Il metodo Pilates è un sistema di allenamento ideato da Joseph Humbertus Pilates agli inizi del Novecento e consiste in un programma di fitness pensato per allungare e rinforzare i muscoli attraverso il controllo dei movimenti. Il concetto base è proprio quello di far lavorare mente e corpo all’unisono per creare armonia ed equilibrio: accompagnando ogni movimento con respirazioni complete e profonde si assecondano ed aiutano i movimenti, con il risultato di ridurre lo sforzo e la spesa energetica.

L’obiettivo del suo ideatore era infatti proprio quello di portare l’individuo a muoversi con economia, grazia ed equilibrio, rendendolo più consapevole delle potenzialità e del funzionamento del suo corpo. Questa disciplina unisce infatti i principi delle discipline fisiche occidentali e quelli delle tecniche orientali e parte dal presupposto che il corpo si muova come un sistema integrato.

Una lezione di Pilates si articola in sessioni di esercizi a corpo libero (o, in alcuni casi, anche con attrezzi), con l’ausilio di un tappetino, che attivano principalmente la parte del corpo definita powerhouse o core, i muscoli connessi al tronco: addome, glutei, interno coscia e zona lombare, aumentandone l’elasticità e la tonicità. Parallelamente, avviene una relativa decontrazione dei distretti muscolari periferici.

Il Pilates è tanto amato perché permette non solo di prendere consapevolezza del respiro e dell’allineamento della colonna vertebrale, ma anche di migliorare l’equilibrio e la corretta postura eretta, conferendo una maggiore armonia e fluidità nei movimenti e con enormi benefici a chi soffre di patologie articolari e muscolari. Inoltre, integrato con altre tipologie di attività fisica e un’alimentazione sana, può aiutare a dimagrire. Per questo il Pilates indicato sia a livello terapeutico sia preventivo.

In generale, il metodo e gli esercizi di Pilates applicano principi di stretching, tonificazione muscolare, concentrazione mentale, respirazione ed equilibrio fisico e si possono riassumere in 6 punti chiave.

1. Concentrazione

Ogni volta che ci si esercita, si deve portare la concentrazione ai massimi livelli per evitare di compiere i movimenti in maniera errata, vanificare lo sforzo e perdere i benefici che ogni esercizio comporta. La concentrazione assume quindi un ruolo fondamentale: bisogna rimanere sempre attivi, anche con la mente, che deve essere strettamente interconnessa al corpo per arrivare a una piena consapevolezza di ciò che si sta facendo. Conoscendo ogni movimento, la mente sarà agevolata nell’attivare i muscoli più adatti all’esercizio.

2. Controllo

Avere controllo su tutta la progressione dell’esercizio è importante per compierlo nella maniera corretta: nulla deve essere casuale. Ogni singolo gesto deve essere ponderato, pensato e avere un fine preciso. È necessario fare attenzione non solo al movimento ma, contemporaneamente, alla posizione di ogni parte del corpo, dalla testa alle dita dei piedi, passando per collo e arti inferiori. Questo assicura che tutti i muscoli, anche i più profondi, vengano coinvolti nel movimento: diversamente, verrà naturale attivare sempre i soliti muscoli, quelli che la mente riconosce in maniera immediata e può attivare senza sforzo.

3. Baricentro

Il controllo del baricentro permette di assumere una postura corretta grazie al lavoro sinergico dell’area addominale e di quella lombare. Il baricentro è considerato il fulcro del metodo e Pilates stesso definiva “power house”, ovvero la casa della forza, proprio l’area compresa tra la parte finale della cassa toracica e la porzione più bassa del bacino.

4. Fluidità del movimento

La cura con cui si eseguono gli esercizi è molto importante, così come la concentrazione e la precisione per eseguire gli esercizi nel modo migliore. Dopo un po’ di allenamento verrà da sé eseguire gli esercizi in maniera corretta, fluida e naturale. Ogni gesto sarà armonico, eseguito con grazia e fluidità, e in pieno controllo del proprio corpo.

