Con l’autunno in corso e l’inverno in arrivo, le giornate si accorciano e il sole si fa più raro. È il momento in cui si tirano fuori i maglioni e ci si prepara al freddo, ma c’è un aspetto importante da considerare: la mancanza di luce solare può influenzare la nostra salute, in particolare per quanto riguarda i livelli di vitamina D. Ecco come fare per ottenerla in quantità adeguate anche durante i mesi più bui.
Perché durante l’inverno si produce meno vitamina D?
La produzione di vitamina D è strettamente legata all’esposizione solare: quando i raggi ultravioletti B (UVB) colpiscono la pelle, innescano la sintesi di vitamina D3, che poi viene trasformata in forma attiva dal fegato e dai reni. Tuttavia, con le giornate più corte e meno soleggiate, la quantità di UVB che raggiunge la nostra pelle è insufficiente a mantenere i livelli ottimali.
Gli effetti della carenza di vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel nostro organismo, supportando il sistema immunitario, la salute delle ossa e contribuendo al buon funzionamento del sistema cardiovascolare. Una carenza può causare sintomi come stanchezza, malessere e dolore muscolare, mentre sul lungo termine potrebbe influire sulla salute delle ossa e aumentare il rischio di patologie croniche. Bassi livelli di vitamina D sono stati, infatti, collegati a un aumento di infiammazioni intestinali, problemi cardiovascolari, maggiore sensibilità a malattie respiratorie e in alcuni casi, problemi di fertilità.
Quanta vitamina D serve ogni giorno
Secondo le raccomandazioni dei National Institutes of Health, per gli adulti è consigliata una dose giornaliera di 600 unità internazionali (UI) di vitamina D, mentre per le persone sopra i 70 anni è preferibile aumentare a 800 UI. Tuttavia, le necessità possono variare in base all’età, alla condizione fisica e all’esposizione alla luce solare.
La vitamina D negli alimenti
Nonostante la minor esposizione al sole in inverno, ci sono diversi modi per garantire al corpo la vitamina D necessaria. Alcuni alimenti, ad esempio, possono fare la differenza. Tra le fonti principali di questa vitamina ci sono il pesce grasso come il salmone, il tonno in scatola e le sardine. Anche i funghi, se esposti ai raggi UV durante la coltivazione, forniscono una buona dose di vitamina D, così come i tuorli d’uovo e alcuni tipi di latte, compreso quello vegetale fortificato.
Considerare l’uso di un integratore
Se la dieta non è sufficiente a coprire il fabbisogno, il medico può consigliare un integratore di vitamina D. In caso di carenza diagnosticata, gli esperti suggeriscono una dose di 6000 UI di vitamina D3 al giorno per circa otto settimane, con successiva riduzione a un dosaggio di mantenimento di 1000-2000 UI al giorno. È consigliabile scegliere un integratore verificato da enti indipendenti come NSF o USP, che garantiscono la qualità e la sicurezza del prodotto.
Sfruttare al massimo l’esposizione solare
Anche in inverno, è utile esporsi al sole nelle ore in cui è più intenso, tra le 10 e le 16. Un’abitudine consigliata è quella di fare una passeggiata di 20 minuti durante la pausa pranzo. In alternativa, se si fa attività fisica, può essere utile passare dal tapis roulant alle passeggiate o alla corsa all’aperto, che stimola il corpo a produrre la vitamina anche in presenza di nubi o clima freddo.
Provare una lampada solare
Per chi vive in regioni con inverni rigidi e giornate particolarmente corte, l’utilizzo di una lampada solare può rivelarsi una risorsa. Questo tipo di dispositivi imita i raggi del sole, contribuendo a stimolare la produzione di vitamina D. Secondo alcuni studi, le lampade solari sono particolarmente utili per le persone con difficoltà di assorbimento della vitamina D. Tuttavia, è fondamentale proteggere gli occhi e utilizzare lampade appositamente progettate per la sicurezza dell’uso domestico.
Quando è necessario rivolgersi a un medico
Una leggera diminuzione dei livelli di vitamina D in inverno è normale, ma se si notano sintomi come debolezza muscolare, dolore persistente o formicolii, è bene consultare un medico. Un semplice esame del sangue può permettere di individuare eventuali carenze e intervenire in modo adeguato. È consigliabile fare il test almeno una volta all’anno, in particolare se si risiedono in zone con inverni rigidi.