetere il tutto 3 volte per un totale di 15 minuti.

Seconda settimana

Allenati 3 volte a settimana a giorni alterni esegui: 4 minuti di camminata e 2 minuti di corsa. Ripetere il tutto 3 volte per un totale di 18 minuti.

Terza settimana

Allenati 3 volte a settimana a giorni alterni esegui: 3 minuti di camminata e 2 minuti di corsa. Ripetere 4 volte per un totale di 20 minuti.

Quarta settimana 

Allenati 3 volte a settimana a giorni alterni esegui: 3 minuti di camminata e 3 minuti di corsa. Ripetere 3 volte per un totale di 18 minuti.

Quinta settimana

Allenati 3 volte a settimana a giorni alterni esegui: 2 minuti di camminata e 3 minuti di corsa. Ripeti 4 volte per un totale di 20 minuti.

Sesta settimana

Allenati 4 volte a settimana a giorni alterni esegui: 3 minuti di camminata e 4 minuti di corsa. Ripeti 3 volte per un totale di 21 minuti.

Settima settimana

Allenati 3 volte a settimana a giorni alterni esegui: 1 minuto di camminata e 5 minuti di corsa. Ripeti 5 volte per un totale di 30 minuti.

Ottava settimana

Allenati 3 volte a settimana a giorni alterni esegui: 1 minuto di camminata e 6 minuti di corsa. Ripeti 5 volte per un totale di 35 minuti. 

L’importanza di ascoltare il tuo corpo

Gli esempi di allenamento sopra riportati possono essere adattati alla propria condizione fisica. Se ad esempio alla seconda settimana non sei ancora in grado di aumentare i minuti di corsa continua con quelli previsti nella prima settimana e fai lo stesso anche per le settimane successive. Progredisci sempre percependo i tuoi limiti e successi. 

Terminate le 8 settimane iniziali di avviamento alla corsa, se ti senti pronto, aumenta di volta in volta i minuti di corsa. Anche per quanto riguarda i giorni puoi continuare con 3 giorni a settimana o aumentare la frequenza. 

Non arrenderti e non avere fretta, la costanza e l’allenamento ti porteranno a diventare un runner di successo.