5. Precisione e coordinazione

Solo attraverso l’esecuzione precisa ed accurata di un esercizio è possibile trarne il maggior beneficio. Anche il più semplice degli esercizi, per essere eseguito con precisione e concentrazione in tutti i suoi passaggi, richiederà comunque un impegno elevato e porterà un ritorno importante, non necessariamente inferiore rispetto a quelli più complicati e impegnativi. Per poter eseguire ogni esercizio in modo corretto è inoltre fondamentale coordinare il movimento con la respirazione.

6. Respirazione

Il respiro è di vitale importanza in ogni aspetto della vita e interagisce direttamente con l’azione muscolare della parete addominale. Per respirare correttamente si deve inspirare ed espirare completamente. Questa tecnica deve essere parte integrante di tutti gli esercizi e aiuta a sviluppare una buona circolazione del sangue, rifornendo ossigeno al corpo ed eliminando le tossine.

Bisogna inspirare prima di iniziare un movimento o quando si estende il corpo, e si espira mentre si esegue un movimento o ci si piega. Se queste azioni non sono ben integrate tra di loro, possono contrastare e diminuire l’efficienza del movimento. Normalmente, infatti, la respirazione è poco profonda e coinvolge solo la parte superiore della cassa toracica, portando a tensioni del collo e delle spalle, oppure solo addominale, con conseguente rilassamento dei muscoli addominali. Il ruolo fondamentale viene svolto dal diaframma che cambia l’efficacia ed efficienza della respirazione stessa.

Come il pilates cambia il corpo e quali effetti ha sul fisico

Esercizi

Per i principianti che vogliono avvicinarsi gradualmente al metodo Pilates ci sono esercizi base che posso risultare utili per approcciare questa disciplina in maniera corretta e funzionale. Chi ha già confidenza con gli esercizi più semplici e una buona conoscenza del proprio corpo, può cimentarsi con esercizi specifici per la tonificazione delle gambe o della zona addominale, per avere un corpo scolpito e in perfetta forma.

Pilates per principianti: esercizi base spiegati passo passo per iniziare

Per chi non ha mai affrontato il Pilates ma ne ha sentito solo parlare e vorrebbe iniziare a praticarlo per poter godere di tutti i suoi benefici, è sufficiente fare pochi esercizi mirati ma semplici, per iniziare a risvegliare il corpo e la mente e imparare così le tecniche passo dopo passo. L’importante è concentrarsi sulla respirazione e su ogni singolo movimento, che deve essere fatto correttamente.

Pilates: esercizi per la tonificazione delle gambe

Scolpire le gambe (e ai glutei!) è semplice: basta la giusta concentrazione, forza di volontà e gli esercizi giusti. Il Pilates aiuta a tonificare e snellire le gambe senza però appesantirle sviluppando una muscolatura eccessivamente voluminosa.

Pilates: esercizi per gli addominali

Gli addominali sono particolarmente attivi negli esercizi che questa pratica comporta: le tecniche infatti richiedono l’impegno dell’intera muscolatura del tronco. Con semplici esercizi si potranno quindi smaltire quegli accumuli di adipe tanto fastidiosi e rassodare l’intero addome.

Pilates: esercizi per lo stretching

Lo stretching è una attività che consiste in una sequenza di posizioni che permette di sciogliere le articolazioni e allungare i muscoli del corpo. L’obiettivo dello stretching è quello di preparare i muscoli prima di una attività sportiva, recuperare l’elasticità e la flessibilità delle articolazioni e favorire, dopo lo sport, il rilassamento.

Pilates: esercizi per la cervicale

Il dolore cervicale è un problema che accomuna molte persone che passano la loro giornata sedute ad una scrivania, davanti al pc. Praticare il Pilates consente di migliorare la postura fortificando i muscoli che la sorreggono, attraverso l’esecuzione di esercizi di allungamento ma senza sottoporre la zona a sollecitazioni eccessive.